Flexia mușchilor este mai mult decât să vă arătați volumul muscular nou achiziționat. De fapt, flexarea în sine poate fi o sursă de bulking muscular. Pregătește-te, pregătește-te și flexează-te.
Beneficiile antrenamentului de rezistență
Flexia musculară apare adesea atunci când efectuați exerciții de antrenament pentru rezistență, fie fără echipament, fie cu echipamente precum benzi de rezistență, greutăți libere și mașini de greutate. În afară de consolidarea mușchilor, antrenamentul de rezistență oferă o serie de alte beneficii, care, în conformitate cu Better Health Channel din Victoria, Australia, includ:
- Flexibilitate și echilibru
- Managementul greutății
- Postura îmbunătățită
- Somn îmbunătățit și senzație de bunăstare
- Scăderea riscului de rănire
Găsiți rutina potrivită de antrenament pentru rezistență care include un număr desemnat de repetări, timp de odihnă și seturi și include o varietate de mișcări diferite, inclusiv flexarea.
Construirea musculaturii prin flexare
Un mic studiu prezentat în numărul din aprilie 2014 al European Journal of Applied Physiology , a măsurat dacă flexarea crește dimensiunea musculară. Cercetătorii au testat 16 tineri împărțiți într-un grup de instruire și un grup de control. Grupul de antrenament a trebuit să finalizeze un program în care și-au flexat bicepsul și tricepsul de trei ori pe săptămână contractând flexorii cotului patru secunde la un moment dat. În timpul fiecărui antrenament, au efectuat cinci seturi de 10 repetări pe parcursul a 12 săptămâni.
După cele 12 săptămâni, grupul care efectuase exercițiile de flexare a crescut dimensiunea bicepsului și a tricepsului. Mai mult decât atât, grupul flexor și-a mărit capacitatea de contracție maximă și și-a putut contracta bicepsul cu 15% mai greu și tricepsul, cu 46% mai greu.
Concluzia este că pentru a construi mușchi prin flexare, puteți face pur și simplu contractând mușchii în mod regulat. Desigur, utilizarea greutăților nu ar strica și chiar ar putea accelera procesul de creștere musculară, dar nu este absolut necesar.
Un studiu asupra puterii gândirii
Un alt mic studiu publicat în numărul din decembrie 2014 al Jurnalului de neurofiziologie , cu 29 de participanți adulți sănătoși și 15 participanți ai grupului de control, a descoperit că pur și simplu gândirea la flexia mușchilor poate da rezultate. În studiu, participanții au fost puși să poarte distribuții. Jumătate din grup i s-a cerut să se gândească la îndoirea mușchilor timp de 10 minute pe zi, cinci zile pe săptămână, iar cealaltă jumătate a fost rugată să nu facă nimic.
Când s-au eliminat distribuțiile, s-a constatat că pur și simplu s-a gândit la flexia, pierderea atenuată a forței musculare la indivizi cu aproximativ 50 la sută, ceea ce înseamnă că mușchii grupului care se gândeau la flexare erau aproape de două ori mai puternici decât au fost la începutul perioada de studii. Deși studiul a fost mic, sugerează că mecanismele neurologice pot contribui la slăbiciunea musculară indusă de dezutilizare.
Exerciții flexibile ale mușchilor
Există mai multe exerciții de mușchi flexat pe care le puteți încerca acasă sau la sală, unele dintre acestea sunt descrise de mișcarea Departamentului Afacerilor Veteranilor din SUA! Program:
Mișcare 1: Flexia plantară
- Stai drept cu picioarele plate pe podea și țineți-vă de o masă sau un scaun pentru a vă echilibra.
- Ridicați-vă până la vârfuri cât mai sus și mențineți această poziție timp de o secundă.
- Coborâți-vă călcâiele în jos.
- Faceți două seturi de opt până la 12 repetări pentru două-trei sesiuni pe săptămână.
Mișcare 2: Flexiunea genunchiului
- Stai drept și prinde o masă sau un scaun pentru echilibru.
- Îndoaie cât mai mult un genunchi fără să miști piciorul superior, astfel încât piciorul să se ridice în spatele tău.
- Țineți o secundă; apoi coborâți înapoi.
- Faceți opt până la 12 repetări pe parte, două seturi pe parte și două-trei ședințe pe săptămână.
Miscarea 3: Flexiunea soldului
- Țineți-vă de o masă sau un scaun pentru a vă echilibra.
- Înclinați un genunchi în sus spre piept și țineți-l acolo o secundă.
- Coborâți piciorul și repetați.
- Faceți opt până la 12 repetări pe parte, două seturi pe parte și două-trei ședințe săptămânale.
