Consolidarea forței în spate este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a proteja sănătatea coloanei vertebrale, dar deseori suprapune importanța flexibilității. Un spate puternic, de asemenea flexibil, vă permite să vă răsuciți, să vă îndoiți și să ajungeți cu o mai mare ușurință și agilitate. Un program de flexibilitate spate bine rotunjit include întinderi pentru mușchii spatelui, precum și pieptul, abdomenul, oblicii și flexorii șoldului.
1. Întinderi pentru spate
A face o mulțime de exerciții de întărire a spatelui vă poate lăsa mușchii spatelui rigid și dureros. Chiar și stând la un birou toată ziua, agățat pe un computer, poate provoca încordarea mușchilor spatelui. Includeți o rutină de întindere zilnică pentru spate, pentru a ușura tensiunea și a vă îmbunătăți capacitatea de a ajunge și a vă apleca.
Mișcare 1: întindere a coloanei vertebrale
Stați pe podea cu picioarele întinse mai larg decât șoldurile. Aruncați bărbia spre piept și așezați-vă palmele pe podea între picioare. Începeți să vă pliați înainte de șolduri, permițându-vă coloanei vertebrale să se rostogolească, vertebră prin vertebră, în timp ce glisați palmele înainte pe podea. Opriți-vă când simțiți o întindere de-a lungul coloanei vertebrale. Țineți până la trei minute.
Miscare 2: Cat-Cow
Pune-te pe mâini și genunchi, cu umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Aduceți coloana vertebrală la neutru, nu arcuire sau rotunjire. Inhalați în timp ce vă aruncați burta spre podea, ridicând capul, umerii și coada. Expirați în timp ce inversați poziția, arcuindu-vă spatele ca o pisică și smucindu-vă bărbia și coada. Alternează între cele două posturi de cinci până la 10 ori.
2. Întinderi rotative
Flexibilitatea spatelui este cu mai multe fațete. Nu numai că aveți nevoie de întinderi pentru spatele propriu-zis, ci aveți nevoie și de întinderi pentru părțile dvs. - oblicii - pentru a permite coloanei vertebrale să se deplaseze confortabil în toate direcțiile diferite. Răsucirea se întinde pe oblici, precum și pe partea inferioară a spatelui și a mușchilor abdominali.
Mișcare 1: răsucire spinării supine
Începeți răsucirea coloanei vertebrale supine, întinsă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Traversați genunchiul drept peste genunchiul stâng și aruncați ambii genunchi spre stânga. Scoate-ți brațele către o „T” și întoarce-ți capul spre dreapta. Păstrați ambele omoplați pe podea și mențineți întinderea până la trei minute. Comutați laturile și repetați.
Mișcare 2: răsucit scaun
Stai pe un scaun cu coloana vertebrală ridicată și picioarele plate pe podea. Mențineți-vă greutatea echilibrată în mod egal între oasele de șezut. Rotiți-ți trunchiul astfel încât pieptul și umerii să fie cu fața spre dreapta, dar mențineți-vă șoldurile staționate. Puteți apuca partea dreaptă a scaunului scaunului pentru a merge puțin mai adânc în întindere, dar nu rotiți mai departe decât este confortabil. Țineți întinderea timp de 20 de secunde; apoi răsuciți în cealaltă parte.
3. Întinderi frontale ale corpului
Ultima piesă a puzzle-ului flexibilității spatelui se întinde pe partea din față a corpului, incluzând pieptul, mușchii abdominali și flexorii șoldului - mușchii de pe partea din față a pelvisului chiar în vârfurile coapselor. Întinderea acestor mușchi vă permite să vă îndoiți înapoi, extinzându-vă la șolduri.
Mișcare 1: Stretch cu bile de stabilitate
Așezați-vă pe o minge de stabilitate, cu picioarele plate pe podea. Plimbați-vă picioarele înainte și rotiți mingea înapoi în timp ce vă întindeți, dând-vă deasupra mingii într-un spate sprijinit. Extindeți-vă picioarele drept și deschideți-vă brațele în lateral pentru a vă întinde pieptul și mușchii abdominali. Stai aici până la trei minute.
Move 2: Îngenunchirea Hip Flexor Stretch
Începeți întinderea flexorului șoldului în genunchi în poziție lunge, cu picioarele eșalonate. Aruncați genunchiul din spate la pământ. Păstrându-ți pieptul, îndreaptă-ți greutatea în față peste piciorul din față până când simți o întindere în fața coapsei pe piciorul din spate. Țineți 20-30 secunde și repetați de trei ori pe fiecare picior.
