Dacă ziua de picior nu te face să fii pompat să lovești sala de sport ca pe spate sau cu bicepsul, poți totuși să faci un antrenament eficient la picioare chiar acasă! În timp ce ghemuțele din spate și pierderile grele sunt optime pentru întărirea picioarelor, acestea nu sunt singurele tale opțiuni. Alcătuiește-ți un antrenament de picioare provocator și puternic, pe care îl poți face în confortul propriei tale case.
Beneficiile antrenamentelor de picioare la domiciliu
„Nu săriți niciodată ziua picioarelor” este o maximă populară dintr-un motiv bun. În mod obișnuit, exercițiile cu corpul inferior, precum lunges și deadlift-urile sunt exerciții compuse, care lucrează mai multe grupe musculare în același timp. Acest lucru le poate face mai epuizante, dar și mai importante. Gândește-te doar la toate picioarele tale pentru tine pe tot parcursul zilei!
Dacă ați efectuat vreodată un deadbift, vă veți aminti de arsurile pe care le-ați simțit în glute, hamstrings și quads, pe lângă miezul și spatele. Din fericire, nu ai nevoie de o călătorie la sală pentru a obține aceste beneficii. Unele dintre aceste beneficii ale antrenamentelor la picior acasă includ:
- Direcționarea și întărirea unora dintre cei mai mari mușchi din corp
- Conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă, mușchii corpului mai puternici pot ajuta la ameliorarea durerilor de genunchi
- A lucra cu echipament mic sau deloc înseamnă mai puține răni potențiale
- Mai puține scuze atunci când tot ce trebuie să faci este să te cobori pe canapea și să te ghemuiești (sau să ai grijă)
Cum să construiți muschiul picioarelor acasă
Atunci când mușchii suferă un exercițiu intens, fibrele musculare se confruntă cu traume și rupere, potrivit unui articol din Len Kravitz, doctor, om de știință și profesor la Universitatea din New Mexico. Pe măsură ce mușchii se odihnesc, reparează fibrele deteriorate, crescând din nou, oferindu-ți picioare mai puternice. Asa ca nu sariti niciodata ziua de odihna!
Programează-ți antrenamentele la picior la cel puțin 48 de ore distanță. Prioritizarea recuperării vă va ajuta să vedeți cele mai bune rezultate în creșterea și forța musculară fără a risca apariția arderii sau suprasolicitarea.
Ganterele și barele sunt instrumente grozave pentru construirea mușchilor picioarelor, dar echipamentele de antrenament pentru greutate corporală și acasă precum benzile de rezistență sunt, de asemenea, eficiente. Așadar, dacă nu vrei să conduci până la sală, încorporează cel puțin trei dintre următoarele exerciții în fiecare antrenament - sau fă-le pe toate dacă ai timp!
Exerciții pentru picioare cu greutate corporală de făcut acasă
O modalitate ușoară de a elimina o scuză obișnuită a antrenamentului (nu am echipamentul potrivit!) Este să faci exerciții cu greutate mai mică în corp. Și partea și mai bună este că majoritatea exercițiilor următoare pot fi făcute cu sau fără greutăți. Așadar, în zilele în care o faceți la sală, nu trebuie să vă regândiți întreaga rutină!
1. Goblet Squat
Cu gambele ghemuite, ții rezistență la piept pentru a-ți lucra coapsele și miezul. Dacă nu aveți o ganteră sau un kettlebell, un ulcior de detergent, galon de apă sau cutie sigilată de gunoi de pisici funcționează excelent. Nu aveți niciunul dintre acestea (sau noi la rezolvare)? Sariți cu totul greutatea.
CUM SE FACE: stai cu picioarele mai late decât șoldurile și ține greutatea cu ambele mâini la piept. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă așeza până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Rise up to back to complete one rep.
REPS: 3 seturi de 10 până la 20 de repetări, cu 30 de secunde între ele
2. Jump Squat
Jump squats vă provoacă mușchii în timp ce vă prindeți greutatea corporală când aterizați. Când nu aveți acces la greutăți, acest exercițiu este deosebit de eficient în stresarea mușchilor, deoarece vă lăsați gravitația să lucreze majoritatea rezistenței.
CUM SE FACE: stai cu picioarele distanțate de șold și cu brațele alături de șolduri. Ghemuiește-te, apoi sari imediat, ridicând brațele peste cap pentru a obține impuls și înălțime. Aterizează înapoi într-un ghemuit și repetă.
REPS: 3 seturi de 30 de secunde (funcționează până la seturi de 45 până la 60 de secunde), odihnind un minut între ele
3. Mersul pe jos
Nu aveți nevoie neapărat de rezistență pentru a face provocări pentru mersul pe jos. Cu toate acestea, dacă le găsiți prea ușoare, țineți un galon de apă sau un ulcior de lapte mare umplut cu nisip în fiecare mână, agățat alături de șolduri, în timp ce vă deplasați.
CUM SE FACE: stați cu picioarele distanțate de șold; brațele atârnând alături de coapse. Treceți la trei până la patru metri înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept, astfel încât să urmeze mijlocul pantofului. Îndoiți simultan genunchiul stâng, astfel încât aproape să atingă podeaua. Ridicați-vă și pășește înainte cu piciorul stâng pentru următoarea lunge. Deplasați-vă pe toată lungimea unei camere lungi sau hol - sau utilizați trotuarul din fața casei.
REPS: 3 seturi de 20 repetări
: 22 noile prânzuri pentru a suplimenta Ziua picioarelor
4. Step-Up
Adaptați cu ușurință step-up-urile la un antrenament de acasă folosind o bancă, un scaun robust sau un pas cu scară înaltă. Doriți ca scaunul să fie între 12 și 24 de centimetri de la sol. Pentru o provocare suplimentară, țineți un element greu alături de șoldurile dvs., cum ar fi ulcioarele de apă.
CUM SE FACE: Stai în fața suprafeței ridicate. Ridicați piciorul drept pentru a păși în sus și, păstrând greutatea în piciorul drept, activați-vă glutele și cvadurile. Atingeți degetul stâng pe suprafață și calcați piciorul stâng în jos; apoi calcați piciorul drept în jos. Repetați toate repetările din partea dreaptă, apoi treceți la conducerea cu piciorul stâng.
REPS: 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare picior
5. Podul cu glute
Podurile funcționează în mod eficient hamstrings-urile și gluturile (numit și prada ta). Intinde-te pe podea pentru podurile tale și ridică-ți piciorul pentru mai multe provocări.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate și plantați-vă picioarele lângă fund. Strângeți glute și hamstrings în timp ce ridicați șoldurile de pe podea pentru a forma un pod. Întrerupeți un număr sau două și coborâți înapoi în jos.
REPS: 15 la 20
Antrenamente de picioare pe care le puteți face acasă
Pentru a-ți întări mușchii picioarelor acasă, tot ce ai nevoie este de câțiva metri de spațiu. Dacă aveți greutăți disponibile, acestea pot fi încorporate în antrenamentul dvs. pentru o anumită rezistență.
Pe măsură ce completați antrenamentele de mai jos, ascultați-vă corpul. Forma vine prima! Dacă începi să te obosești și să te descompun în formă, odihnește-te sau mergi la următorul exercițiu.
Antrenament de picioare pentru începători acasă
Conform Roxie Jones, instructorul SoulCycle, antrenor personal și creator al BodyRox, antrenamentele cu greutate corporală sunt un punct de plecare excelent pentru oricine începe să se antreneze. Începeți să stăpâniți tiparele de mișcare înainte de a adăuga greutate, astfel încât să minimizați riscul de rănire. Efectuați fiecare dintre aceste exerciții timp de 60 de secunde cu cel puțin patru runde totale ale întregului circuit pentru o arsură finală a picioarelor.
- Scaun Squat Salt: Stați pe un scaun, apoi explodați într-un salt. Gata jos și atinge scaunul cu glute între fiecare săritură.
- Conducerea genunchiului: începând cu un picior deasupra unui scaun, treceți cu călcâiul piciorului înainte ridicat și conduceți genunchiul opus în sus spre piept. Faceți înapoi și repetați.
- Podul cu glute: vezi mai sus.
- Hamstring Walk: Începând dintr-o punte glute, ieșiți picioarele în afară și înăuntru, cu un toc pe rând.
Antrenament pentru picioare cu greutate corporală la domiciliu
Dacă ați văzut vreodată rutinele impresionante ale corpului inferior al antrenorului personal, Mathew Forzaglia, veți încerca rapid antrenamentul la picior acasă. Fie completați aceste exerciții pe cont propriu (cu o pauză între fiecare rundă), fie le faceți pe toate într-o singură fază.
- Tempo Lunge Stationary: dintr-o lunge, coborâți timp de trei secunde și ridicați-vă într-o secundă. Faceți trei seturi de 12 repetări pe fiecare picior.
- Jump Squats: scoateți saltul pentru o opțiune cu impact redus. Complet pentru patru seturi de 15 repetări.
- Glute Bridge: Faceți trei seturi de 20 de repetări cu o menținere în partea de sus.
- Speed Skaters: Completați patru runde de 20 de repetări (fiecare parte este de un reprezentant).
At-Home Leg Training pentru bărbați
Creat de antrenorul personal Mike Donavanik, acest antrenament vă va trage glutele, cvadurile și hamstrings-ul pe toți cilindrii. Finalizați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, făcând o pauză de 20 de secunde între exerciții. Repetați această secvență timp de trei-cinci runde cu o formă corectă.
- Squit Split Bulgar (40 de secunde pe fiecare picior)
Antrenament pentru picioare la domiciliu pentru femei
Antrenorul personal Holly Perkins a conceput un antrenament rapid la picioare pentru doamne (sau băieți, de asemenea, într-adevăr). Finalizați fiecare exercițiu de mai jos pentru 15 repetări, fără repaus între exerciții. După ce finalizați toate cele cinci mișcări din circuit, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Apoi, completați runda două din 15 repetări pe exercițiu, apoi faceți o pauză de două minute. Finish este oprit cu a treia și ultima rundă!
- Mers pe jos
- Side Lunge (15 fiecare picior)
- Deadlift cu un singur picior (15 fiecare picior) - provocare: țineți o ganteră sau un galon de apă în mâna opusă piciorului tău în picioare
- Salt în ghemuit
- Step-Up (15 fiecare picior)
Antrenament de picioare la domiciliu cu gantere
Un alt antrenament de picior excelent de la Perkins, vei efectua fiecare exercițiu timp de 45 de secunde cu o odihnă de 15 secunde între exerciții. Puteți repeta exercițiile pentru cât mai multe runde puteți susține cu bine. Puteți consulta acest articol pentru a face toate aceste exerciții pentru picioare.
- Goblet Squat
- Speed Skater
- Front Lunge
- Dumbbell Swing
- Deadlift cu un singur picior
