Mușchii strânși ai șoldului restricționează mobilitatea șoldului, ceea ce face mersul dificil. Flexia șoldului aduce picioarele înainte și extensia șoldului aduce picioarele înapoi. Mușchii flexori ai șoldului aduc piciorul înainte, iar dacă acești mușchi sunt strânși, în special mușchiul psoas, pelvisul nu se poate mișca așa cum trebuie, ceea ce ar putea duce la dureri de spate. Mușchii strâmtori ai adductorului și abducătorului nu pot susține genunchii și pot provoca dureri la genunchi și o gamă limitată de mișcare.
Plimbare pe podea Psoas Stretch
Mersul pe podea se întinde pe psoas în timp ce întărește glute. Efectuați acest exercițiu încet, astfel încât psoas-ul să aibă timp să se întindă. Pentru început, întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele îndoite în unghi drept cu părțile laterale și cu fruntea pe podea. Întoarceți capul spre dreapta în timp ce ridicați piciorul stâng spre tavan, ca și cum ați întinde piciorul înapoi în timp ce mergeți. Ridicați piciorul încet și apoi așezați-l înapoi, fără să îl țineți. Rotiți capul spre stânga și ridicați piciorul drept. Acesta este un exercițiu activ de întindere.
Aductoare de șold (coapsa interioară superioară)
Aductorii de șold sunt mușchii interiori ai coapsei, care se conectează de la șold la zona genunchiului, așa că, dacă sunt strânși, nu se pot prelungi corespunzător la mers. Pentru a întinde adductorii de șold, ridicați-vă și îndoiți ușor genunchiul stâng pentru a debloca articulația. Apoi ieșiți cu piciorul drept în lateral, cu piciorul drept, până când simțiți coapsele interioare întinse. Aceasta întinde adductorii potriviți. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi îndoiți genunchiul drept și îndreptați stânga pentru a întinde cealaltă parte timp de 30 de secunde. Flexibilitatea mușchilor nu este întotdeauna aceeași pe fiecare parte, așa că nu vă așteptați ca întinderea să se simtă la fel pe fiecare parte. Reglați distanța picioarelor dacă este necesar.
Abductori ai șoldului (coapsa exterioară superioară)
Abductorii de șold sunt mușchii coapsei exterioare și funcționează în opoziție cu adductorii. Când aductorii unui picior lucrează pentru a merge, răpitorii de pe celălalt picior ajută. Rapitorii includ și mușchii fesieri mai mici. Pentru a efectua această întindere, stai pe podea cu piciorul stâng drept în fața ta și piciorul drept îndoit cu piciorul pe podea spre exteriorul genunchiului stâng. Întoarceți-vă umerii spre dreapta, utilizând cotul stâng pe partea exterioară a genunchiului drept pentru a vă ajuta rândul. Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și rotiți spre stânga timp de 30 de secunde.
Intindere gluteala
Gluturile din partea din spate a șoldului lucrează pentru a extinde șoldul la mers. Gluturile strânse interferează cu extensia șoldului, precum și adducția și rotația internă. Pentru a efectua această întindere, stai cu fața pe un scaun care se află la doi metri de tine și pune piciorul drept pe scaun cu genunchiul îndoit. Înclinați-vă înainte cu un spate plat, astfel încât sternul dvs. să se deplaseze spre genunchi. Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați cu piciorul stâng.
