Deși o deficiență de grăsime în Statele Unite este rară, există acizi grași esențiali pentru a fi obținuți în dietă. Dacă nu mâncați anumite alimente, puteți fi expuse riscului unei deficiențe de acizi grași. Acizii grași Omega-6 și omega-3 sunt deosebit de esențiali.
Bacsis
Deficiența esențială de acizi grași poate provoca afecțiuni ale pielii, cum ar fi erupții cutanate și uscate, probleme de vedere și vindecarea lentă a rănilor.
Institutul Linus Pauling explică faptul că oamenii pot face mulți acizi grași saturați și monoinsaturați din organism. Totuși, când vine vorba de acizii grași omega-6 și omega-3, trebuie să-i consumăm în dieta noastră. Oamenii nu au enzimele necesare pentru a face acești acizi grași esențiali (EFA).
Două tipuri de acizi grași omega-3 numiți DHA și EPA sunt greu de sintetizat pentru om din forma părintească, ALA. Deoarece rata de conversie este atât de scăzută, oamenii de știință mai spun că este esențial obținerea acestor acizi grași polinesaturați (PUFA), DHA și EPA, direct din surse alimentare.
De ce sunt importanți acizii grași?
Acizii grași polinesaturați Omega-3 și omega-6 sunt o parte integrantă a structurilor membranelor celulare, spune Institutul Linus Pauling. Ele afectează modul în care membranele celulare funcționează într-o varietate de moduri precum fluiditatea, permeabilitatea și activitatea enzimelor. Mai mult, este faptul că obținerea suficientă a acestor acizi grași omega-3 din dieta dvs. joacă un rol mare în câte globule roșii (celule imune) aveți, precum și alte țesuturi celulare vitale din organism.
Când vine vorba de DHA, obținerea suficientă este cea mai importantă pentru sănătatea creierului și a ochilor. Acești acizi grași polinesaturați ajută la prevenirea deficitului de grăsime și la îmbunătățirea vederii și a funcției sistemului nervos. Obținerea suficientă este deosebit de importantă în timpul sarcinii atunci când fătul dezvoltă celule oculare. O deficiență de grăsime DHA la mama însărcinată în acest timp poate provoca leziuni permanente ale vederii.
Dezvoltarea sistemului nervos depinde și de acizii grași omega-3 și omega-6. Partea cenușie a creierului - care, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, este partea creierului care conține corpii celulari de neuroni - este formată dintr-o cantitate mare de acizi grași polinesaturați. Aceste PUFA sunt esențiale pentru a obține prin dieta pentru creșterea și dezvoltarea creierului fetal și sugar și a sistemului nervos.
Un alt rol critic pe care îl au acizii grași esențiali este în sistemul imunitar și în răspunsul inflamator. Institutul Linus Pauling explică faptul că oxilipinele, derivate din PUFA, sunt mesageri chimici puternici care ajută organismul să răspundă la situații care necesită sistemul imunitar sau acțiune inflamatorie.
PUFA sunt, de asemenea, semnificative în rolul lor în expresia genelor prin creșterea sau scăderea transcrierii genelor - primul pas în exprimarea genelor. Ele ajută la reglarea genelor responsabile de inflamație.
Menținerea echilibrului nivelurilor omega-6 și omega-3 este, de asemenea, vitală. Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA spune că, deși nu se cunoaște un raport optim specific, asigurarea asigurării obținerii atât în dieta dvs. ar putea ajuta la prevenirea cancerului, a bolilor cardiovasculare, cât și a unei varietăți de alte boli cronice.
Ce se întâmplă cu deficiența de grăsime?
Institutul Linus Pauling listează simptomele grăsimilor fiind prea scăzute, în special deficiențe de acizi grași esențiali:
- Erupție uscată și solzoasă
- Infecții frecvente
- Vindecarea lentă a rănilor
- Întârzierea creșterii la sugari și copii
Dacă în dietă nu există acizi grași, semnele biochimice ale deficienței de grăsime apar în șapte până la 10 zile, același lucru este observat și la persoanele cu probleme cronice de absorbție a grăsimilor și la cei cu fibroză chistică. Deși deficiența extremă de omega-3 este rară, un aport scăzut poate provoca declin cognitiv și poate preveni dezvoltarea cognitivă corespunzătoare. Alte rezultate pozitive ale obținerii suficient de EFA sunt:
- Scăderea nașterii premature
- Greutate mai mare la naștere
O deficiență de grăsime a EFA poate contribui, de asemenea, la un risc mai mare de boli coronariene, potrivit unei analize din octombrie 2014 în Circulație. Un risc cu 15% mai mic de evenimente coronariene și un risc de 21% mai mic de deces din cauza bolilor coronariene au fost asociate cu cantități adecvate de acid polinesaturat, acid linoleic.
Studiul din mai 2019 a arătat în plus că prin înlocuirea a 5% din energia acidă grasă saturată zilnic cu acid linoleic a rezultat un risc scăzut cu 9 la sută de evenimente coronare și un risc de deces cu 13% mai mic din cauza evenimentelor ischemice. O altă recenzie publicată în numărul de mai 2019 al Circulation a constatat că cei cu un nivel mai ridicat de acid linoleic aveau un risc mai mic de 23% de mortalitate cardiovasculară.
Alte riscuri semnificative ale deficienței esențiale de grăsime includ un risc mai mare de sindrom metabolic, mai multe șanse de a dezvolta demență și boala Alzheimer, precum și o scădere mai rapidă dacă o dezvoltați. O șansă mai mare de a dezvolta boli hepatice grase nealcoolice și depresie sunt, de asemenea, riscuri de aport scăzut de EFA.
Ce alimente au EFA?
Acizii grași esențiali sunt prezenți atât în surse vegetale, cât și animale. Sursele vegetale au acid alfa-linoleic (ALA) și acid linoleic, iar sursele animale conțin EPA și DHA. Surse alimentare bune de ALA sunt:
- Ulei de soia
- seminte de in
- semințe chia
- Ulei de rapita
- Nuci
- Ulei de porumb
- Ulei de șofrănel
- Seminte de floarea soarelui
Cele mai bune surse de EPA și DHA provin din peștele gras cu apă rece, spune Institutul Linus Pauling. Exemple bune sunt:
- Ton
- hering
- Macrou
- Somon
- sardine
- Stridiile
- Păstrăv
Care este suma recomandată pentru EFA?
Cantitatea de acizi grași esențiali recomandată depinde de sex și vârstă. Potrivit Institutului Linus Pauling, pentru aportul de acizi grași omega-6, aproximativ 12 grame pe zi pentru femeile adulte și 17 grame pe zi pentru bărbații adulți este suficient. Se recomandă șapte până la 10 grame pe zi pentru copii. Aporturile Omega-3 sunt de 1, 1 grame pentru femei, 1, 6 grame pentru bărbați și 0, 5 până la 1 gram pe zi pentru copii.
O analiză din aprilie 2014 în Nutrition Journal a constatat că adulții din SUA nu primesc suficient de mult pește și acizi grași omega-3 în dieta lor. Se recomandă două porții pe săptămână de pește gras, care asigură 400 - 500 grame de EPA și DHA. Deși mercurul este un contaminant cunoscut ca fiind la pește, beneficiile consumului de pește depășesc riscurile, chiar și pentru femeile însărcinate, potrivit unui articol din aprilie 2015 publicat în British Journal of Nutrition .
Unele alte fapte importante privind grăsimea
Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani, a opta ediție, recomandă următoarele:
- Consumați mai puțin de 10% din calorii pe zi din grăsimi saturate.
- Consumați 27 de grame pe zi de uleiuri.
- Consumați 8 uncii pe săptămână de fructe de mare.
- Consumați 5 uncii pe săptămână de nuci și semințe.
Rețineți că uleiurile ar trebui să înlocuiască grăsimile solide (de obicei grăsimile saturate) în dietă, nu trebuie adăugate deasupra lor. Uleiurile furnizează acizi grași esențiali și vitamina E. Aceste uleiuri pot fi utilizate pentru gătit sau pentru a mânca uleiuri naturale care se găsesc în măsline, avocado și pește. Grăsimile dietetice vă ajută să absorbiți vitaminele A, D, E și K solubile în grăsimi.
