Plimbarea este un loc minunat pentru a începe când începeți un program de fitness. Presupunând că o faci într-un ritm rapid, poți arde suficiente calorii pentru a te ajuta să îți atingi obiectivul de pierdere în greutate. Totuși, mersul singur probabil nu te va duce acolo. Va trebui să vă reduceți aportul de calorii și să luați în considerare creșterea intensității antrenamentului dvs. pentru a obține rezultatele dorite.
Bacsis
Este aproape imposibil să pierzi 2 kilograme pe săptămână doar pe mers. Va trebui să reduceți caloriile din dieta dvs., să creșteți intensitatea exercițiilor fizice și să luați în considerare antrenamentele de forță.
Cum să pierzi 2 lire sterline
Există un concept de bază în spatele creșterii și pierderii în greutate. Mănâncă mai multe calorii decât arzi și vei câștiga în greutate; mananca mai putine calorii decat arzi si vei slabi. Cu toate acestea, în realitate, nu este chiar atât de simplu. Multe lucruri pot contribui la creșterea în greutate, iar aceleași lucruri pot îngreuna pierderea în greutate. Câteva exemple includ:
- Sex
- Vârstă
- Conditii medicale
- medicamente
- Stres
- Calitatea somnului
Deci, sunt multe în joc în câte kilograme poți pierde pe săptămână. Un lucru este sigur: dacă nu consumi mai puține calorii decât arzi, nu poți slăbi. Asta necesită crearea unui deficit de calorii.
O teorie comună este că 1 kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, potrivit Nutrition.gov. Dacă este adevărat, atunci ars 7.000 de calorii pe săptămână prin mers pe jos te-ar putea ajuta să pierzi 2 kilograme pe săptămână. Asta înseamnă a arde 1.000 de calorii pe zi doar prin mers pe jos.
Chiar și mersul cu un ritm mai rapid de 4, 5 mile pe oră, o persoană de 155 de kilograme ar trebui să meargă timp de 2 ore și 40 de minute. Se va potrivi asta în programul dvs. șapte zile pe săptămână? Probabil ca nu.
O opțiune mai bună
Pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână pe jos, va trebui să reduceți și caloriile din alimentația dvs. - posibil cu mult. Puteți arde 500 de calorii mersul și puteți reduce 500 de calorii din dieta dvs., dar veți face în continuare multe mersuri - o oră și 20 de minute la o oră și 40 de minute. Poate puteți face acest lucru mergând dimineața și din nou seara, sau mergând la și de la serviciu.
Dar pare mai realist să reduceți în continuare aportul de calorii cu 600 până la 750 de calorii în fiecare zi. Asta sună mult, dar dacă consumi dieta tipică occidentală, care conține grăsimi saturate și zahăr adăugat, de fapt nu este chiar atât de greu de făcut. Luați în considerare datele USDA privind caloriile din alimente și băuturi pe care le-ați putea consuma regulat:
- Pizza are 280 de calorii pe felie
- Torturile au 350 de calorii fiecare
- Băuturile de cafea au 360 de calorii
- Puiul prăjit are 300 de calorii în 3, 5 uncii
- Soda are 181 calorii pe cutie
- Cheresburgerii cu mâncare rapidă au 313 calorii fiecare
- Chipsurile de cartofi au 140 de calorii pe porție (12 chipsuri)
Doar tăierea unei băuturi de cafea dimineața și un sifon la prânz v-ar putea economisi peste 500 de calorii. Dar nu este doar ceea ce tăiați, care face diferența; ceea ce mănânci este la fel de important.
Alegerea fructelor, legumelor și cerealelor integrale bogate în nutrienți, a proteinelor slabe și a grăsimilor sănătoase te vor ajuta să te umpli cu mai puține calorii. Adăugarea mai multor aceste alimente la dieta dvs. „aglomerează” alimente mai puțin sănătoase și mai calorii, ceea ce face mai ușor atingerea obiectivului dvs. de calorii.
Up Your Exercise Game
Iată o altă opțiune: Creșteți intensitatea antrenamentului dvs. de cel puțin câteva ori pe săptămână. Cu cât intensitatea activității dvs. este mai mare, cu atât veți cheltui mai multă energie și cu atât mai multe calorii și grăsimi veți arde. Uitați-vă la aceste statistici de la Harvard Health Publishing cu privire la arsura calorie tipică pentru o persoană de 155 de kilograme care rulează timp de 30 de minute la viteze diferite.
- 5 km / h arde 300 de calorii
- 6 km / h arde 370 calorii
- 7, 5 mph ard 465 calorii
Nu trebuie să alergi dacă nu vrei. Există o mulțime de alte activități care consideră exerciții „viguroase”, cum ar fi:
- Drumeții
- Ciclism mai rapid de 10 mile pe oră sau pe un teren deluros
- Tururi de înot
- Aerobic cu impact mare
- Coarda de sărituri
Toate aceste activități vor arde considerabil mai multe calorii pe oră decât mersul pe jos. În plus, varietatea este o parte importantă a oricărui program de fitness. A face același lucru zi de zi este obligatoriu să te plictisești după un timp - până la punctul în care poți să începi să sări antrenamentele. Iată o scuză bună pentru a încerca unele activități noi și găsiți câteva care vă plac. Este util atunci când vedeți exercițiile fizice ca un hobby distractiv sau o abilitate pe care doriți să o îmbunătățiți, decât ca un mijloc de ardere a caloriilor.
O componentă mai importantă
Mersul pe jos este un exercițiu care poartă greutate care poate construi masa musculară - dar nu foarte mult, și nu o masă musculară totală a corpului. Pentru a-ți crește șansele de a-ți atinge obiectivele de slăbit, ar trebui să iei în considerare antrenamentul pentru forță. Aceasta nu înseamnă ridicarea greutăților în sală, deși se poate.
De asemenea, puteți face exerciții de greutate corporală acasă sau în parc, puteți lua o clasă de yoga viguroasă, cum ar fi yoga yoga sau yoga yoga Bikram sau puteți face Pilates sau barre. Toate acestea sunt activități de formare a mușchilor pe care ar trebui să le adăugați în rotația dvs. de câteva ori pe săptămână.
De ce? Deoarece construirea mușchiului nu este doar pentru aspect. De asemenea, îți crește metabolismul și te ajută să arzi excesul de grăsime corporală. Potrivit lui Paige Kinucan și Len Kravitz, doctorat, de la Universitatea din New Mexico, mușchiul este metabolic activ și reprezintă până la 20% din cheltuielile energetice zilnice. Grăsimea reprezintă mai puțin de 5 la sută.
Când v-ați antrenat, vă descompuneți mușchiul și corpul vă duce la muncă pentru a-l repara. Acest proces de recuperare este ceea ce te face mai puternic și necesită, de asemenea, multă energie.
În plus, a face mult cardio și a reduce aportul caloric vă pune riscul să pierdeți masa musculară. Nu numai că acest lucru vă va reduce metabolismul, dar va afecta și abilitățile fizice din viața de zi cu zi. În plus, dacă te-ai antrenat la forță, după ce îți vei atinge greutatea, vei fi mulțumit de aspectul mușchilor tăiți, tonifiați.
