Sportivii și cei care doresc să adauge masa musculară slabă au nevoie de mai multe proteine decât persoana obișnuită, iar specialiștii spun că obținerea prin dieta dvs. este mai bună decât încărcarea pe suplimente. Obțineți buzunarul cu cele mai bune alimente pentru a obține 200 de grame de proteine pe zi, pentru a vă menține energia ridicată și pentru a crește puterea.
Bacsis
Vindeți să mâncați între 30 și 45 de grame de proteine la fiecare masă, împreună cu o gustare bogată în proteine înainte de culcare, pentru a crește masa musculară și a îmbunătăți câștigurile de forță.
Necesarul de proteine pe zi
Ai nevoie de 200g proteine pe zi? Harvard Health Publishing spune că cantitatea minimă de proteine pe care ar trebui să o consumi pe zi sau Alocația dietetică recomandată (RDA) este de 0, 8 grame de proteină pe kilogramul de greutate corporală.
Pentru o referință rapidă, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0, 36. Dacă cântărești 150 de kilograme, de exemplu, asta ar fi de 54 de grame de proteine, ceea ce este, în mod evident, mai puțin decât o dietă cu proteine de 200g. ADR este doar minimul pe care ar trebui să îl consumi pentru a nu te îmbolnăvi și, în funcție de obiectivele și nivelul de activitate, probabil vei avea nevoie de mai multe proteine.
Conform The Academy of Nutrition and Dietetics, sportivii, culturistii sau cei care doresc să adauge masa musculară slabă au nevoie de mult mai multe proteine decât aceasta. Recomandă sportivilor să obțină 1, 2 - 2, 0 grame proteine pe kilogramul de greutate corporală în fiecare zi. Acest lucru ar însemna că dacă cântărești 220 de kilograme și ești activ, atunci o dietă cu proteine de 200g este potrivită pentru tine. Majoritatea sportivilor, și cei care cântăresc sub 220 de kilograme, nu vor trebui să urmeze o dietă cu proteine de 200g; cu toate acestea, rețineți că veți avea în continuare nevoie de mai mult decât de ADR.
Câtă proteină pe masă?
Este important să spaționați cantitatea de proteine pe care o consumați la fiecare masă, pentru beneficii maxime și un studiu a indicat exact cât de bine este dacă doriți să vă construiți mușchi. Un articol din decembrie 2016 în Clinical Nutrition a constatat că mesele cu între 30 și 45 de grame de proteine, consumate de mai multe ori pe zi, oferă cantitatea ideală asociată cu creșterea sau menținerea masei corpului slab.
Vă place să gustați noaptea? După cum se dovedește, este posibil să nu fie un lucru rău, dacă gustarea are un conținut ridicat de proteine. Un articol din iunie 2015 din Journal of Nutrition a descoperit că bărbații care au mâncat 27, 5 grame de proteine înainte de culcare au crescut masa musculară și au îmbunătățit câștigurile de forță, în comparație cu cei care nu au făcut-o. Dacă doriți o gustare târzie, asigurați-vă că este o gustare cu conținut ridicat de proteine, cum ar fi borcanul de vită sau un parfait cremos de boabe de quinoa.
Alimente cu proteine ridicate
Indiferent dacă urmați o dietă de 200g proteine sau aveți nevoie de mult mai puțin decât atât, alimentele enumerate mai jos sunt pline de proteine nutritive. Potrivit Clinicii Mayo, obținerea proteinei din alimente este mai bună decât obținerea din suplimente și, contrar a ceea ce ai putea crede, nu trebuie să te încarci cu friptura la fiecare masă, deoarece există mai multe modalități de a intra obiectivele tale proteice.
Următoarele sunt alimente ambalate cu proteine, cu listele de nutriție listate, în conformitate cu baza de date națională a nutrienților USDA:
- 3 uncii de păstrăv, ton sau somon: 21 de grame de proteine
- Porție de vită în 3 uncii: 22 de grame de proteine
- 3 uncii de pui: 19 grame de proteine
- 3 uncii de curcan: 24 de grame
- 1 uncie de carne de vită: 13 grame
- 1 uncie de semințe de dovleac: 6 grame
- 1 cană de brânză de căsuță: 27 de grame de proteine
- 1 ou: 6 grame
- ¼ cană de migdale: 7 grame
- 1 cană de fasole fiartă: 16 grame
- 1 lingură de unt de arahide: 7 grame
- 1 cană de linte gătită: 18 grame
- 1 cană de broccoli: 3 grame
- 1 cană de quinoa: 8 grame
- Recipient de 15 uncii de iaurt grecesc nonfat: 12 grame
- 1 cană de fasole edamame: 14 grame
- 1 cană de lapte de nucă de cocos: 5 grame
- 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 8 grame
- Muffins cu proteine de afine: 20 de grame
- Spanacul și feta pâine prăjită pe pâine keto: 13 grame
- Clătite cu proteine din unt de arahide: 21 de grame
De asemenea, puteți ajunge la obiectivul dvs. de proteine de 200g cu un smoothie ambalat cu nutrienți. Adăugați ingrediente bogate în proteine, precum iaurt grecesc, unt de arahide, unt de migdale și lapte de nucă de cocos și savurați această băutură ca înlocuitor de masă sau gustare.
Fie că încercați să mâncați 200g proteine pe zi, fie că încercați doar să vă creșteți aportul de proteine, scurgeți suplimentele și păstrați-vă alimentat cu o combinație de carne slabă, pește, nuci, lactate și legume bogate în proteine pentru a ajuta la construirea și menținerea intinde masa musculara.
