După ce ați făcut progrese și ați pierdut în greutate gravă, vă confruntați cu partea cea mai frustrantă a pierderii în greutate: pierderea ultimului pic de grăsime. Știți că este nevoie de o dietă scăzută de calorii și de un exercițiu angajat pentru a scădea grăsimea din burtă, dar aceste strategii nu par să funcționeze mai mult. Grăsimea viscerală profundă care îți extinde banda de talie răspunde pozitiv la dietă și exerciții fizice. Grăsimea subcutanată, lucrurile înțepătoare care rămân pe burtă odată ce sunteți slabi, este mult mai dificil de pierdut. Va trebui să fiți și mai dedicați dietei și exercițiilor fizice și, la un moment dat, vă puteți întreba dacă chiar merită.
Pierderea de grăsime finală a abdomenului
Când secțiunea dvs. de măsurare este prea mare - mai mare de 35 cm pentru femei sau 40 cm pentru bărbați - este imperativ să faceți modificări dietetice și exerciții fizice pentru a reduce riscul de boli cronice. Când ați scăzut o greutate substanțială cu porții mai mici, alimente mai sănătoase și minimum 250 de minute de cardio cu intensitate moderată pe săptămână, doriți mai mult. O burtă plată care poate dezvălui chiar și un pachet de șase pare o posibilitate.
Dar dacă ai o greutate sănătoasă, ultimul pic de grăsime din burtă este doar o problemă cosmetică. Grăsimea subcutanată nu este la fel de activă metabolic ca grăsimea viscerală profundă pe care ai pierdut-o cu succes. Dacă aveți o greutate normală, această grăsime care se află chiar sub piele nu este considerată o problemă mare pentru sănătate.
Scrutează-ți aportul caloric
Pe măsură ce slăbești, metabolismul tău încetinește, deoarece susține un corp mai mic. Pentru a pierde ultimul pic de grăsime, este posibil să fiți nevoit să vă reduceți suplimentar caloriile. Pentru fiecare 5 kilograme pierdute, aveți nevoie de 25 până la 50 de calorii mai puțin pentru a vă menține greutatea. Dacă ați pierdut în greutate și nu ați reevaluat rata de ardere calorică zilnică, faceți acest lucru. Folosiți un calculator online sau consultați un dietetician pentru a vă evalua dimensiunea curentă, vârsta, sexul și nivelul de activitate pentru a obține o arsură calorie exactă.
Apoi scade calorii pentru a crea deficitul necesar pentru a continua să slăbești. Nu uitați să nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi sau să vă confruntați cu privații extreme, pierderi musculare și un metabolism potențial blocat. S-ar putea să fie nevoie să vă mulțumiți cu doar 1/2 lire pe săptămână de pierdere în greutate, cu un deficit de 250 de calorii pe zi. Totuși, atunci când pierzi în greutate, nu poți desemna de unde vine. Poate doriți să pierdeți ultimul pic de grăsime din burtă, dar este posibil să vedeți coapsele și brațele devin mai subțiri. Corpul tău pierde în greutate într-o manieră predeterminată genetic.
Modificări dietetice pentru a pierde ultimul pic de grăsime din abdomen
Pentru a ajunge la 6 - 9 procente de grăsime corporală pentru bărbați sau 16 - 19% pentru femei care trebuie să obțină abs super-plat, va trebui să invocați o mai mare diligență dietetică. Cu cât ești mai slab, cu atât este mai greu să-ți reglezi bine fizicul și să devii și mai slab.
Tăiați dimensiunile porțiunilor și eliminați majoritatea zahărului, a cerealelor rafinate, a alcoolului și a grăsimilor saturate. Mâncarea la restaurante și în situații sociale este o provocare pentru că te ții de un plan de masă relativ restrictiv. De asemenea, aportul dvs. de proteine poate crește ușor pentru a sprijini timpul suplimentar pe care îl petreceți în sala de sport, construind masa musculară slabă pentru a vă ridica arsura metabolică și pentru a sprijini un fizic încordat.
Mesele vor conține doar una-două porții - fiecare despre mărimea palmei - proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui, peștele sau tofu. Puneți la fiecare masă 2 căni de legume fibroase, apoase și 1 - 2 porții de grăsimi nesaturate, cum ar fi 1/2 uncie de nuci tocate sau 1/2 lingură de ulei de măsline. Nu aruncați toate carbohidrații, ci limitați-vă alegerile la versiuni minim procesate, cum ar fi orezul brun sau quinoa, și porțiile dvs. la aproximativ 1/2 cană la mese și după antrenamente. Gustările constau în opțiuni neprocesate, care includ întotdeauna unele proteine: o lingură de proteine din zer în lapte, brânză săracă în grăsimi cu un măr sau un ou fiert tare cu o parte din morcovi și țelină sunt exemple. Toate mărimile de servire la mese și gustări se încadrează în alocarea de calorii determinată.
Exercițiu mai intens și des
Cele 150 până la 250 de minute pe săptămână de exerciții fizice care duc la o sănătate bună și care determină pierderea în greutate, cel mai probabil nu vor fi suficiente pentru a vă pierde din ultimul pic de grăsime din burtă. Crește-ți antrenamentele zilnic la 60 până la 75 de minute. Patru sau cinci dintre aceste ședințe ar trebui să fie suficient de intense pentru a te transpira - încercați să alergați, kickboxing cardio sau o clasă de ciclism.
Antrenamentul de forță este esențial pentru a se apleca și a pierde ultimul pic de grăsime din burtă. Dacă nu te antrenezi deja, începe cu două modeste două sesiuni pe săptămână și folosește-ți propria greutate corporală pentru a viza toate grupele musculare majore - inclusiv șoldurile, coapsele, brațele, pieptul, spatele și umerii. Aveți nevoie de un singur set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu în timp ce vă ușurați corpul în proces. Crunchile și alte activități de bază ajută la formarea mușchiului sub grăsimea pe care încercați să o pierdeți, dar nu va face ca grăsimea să plece.
Pe măsură ce devii mai puternic, încorporează greutăți și lucrează până la trei seturi. De asemenea, puteți adăuga și una sau alte două sesiuni de ridicare pe săptămână. Atunci când ridicați o anumită greutate pentru 12 repetări este posibil, este timpul să mergeți pentru una mai grea. La fiecare câteva săptămâni, ordonați-vă exercițiile sau schimbați-le cu totul pentru a vă împiedica corpul să lovească un platou.
