Când mușchii îți ies din echilibru și unul devine mai puternic decât setul său opus, te poate pune în pericol de accidentare. Doi dintre cei mai mari mușchi ai picioarelor tale, hamstringsul și cvadricepsul, se opun reciproc pe partea din față și în spatele coapselor. Dacă una este mai puternică decât cealaltă, vă poate pune în pericol o accidentare la genunchi, cum ar fi o lacrimă ACL. Echilibrați-le prin întărirea setului muscular mai slab cu exerciții de rezistență.
Anatomia Quad și Hamstring
Hamstrings-ul tău sunt mușchii din spatele coapsei tale. Există patru mușchi de șnur și încep din partea de jos a oaselor șoldului și aleargă în vârful strălucirii. Ciocanele îndoiesc genunchiul și extind piciorul înapoi.
Cvadricepsul este format și din patru mușchi. Trei dintre ei aleargă din vârful femurului în jos până la capacul genunchiului. Al patrulea mușchi începe din partea din față a șoldului și, de asemenea, trece peste genunchi. Acolo mușchii se transformă în tendonul patelar, care înglobează capacul genunchiului și coboară în partea din față a strălucirii tale. Quadurile îndreaptă genunchiul.
Când mușchii picioarelor devin dezechilibrați
Una dintre cele mai frecvente leziuni la genunchi este o lacrimă ACL. ACL, sau ligamentul cruciat anterior, leagă osul coapsei cu osul tăiat. De obicei, persoanele care îl sfâșie au quads mult mai puternice decât hamstrings. Quads trage genunchiul înainte și dacă hamstrings nu sunt suficient de puternice nu pot trage înapoi, atunci ligamentul se sfâșie.
O altă vătămare obișnuită de la a avea quads puternici, dar hamstrings slabi este o vătămare a șuvițelor în timpul rulării sau ridicării greutăților. Dacă vă sfâșiați, trageți sau strângeți hamstrings-urile s-ar putea să fie pentru că erau prea slabe.
Fixarea dezechilibrului de tip Quad și Hamstring
Cei mai mulți oameni au raportul de forță relativ între patruricep și hamstring. Dacă acești mușchi sunt dezechilibrați, de obicei, mușchii cvadricepsului sunt mai puternici. Se consideră un raport egal între hamrice și cvadriceps.75, ceea ce înseamnă că pentru fiecare 4 kilograme cvadurile pot ridica hamstrings pot ridica 3 kilograme.
Asta înseamnă că, dacă aveți un dezechilibru, probabil că va trebui să lucrați la puterea ta de șnur.
Bucla de ciocan glisant
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a ținta rezistența hamstringului este ondularea culisantă. Este sigur și forțează hamstrings-urile să funcționeze.
Cum să: Întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte. Puneți glisiere sau prosoape sub picioare dacă vă aflați pe o podea din lemn tare sau pe o altă suprafață netedă. Trage-ți călcâiele spre fund și, în același timp, ridică-ți șoldurile. Continuați să trageți până când călcâiele vă sunt sub genunchi și fundul este în aer. Apoi, întindeți-vă picioarele și lăsați-vă fundul la pământ, revenind la poziția de pornire.
Bucla picioarelor mașinii
Acesta este un alt exercițiu care vă permite să vă izolați și să vă consolidați mușchii de hamstring.
Cum: Așezați-vă în mașina de ondulare a picioarelor cu spatele plat pe scaun. Picioarele ar trebui să fie drepte cu pata sub partea inferioară a mușchiului gambei. Trageți placa în jos, cât puteți, apoi ridicați încet picioarele înapoi în poziția de pornire.
Extensia picioarelor mașinii
În timp ce hamstrings au tendința de a fi mai slabe decât cvadricepsul, uneori, quads-urile sunt de fapt mai slabe. Acest lucru s-ar putea datora unei intervenții chirurgicale sau a unei leziuni, dar în orice fel ar trebui să le întăriți cu acest exercițiu de izolare.
Cum: Așezați-vă în mașina de extensie a picioarelor cu spatele plat pe spătarul scaunului. Setați placa chiar în partea de jos a osului lucios. Picioarele trebuie să fie îndoite cât de departe în spate, pentru că este confortabil. Extindeți-vă picioarele drept pe placă până când genunchii sunt blocați, apoi coborâți-i încet înapoi în poziția de pornire.
