Magneziul, potasiul și calciul sunt trei minerale importante ale electrolitului necesare fiecărei celule din corpul tău. Deși sunt răspândite într-o dietă sănătoasă, dacă mesele tale constau în ingrediente procesate, s-ar putea să nu primești suficiente alimente bogate în magneziu și potasiu sau chiar calciu.
Iată o imagine de ansamblu asupra a ceea ce fac aceste minerale pentru organismul tău și unde să le introduci în alimentația ta.
Bacsis
Rolul electroliților
Calciul, magneziul și potasiul sunt electroliți - minerale care au o sarcină electrică. Ele reglează și echilibrează multe funcții diferite în fiecare dintre celulele tale. Unele dintre rolurile lor includ menținerea echilibrului de lichide în corpul tău și permițarea nutrienților în și deșeurile din celulele tale.
De asemenea, electroliții ajută la echilibrarea pH-ului sau a nivelului acid / bazic din corp și controlează impulsurile electrice care îți reglează bătăile inimii și ajută mușchii, nervii și neuronii din creier să funcționeze corect.
Pe lângă funcția lor de electroliți, mineralele de magneziu, potasiu și calciu joacă un rol important în prevenirea bolilor cronice precum bolile de inimă, diabetul și osteoporoza prin menținerea tensiunii arteriale sănătoase, a zahărului din sânge și a oaselor puternice.
Acestea și alte minerale acționează ca co-factori pentru a ajuta la derularea a milioane de reacții chimice în corpul tău. Sunt ca uneltele într-o mașină și fără ele, lucrurile încep să se descompună. Unul dintre motivele pentru care o dietă echilibrată este atât de importantă în menținerea sănătății bune este faptul că furnizează vitaminele și mineralele care mențin lucrurile fără probleme.
Potasiu pentru presiunea arterială
Cercetările privind abordările dietetice pentru stoparea hipertensiunii arteriale (DASH) de la Institutele Naționale de Sănătate (NIH) au descoperit că o combinație de alimente întregi bogate în aceste minerale poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale.
Dieta DASH se concentrează pe fructe, legume, nuci, leguminoase, cereale integrale și alte alimente bogate în magneziu și potasiu. De asemenea, include mai multe porții de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt surse mari de calciu. Deși combinația de minerale din aceste alimente este importantă, se consideră că nivelul ridicat de potasiu din această dietă este responsabil pentru beneficiile sale.
Potrivit Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică, potasiul ajută la contracararea efectelor sodiului. În timp ce o dietă bogată în sodiu tinde să crească tensiunea arterială, alimentele bogate în potasiu ajută la scăderea acestuia prin relaxarea vaselor de sânge și creșterea excreției de sodiu din organism.
O revizuire din ianuarie 2015 publicată în British Journal of Nutrition a constatat că modelul de dietă DASH a fost chiar mai eficient la reducerea tensiunii arteriale decât dieta mediteraneană. Oamenii care au urmat o dietă DASH mai îndeaproape au avut o reducere de 13 la sută a scorului lor de risc de boli cardiovasculare de 10 ani.
În timp ce alimentele prelucrate, ambalate, conserve și rapid sunt cele mai ridicate în sodiu care crește tensiunea arterială, majoritatea fructelor și legumelor proaspete sau congelate sunt surse excelente de potasiu.
Reducerea alimentelor procesate și consumul mai mult din aceste surse de potasiu de top poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă. Ca bonus, multe dintre acestea sunt, de asemenea, alimente bogate în magneziu și potasiu și sunt recomandate prin planul de mâncare NIH DASH.
- Caisele uscate și alte fructe uscate
- avocado
- banane
- sfecla
- Pepene galben
- Suc de cocos
- Legume verzi cu frunze
- leguminoasele
- Portocale și suc de portocale
- Cartofi și cartofi dulci
- roșii
- Iaurt
Magneziu și zahăr din sânge
Ca electrolit, magneziul este de cea mai mare importanță. Acesta joacă un rol în peste 300 de reacții din organism, relatează NIH. Funcționează împreună cu potasiul și calciul pentru a vă menține ritmul cardiac, contracțiile musculare și funcția nervoasă.
Magneziul a atras de asemenea mai multă atenție în ultima vreme pentru capacitatea sa de a reduce riscul de boli cronice, în special diabetul. Acesta joacă un rol important în metabolismul glucozei, iar în conformitate cu NIH, persoanele care mănâncă mai multe alimente bogate în magneziu prezintă un risc mai mic de diabet.
Un review publicat în Nutrients în noiembrie 2016 a constatat că, în comparație cu cei cu cel mai scăzut aport alimentar de magneziu, persoanele care aveau mai mult din acest mineral în dietele lor aveau un risc de 17% mai mic de a dezvolta diabet.
În plus, rezultatele acestei recenzii, care au inclus 637.922 de participanți, au arătat că pentru fiecare 100 de grame pe zi de creștere a magneziului, riscul de diabet a fost redus cu 8 până la 13 la sută.
Fructe și legume bogate în magneziu
La fel ca potasiul, magneziul se găsește în alimentele întregi. Dacă verificați o diagramă a alimentelor bogate în magneziu, nu veți găsi foarte mult magneziu în alimente procesate, alimente ambalate sau fast-food.
Un studiu din februarie 2017 publicat în „ Health Health Metrics” a descoperit că alimentele ultra-procesate sunt asociate cu niveluri mai scăzute de multe vitamine și minerale în alimentația cuiva, inclusiv magneziu și calciu. Sunt de asemenea mai mari în glucide, zahăr adăugat și grăsimi saturate.
Cercetătorii au declarat că reducerea alimentelor procesate și încorporarea mai multor alimente întregi și a mâncării gătite acasă poate fi o strategie eficientă pentru îmbunătățirea dietei și reducerea riscurilor pentru sănătate.
: Cât de curând simțiți beneficiile magneziului?
Pentru a crește aportul de magneziu, lucrați la încorporarea mai multor alimente din această diagramă a alimentelor bogate în magneziu. Conform NIH, unele dintre cele mai bune surse alimentare includ:
- Nuci (în special migdale, caju și alune)
- Unt de arahide
- Spanac
- leguminoasele
- Pâine integrală de grâu
- Avocado
- Cartof copt
- orez brun
- Iaurt
- Cereale de mic dejun cu cereale integrale
- Ovăz
- banane
Calciu pentru sănătatea oaselor
Ca și ceilalți electroliți, calciul este important pentru funcția musculară și nervoasă și pentru menținerea vaselor de sânge sănătoase. De asemenea, este important pentru oasele sănătoase și puternice. Aproximativ 99 la sută din calciul corpului tău este depozitat în oase și dinți, conform NIH.
Fundația Națională de Osteoporoză recomandă ca toate femeile sub 50 de ani și bărbații sub 71 să obțină 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi. Dacă sunteți mai în vârstă decât aceasta, ar trebui să vă vizați pentru 1.200 de miligrame în fiecare zi.
Cel mai bine este să îți iei calciul din alimente și nu din suplimente. Alimentele bogate în calciu nu numai că furnizează calciu, ci și alți nutrienți care vă ajută să vă mențineți oasele și să sprijine o sănătate bună.
Un alt motiv să vă concentrați asupra alimentelor este că cercetările asupra suplimentelor de calciu pentru prevenirea fracturilor de osteoporoză sunt amestecate. De fapt, NIH raportează că multe studii arată beneficii foarte minime.
Alimentele lactate sunt surse deosebit de bune de calciu, conform NIH, dar dacă urmați o dietă fără lactate, puteți obține, de asemenea, mult calciu din alte alimente. Surse bune includ:
- Brânză
- Lapte (lapte de vacă și lapte vegetal fortificat)
- Iaurt
- migdale
- Brocoli
- semințe chia
- Smochine uscate
- Legume verzi cu frunze
- Somon (conserve, cu oase)
- tofu
Un lucru important de știut despre calciu este că trebuie să fie în echilibru cu magneziul. Este mai ușor să dezechilibrezi dacă iei suplimente. Cea mai bună metodă de a vă menține echilibrat nivelul de calciu și magneziu este să mâncați o gamă largă de alimente ridicate în ambele minerale. Este rar că îți exagerezi nutrienții atunci când îi iei din alimentație.
: 8 alimente pentru oase sănătoase (și 3 alimente care au impact negativ asupra sănătății oaselor)
Se potrivesc tuturor
Ar putea fi tentant să luați un supliment sau chiar să vă încărcați cu băuturi electrolite pentru a vă asigura că obțineți suficient aceste minerale. Rețineți, totuși, dacă lucrați la consumul unei diete mai sănătoase, nu numai că veți obține o mulțime de alimente bogate în magneziu și calciu și potasiu, dar veți primi și multe alte beneficii.
O dietă alimentară integrală oferă vitamine, minerale și antioxidanți pentru combaterea bolilor, astfel încât vă va menține mai sănătos pe termen lung. Pentru a obține suficient de magneziu, calciu și potasiu, începeți încet prin adăugarea unei porții suplimentare de fructe sau legume la fiecare masă. Dacă mănânci la restaurantele fast-food, încearcă să mai pregătești încă câteva mese acasă în fiecare săptămână.
Dacă sunteți copleșit când jonglați diferite liste de alimente bogate în minerale, lucrați la adăugarea unora dintre alimentele care sunt surse bune din toate cele trei minerale, cum ar fi iaurtul, bananele, leguminoasele, nucile și frunzele verzi. Apoi, crește-ți treptat selecția de alimente în timp.
