Mâncarea sănătoasă, combinată cu exercițiile fizice regulate, este cheia pentru o gestionare sănătoasă a greutății pentru bărbați. Alegerea unui regim alimentar dens și nutritiv, controlat de calorii îi ajută pe bărbați să arate - și să se simtă - cei mai buni.
Aproximativ 74 la sută dintre bărbații din SUA sunt supraponderali sau obezi, relatează Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichii, ceea ce crește riscul lor de boli de inimă și diabet. Faptul că este un punct pentru a satisface cerințele de nutriție zilnice ale bărbaților, vă poate ajuta să mențineți o greutate mai sănătoasă și să vă reduceți riscul de alte condiții de sănătate care vin cu o greutate corporală în exces.
Nevoile de calorii pentru barbati
De regulă generală, majoritatea bărbaților necesită 2.000 - 3.000 de calorii pe zi pentru a menține greutăți sănătoase, în conformitate cu Ghidul dietetic pentru americani. Folosirea greutății corporale și a nivelului de activitate al unui bărbat ajută, de asemenea, la estimarea nevoilor sale zilnice de nutriție. Harvard Health Publishing sugerează că bărbații au nevoie de 18 calorii pe kilogramă de greutate corporală dacă sunt activi, 16 calorii pe liră dacă sunt moderat active și aproximativ 13 calorii pe kilogram de greutate corporală dacă sunt sedentare. Bărbații supraponderali și obezi pot pierde aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână prin reducerea aportului curent cu 500 de calorii pe zi.
Nevoile de proteine pentru bărbați
Nevoile de proteine ale bărbaților se bazează în general pe greutățile corpului și nivelurile de activitate. Alocația dietetică recomandată, sau ADR, pentru bărbați este de 56 de grame de proteine pe zi, potrivit Institutului de Medicină. Cu toate acestea, bărbații care fac exercitii fizice în mod regulat pot necesita până la 1, 3 grame de proteine pe kilogram din greutatea lor corporală în fiecare zi, potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Opțiunile sănătoase, bogate în proteine includ albusul de ou; carnea roșie slabă; păsări de curte fără piele; alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci; leguminoase; nuci; și semințe.
Carbohidrați și grăsimi
Bărbații ar trebui să obțină între 45% și 65% din aportul caloric din carbohidrați și 20% până la 35% din grăsimi alimentare, recomandă Institutul de Medicină. Aceasta înseamnă că bărbații care mănâncă 2.500 de calorii pe zi ar trebui să vizeze 281 până la 406 grame de carbohidrați și 56 - 97 grame de grăsime - deoarece carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, iar grăsimea furnizează 9 calorii în fiecare gram.
Alimentele nutritive, care conțin carbohidrați sunt legumele, fructele, cerealele integrale, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoasele, nucile și semințele. Grăsimile sănătoase se găsesc în uleiuri pe bază de plante, ulei de pește, nuci, semințe, unturi de nuci, măsline și avocado.
Vitamine si minerale
Bărbații care urmează planuri de masă bine echilibrate vor primi toate vitaminele și mineralele de care au nevoie zilnic. Cu toate acestea, întrebați-vă medicul dacă un supliment cu multivitamină este potrivit pentru dumneavoastră. Calciul este un nutrient important pentru populația îmbătrânită, inclusiv bărbații, pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei. Deficitul de vitamina D este o preocupare pentru bărbații mai în vârstă, bărbații care au o expunere la soare mică și cei cu pielea întunecată, notează Office of Supplements Dietary. Sursele alimentare bune de vitamina D includ lapte fortificat, ouă și pește gras, cum ar fi somonul.
Bărbații care intenționează să aibă copii ar trebui să obțină mult zinc, deoarece deficiența de zinc poate afecta calitatea și motilitatea spermei tale, potrivit unui review din iunie 2018 în PLOS. Stricile, carnea roșie, crustaceea și semințele de dovleac te pot ajuta să îți îndeplinești nevoile zilnice de zinc.
