Gătirea oricărui tip de mâncare, inclusiv cartofii, ar putea duce la pierderi de vitamine. Alegerea metodei de preparare corespunzătoare pentru cartofii dvs. vă poate ajuta să reduceți la minimum aceste pierderi, astfel încât să obțineți cele mai multe vitamine din fiecare porție pe care o mâncați. Aceste legume sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați, atâta timp cât nu le servești cu topping-uri bogate în grăsimi și calorii, precum brânză, smântână și unt.
Pierderi de vitamine din fierbere
Cartofii furnizează vitaminele B-6 și C, tiamina și niacina. Niacina este stabilă termic și nu se pierde de obicei în cantități semnificative din cauza gătitului, dar cel puțin o parte din tiamina și vitaminele B-6 și C pot fi pierdute atunci când cartofii sunt fierti. Cantitatea de vitamine pierdute depinde de modul în care pregătiți cartofii înainte de fierbere.
Decojit vs. neexfoliat
Fierberea cartofilor întregi în pielea lor minimizează cantitatea de vitamina C care se pierde. Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, fierberea cartofilor neeliberați duce la pierderi de până la 30 la sută din vitamina C, dar fierberea cartofilor decojiți poate provoca pierderi de până la 40 la sută. Aproximativ 2% din vitamina B-6 se pierd din cauza fierberii cartofilor, precum și aproximativ 23 la sută din tiamina. O porție de cartofi de 3, 5 uncii de cartof fiert pe piele oferă 22% din valoarea zilnică pentru vitamina C, dar cartofii curățați cu coajă, numai 12%. Îndepărtarea cartofilor înainte de fierbere poate crește, de asemenea, pierderile de vitamina B-6, cartofii fierti ne-curățați conținând 15% din DV pentru o porție de 3, 5 uncii și cartofii fierti coji care conțin doar 13% din DV. Nu există nicio diferență în conținutul de tiamină între cartofii fierti decojiți și nepiețiți.
Motivele pierderilor
Vitamina C și vitaminele B sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că dacă înmuiați cartofii în apă sau îi fierbeți, unele dintre vitamine se pot scurge în apă. Vitaminele B-6 și C și tiamina sunt, de asemenea, sensibile la căldură, astfel încât cu cât temperatura este mai mare și cu cât timpul de gătit este mai lung, cu atât mai multe vitamine se vor pierde.
Metode mai bune de gătit
Aburul și microundele reduc atât contactul cu apa, ceea ce le face alegeri bune pentru gătirea cartofilor. Spălarea cartofilor chiar înainte de a-i tăia, a-i tăia în bucăți mari în loc de bucăți mici și a le găti imediat după tăierea lor, poate contribui la reducerea pierderilor de vitamine. Un studiu publicat în „Journal of Hygiene Research” în iulie 2007 a constatat că braising-ul a ajutat la reținerea tiaminei, riboflavinei și vitaminelor B-6 și C mai mult decât la fierbere.
