Ridicarea olimpică este folosită de powerlifters, de sportivi și de exerciții de agrement pentru a dezvolta fitnessul total al corpului, incluzând forța, puterea, viteza, flexibilitatea și coordonarea. Unul dintre cele mai obișnuite ascensoare olimpice este clean and jerk - o mișcare complexă care combină curatul și smucitul într-un singur exercițiu. Ca urmare a mișcării complexe, este nevoie de antrenament expert și tehnică adecvată pentru a-ți maximiza potențialul de curățenie. Cu toate acestea, atunci când este executat în mod corespunzător, curatul și smucitul sunt o componentă eficientă în orice program de antrenament.
Pregătirea pentru Curat și Jerk
Pasul 1
Tavați încheieturile și aplicați cretă de gimnastică pe mâini. Banda ajută la stabilizarea încheieturilor în timp ce ține baracul în poziția raftată, iar creta îmbunătățește aderența și confortul pe barbell.
Pasul 2
Glisați cantitatea corespunzătoare de greutăți pe barbell. Unele facilități de antrenament sunt prevăzute cu plăci de protecție care sunt special concepute pentru ascensoarele olimpice. Puteți utiliza, de asemenea, o țeavă din PVC sau mătură dacă înveți doar mișcarea de bază a curățeniei și smuciturii.
Pasul 3
Apucați barbellul împingând mâinile în jos pe barbell. Degetul mare ar trebui să fie înfipt sub degetele arătate, mijlocii și inele pentru o prindere a cârligului. Această strângere îți mărește capacitatea de curățenie și obraz și se poate simți incomod la început. Prinderea trebuie să fie suficient de largă pentru a vă curăța picioarele în timpul mișcării inițiale.
Pasul 4
Așezați-vă picioarele direct sub șolduri. Această poziție este similară cu poziția de pornire a blocajului și permite un transfer eficient de putere pe întreaga gamă de mișcare. Barbellul trebuie poziționat deasupra picioarelor cu umerii ușor în fața barei.
Efectuarea Curățării
Pasul 1
Trageți barbellul de pe sol, ținând pieptul sus, brațele drepte și picioarele plate pe pământ. Prima mișcare a barei seamănă cu deadlift-ul cu o ușoară mișcare înapoi. Brațele rămân drepte și acționează ca niște curele în timpul primei părți de curățare.
Pasul 2
Traversați barbellul peste genunchi. Strălucirea trebuie să fie verticală în acest moment, cu majoritatea deplasării greutății formând mijlocul piciorului spre călcâie. În acest moment, torsul și șoldurile încep să se extindă pentru a continua să tragă bilonul într-o mișcare verticală.
Pasul 3
Extindeți șoldurile atunci când barbellul ajunge la două treimi în sus a coapsei de la genunchi. Extensia șoldului ar trebui să fie o mișcare puternică, puternică pentru a accelera bara. Barbellul va atinge coapsa pe măsură ce extindeți șoldurile.
Pasul 4
Conduceți barbellul în sus în timp ce vă aruncați pieptul în sus și ridicați din umeri. Această mișcare determină un salt scurt, rapid, pentru a continua mișcarea verticală a barei.
Pasul 5
Lasă-ți șoldurile într-o poziție ghemuită. Brațele vor acționa pentru a vă trage sub barbell și se vor îndoi ușor.
Pasul 6
Prinde bara în poziția raftului, unde bara se așează pe partea superioară a pieptului și a umerilor. Poziția raftului este esențială pentru continuarea curățeniei și a smuciturii cu o mișcare eficientă a smuciturii.
Pasul 7
Ridicați-vă de ghemuit și mențineți barașul în poziția raftată.
Cum să faci cretinul
Pasul 1
Resetați picioarele și strângeți-vă în timp ce vă pregătiți pentru obraz. Mânerul trebuie să fie ușor mai larg decât lățimea umărului, cu picioarele așezate la distanță.
Pasul 2
Lasă-ți ușor șoldurile cu o mișcare scurtă rapidă și descendentă. Această mișcare în jos este de aproximativ un sfert de ghemuit și creează energie cinetică pentru smecherie.
Pasul 3
Conduceți picioarele în sus, fără pauză în partea de jos. Orice pauză sau ezitare în partea de jos a sfertului de gheare va reduce cantitatea de energie și forță pentru jalnic.
Pasul 4
Apăsați bara deasupra capului și aruncați-vă șoldurile din nou într-un sfert de ghemuță. Cele două mișcări de mișcare a barei pe verticală în timp ce vă aruncați șoldurile se întâmplă simultan. Rezultatul final va fi să stai cu brațele întinse complet și picioarele într-un sfert de gheata.
Pasul 5
Ridicați-vă în afara sfertului de gheata, ținându-vă brațele întinse pentru a termina exercițiul curat și plictisitor. Puteți renunța la barilă sau puteți elibera greutatea atunci când ambele picioare se îmbină cu șoldurile complet întinse.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Barilă cu greutăți
Bandă atletică
Creta gimnastica
