Indiferent dacă îți plac în vasul de mic dejun sau într-un shake proteic, ovăzul este o sursă delicioasă de nutrienți esențiali de care ai nevoie zilnic pentru o sănătate bună. Nu numai ovăzul oferă o multitudine de vitamine și minerale, dar conțin și un anumit tip de fibre dietetice care pot scădea colesterolul. În combinație cu proteine și alte ingrediente nutritive, un shake proteic din făină de ovăz face un mic dejun ideal în timpul mersului sau după o gustare după antrenament.
Făină de ovăz integrală cu cereale integrale
Ca un cereal integral, făina de ovăz nu a fost procesată pentru a îndepărta tărâțele și germenii ca boabele rafinate, cum ar fi orezul alb. Asta înseamnă că își păstrează toți nutrienții naturali și fibra dietetică. O treime de cană de ovăz uscată furnizează 102 calorii, dintre care 73 provin din carbohidrați complexi. Carbohidrații complecși digerează mai lent decât carbohidrații simpli și vă păstrează senzația completă. Combinând ovăzul cu proteina, cel mai satioasă dintre macronutrienți, va face ca un amestec de proteine din umplutură de ovăz să vă păstreze mulțumit de ore.
O porție de făină de ovăz oferă 3 grame de fibre, care cuprinde 7 până la 11 la sută din cele 38 de grame de fibre recomandate zilnic bărbaților și cele 25 de grame recomandate pentru femei. Ovăzul este deosebit de bogat într-un tip de fibră solubilă numită beta-glucan, care poate ajuta sănătatea inimii. Conform unui studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2014, consumul a 3 grame de ovăz beta-glucan scade nivelurile de colesterol total și colesterolul LDL nesănătos, fără a afecta nivelurile de colesterol HDL sănătos.
Ambalat cu proteine
Ovăzul conține, de asemenea, 4 grame de proteine, ceea ce va stimula conținutul total de proteine din shake-ul tău de proteine din ovăz. Proteina ajută la sinteza și repararea țesutului muscular și sprijină sistemul imunitar. Proteina din făină de ovăz este numită incompletă, deoarece are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali care cuprind proteine. Cu toate acestea, combinarea ovăzului cu o sursă animală de proteine - cum ar fi zerul - sau cu o proteină complementară, cum ar fi proteina de mazăre, va crea o sursă completă de proteine.
Vitamine și minerale în ovăz
Adăugarea ovăzului la scuturarea de proteine va adăuga cantități mici de câteva vitamine și minerale importante. O porție de ovăz furnizează aproximativ 10% din alocația zilnică recomandată, sau RDA, din tiamina de vitamina B, care este esențială pentru creștere și dezvoltare și funcția celulară. De asemenea, asigură 16% din ADR pentru fosfor, un mineral implicat în mineralizarea oaselor, producția de energie și semnalizarea celulelor.
Aproape 19 la sută din ADR de fier pentru bărbați este asigurată de o porție de ovăz; femeile vor primi 8, 5 la sută din nevoile lor zilnice de la o porție. Fierul ajută mușchii să folosească oxigenul și face parte din multe tipuri de proteine și enzime. Per porție, ovăzul oferă, de asemenea, 9 și 12, 5 la sută din ADR pentru bărbați și, respectiv, pentru femei, pentru zinc, un mineral care stimulează imunitatea.
Rețete de smoothie din proteine din ovăz
Există numeroase modalități de a face un shake delicios de proteine din fulgi de ovăz. În primul rând, alegeți sursa de proteine, fie zer, orez sau mazăre. Apoi, adăugați o porție de făină de ovăz și puțină dulceață naturală din fructe sau un unt de nucă, care va contribui și la fibre și proteine.
Boys Ahoy oferă o rețetă pentru un shake proteic din unt de arahide cu ovăz, praf de zer vaniliat, praf de unt de arahide, lapte de migdale și banane; sau, ați putea încerca să-i asumați pe Jennifer Meyering pe prăjitura preferată a tuturor, cu shake-ul său proteic din prăjitura de ovăz făcută cu ovăz, praf de proteine de ciocolată, scorțișoară, extract de vanilie și lapte de migdale neîndulcit. Păstrați-l sănătos evitând adăugarea de zahăr și încărcați-l cu fructe nutritive, nuci, semințe și chiar legume.
