Deși nu există dovezi că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să vă gestionați mai bine ciclul menstrual, ca dietă bogată în alimente întregi, este o sursă de nutrienți care vă pot ajuta la crampe și balonare. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este de asemenea redusă în sodiu, ceea ce poate ajuta la balonarea premenstruală. Dacă aveți în vedere limitele aportului de carbohidrați și aveți nevoie de îndrumări, consultați un dietetician înregistrat.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru femei
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai mult decât săriți pâinea și cartofii. Limitează aportul total de carbohidrați la 50 până la 150 de grame pe zi, deoarece mănânci mai ales alimente cu proteine și fără conținut scăzut de carbohidrați și legume. Și unele planuri te pornesc pe mai puțini carbohidrați - 20 până la 50 de grame pe zi - pentru a te introduce în cetoză, care este atunci când corpul tău este obligat să arde grăsime pentru energie din cauza lipsei de glucoză din aportul limitat de carbohidrați. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că îți ajută corpul să ardă grăsimile, dar, de asemenea, pare să ajute la păstrarea capacului foametei, făcând mai ușor să urmezi planul de a pierde în greutate.
Un studiu din 2007 publicat în JAMA a descoperit că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mai eficientă pentru a ajuta femeile aflate în premenopauză să piardă în greutate decât alte planuri populare de pierdere în greutate, inclusiv dietele din zonă și Ornish. Acest studiu a descoperit, de asemenea, că dieta scăzută de carbohidrați a îmbunătățit nivelul de zahăr din sânge și nivelul lipidelor din sânge la femei.
Gestionați simptomele cu substanțe nutritive din alimente întregi
Deși nici o dietă specială nu este recomandată femeilor care să le ajute să-și gestioneze mai bine ciclurile menstruale, există nutrienți care ajută la ameliorarea simptomelor precum balonare și crampe. Grăsimile Omega-3, de exemplu, găsite în somonul și tonul fără carbohidrați și nucile cu conținut scăzut de carbo și semințele de in, ajută la reducerea producției de prostaglandine, potrivit Universității Columbia. Acești hormoni sunt legați de crampe și durere în timpul menstruației.
Cu alegeri alimentare, cum ar fi pui, vită și nuci, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este de obicei bogată în vitamina B-6, magneziu și zinc, oferind peste 100 la sută din valoarea zilnică, potrivit unui studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition în 2010. Un aport adecvat de acești nutrienți poate ajuta la reducerea crampelor și a durerii cauzate de menstruație.
Deoarece limitează alegerile alimentare la majoritatea alimentelor întregi, în loc de tarifele procesate, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este în mod natural mai scăzută în sodiu decât multe alte planuri populare de pierdere în greutate. Limitarea aportului de sodiu poate contribui la prevenirea retenției și a balonării premenstruale a lichidului.
Lucrează în Vitamina E, Calciu și Fibră, Prea
Vitamina E, calciul și fibrele ajută, de asemenea, la scăderea simptomelor menstruale, dar va trebui să acționezi puțin mai greu pentru a obține suficient alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați, mai ales că dieta subliniază carnea și legumele. Vitamina E pare să fie cea mai dificilă substanță nutritivă pentru a-ți lua planul cu conținut redus de carbohidrați, potrivit studiului din 2010 din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Pentru a vă asigura că veți obține suficient, adăugați migdale, semințe de floarea soarelui și alune pentru a vă aporta fără a adăuga prea multe carbohidrati.
Laptele și iaurtul sunt bogate în calciu, dar pot avea prea multe carbohidrați pentru unele dintre planurile cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați. Dacă nu puteți încorpora sursele de lactate în bugetul dvs. de carbohidrați, utilizați lapte de migdale neîndulcit și adăugați mai multe verzi bogate în calciu în repertoriul dvs., cum ar fi spanacul și verdeturile din navetă.
În timp ce legumele sunt bogate în fibre, limitarea fructelor și a boabelor datorită conținutului de carbohidrați poate scădea aportul total de fibre. Femeile au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. Pe lângă faptul că mănânci cantități mici de nuci și semințe, umple-ți dieta cu legume bogate în fibre, cum ar fi ardeii verzi, mazărea de zăpadă și roșiile. Zmeura este un fruct deosebit de bogat în fibre și se întâmplă să fie și în cantități reduse de carbohidrați.
Plan de masă pentru probe
Asigurați-vă că includeți o varietate de alimente bogate în nutrienți la fiecare masă și gustare în planul dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât să obțineți ceea ce aveți nevoie pentru o sănătate bună în general, subliniind acei nutrienți care reduc simptomele menstruale. La micul dejun s-ar putea să aveți o lină de somon bogată în omega-3, cu brânză cremă pe o tortilă sau o frunză de salată cu conținut scăzut de carbohidrați și 1/2 cană de zmeură. Un burger fără umpluturi completat cu brânză cheddar și roșie oferă zinc și magneziu la prânz. Rotunjim masa cu verdeață mixtă completată cu semințe de floarea soarelui, ulei de măsline și oțet de vin roșu. Carnea de pui la grătar este o sursă bună de vitamina B-6 și merge bine cu varza de Bruxelles prăjită și salata de castraveți și roșii, servită cu ranch cu conținut scăzut de carbo sau pansament Cezar. Măslinele, migdalele, nucile, ardeii și țelina fac alegeri sănătoase bogate în nutrienți în planul tău scăzut de carbohidrați.
