Cum să faci cumpărături ca nutriționist

Ulei de masline? Verifica. Filete de piept de pui? Verifica. Kale și quinoa? Verificați și verificați. Știm că produsele alimentare sănătoase sunt „presupuse” să le cumpărăm și să le păstrăm în bucătărie. Dar, dincolo de aceste elemente de bază, ce altceva ar trebui să adăugăm coșurile noastre alimentare? Am rotunjit 15 articole de care dieteticienii nu pot trăi fără. De la pasta miso la pulbere de cacao, aceste alimente dovedesc că a mânca bine și a pierde în greutate nu trebuie să fie plictisitor.

Credit: littleny / Adobe Stock

1. Cartofi

Da, ai citit așa: Cartofii se află pe lista noastră. „Amintiți-vă, cartofii albi sunt în mod natural albi, nu sunt prelucrați pentru a fi albi ca pastele sau orezul”, spune Dawn Jackson Blatner, nutriționist dietetician înregistrat și autor al „The Superfood Swap”. „Carburile inteligente precum cartofii albi sunt combustibilul principal pentru creierul dvs. și o sursă cheie de energie pentru mușchi”. Blatner se bucură de ele tăiate în pană și coapte și apoi scufundate în ketchup organic picat cu turmeric, un condiment antiinflamator.

Credit: koss13 / Adobe Stock

Da, ai citit așa: Cartofii deasupra listei noastre. „Amintiți-vă, cartofii albi sunt în mod natural albi, nu sunt prelucrați pentru a fi albi ca pastele sau orezul”, spune Dawn Jackson Blatner, nutriționist dietetician înregistrat și autor al „The Superfood Swap”. „Carburile inteligente ca cartofii albi sunt combustibilul principal pentru creierul dvs. și o sursă cheie de energie pentru mușchi”. Blatner se bucură de ele tăiate în pană și coapte și apoi scufundate în ketchup organic picat cu turmeric, un condiment antiinflamator.

2. Carnea de vită

Carnea de vită este o gustare ușoară și convenabilă, care este, de asemenea, ambalată cu proteine, care vă poate face să vă simțiți mai mult timp. "Ca dietetician specializat în pierderea în greutate, oamenii sunt adesea surprinși să învețe că mănânc carne de vită. Adevărul este că nu mănânc pur și simplu, sunt unul dintre cei mai mari fani ai sacilor de vită - și din motive întemeiate", spune Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dietetician înregistrat în practică privată în New York și fondatorul popularei diete F-Factor. "Multe borcane conțin zaharuri adaugate, care pot reduce numărul de carbohidrați, așa că consultați lista de ingrediente și panoul nutrițional înainte de a vă baza cu o aromă. Conținutul de carbohidrați ar trebui să conțină trei grame sau mai puțin pe uncie", recomandă Zuckerbrot.

Credit: boltenkoff / Adobe Stock

Carnea de vită este o gustare ușoară și convenabilă, care este, de asemenea, ambalată cu proteine, care vă poate păstra să vă simțiți mai mult timp. "Ca dietetician specializat în pierderea în greutate, oamenii sunt adesea surprinși să învețe că mănânc carne de vită. Adevărul este că nu mănânc pur și simplu, sunt unul dintre cei mai mari fani ai sacilor de vită - și din motive întemeiate", spune Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dietetician înregistrat în practică privată în New York și fondatorul popularei diete F-Factor. "Multe borcane conțin zaharuri adăugate, care pot reduce numărul de carbohidrați, așa că consultați lista de ingrediente și panoul nutrițional înainte de a vă baza cu o aromă. Conținutul de carbohidrați ar trebui să conțină trei grame sau mai puțin pe uncie", recomandă Zuckerbrot.

3. Pasta de Chickpea Banza

Pastele obțin un rap rău, deoarece majoritatea au un conținut ridicat de glucide rafinate. Dar noi inovații în departamentul de paste - cum ar fi fasolea și leguminoasele în locul grâului - au unii dietiști care își cântă laudele. „În comparație cu pastele obișnuite, pastele de năut conțin dublul proteinei și de patru ori mai multă fibră în doar două uncii”, spun Hayley Kurtz și Erica Penney, dietetici și fondatori ai Ma Vie Nutrition. Textura este aproape identică cu pastele obișnuite, cu toate acestea, Banza gătește mai repede și vă păstrează mai mult timp datorită conținutului ridicat de fibre și proteine. Viteză și sațietate? Vorbește despre un câștig-câștig.

Credit: Banza

4. Cireșe de tavă uscate

„Când vreau ceva dulce, am mereu cireșe de tartă uscate pe mână”, spune Patricia Bannan, MS, RDN, autoarea „Mâncați corect când timpul este strâns”. "Aceste superfruite roșii de rubin au un gust unic, dulce-tartă și sunt disponibile pe tot parcursul anului sub formă uscată, înghețată și suc. Eu merg pentru soiul de cireșe cu tartă Montmorency, principalul soi pe care îl puteți găsi în SUA, deoarece acesta este unul care are cele mai multe beneficii pentru sănătate ". Unul dintre aceste beneficii include promovarea unui somn mai bun. "Sucul de cireșe cu acțiune Montmorency poate contribui la îmbunătățirea calității și duratei somnului, poate reduce severitatea insomniei și crește eficiența generală a somnului", spune Bannan.

Credit: MSPhotographic / Adobe Stock

„Când vreau ceva dulce, am mereu cireșe de tartă uscate pe mână”, spune Patricia Bannan, MS, RDN, autoarea „Mâncați corect când timpul este strâns”. "Aceste superfruite roșii rubin au un gust unic, dulce-tartă și sunt disponibile pe tot parcursul anului sub formă uscată, congelată și cu sucuri. Eu merg pentru soiul de cireșe cu tartă Montmorency, principalul soi pe care îl puteți găsi în SUA, deoarece acesta este unul care are cele mai multe beneficii pentru sănătate ". Unul dintre aceste beneficii include promovarea unui somn mai bun. „Sucul de cireșe cu tartă Montmorency poate ajuta la îmbunătățirea calității și duratei somnului, poate reduce severitatea insomniei și crește eficiența generală a somnului”, spune Bannan.

5. Pudra de cacao

"Îmi place ciocolata, dar nu vreau caloriile pe care le furnizează. Pudra de cacao este practic fără calorii", spune Elizabeth Ward, MS, RD, autor (betteristhenewperfect.com). De asemenea, este versatil, așa că îl puteți încorpora în aproape orice. "Adaug o linguriță înăbușitoare de pudră de cacao la smoothie-uri, la cutii de iaurt de cafea pentru a-l face cu aromă de mocha și la rețeta mea preferată de chili pentru a amplifica aroma și nutriția. Pudra de cacao, componenta principală a ciocolatei, este ambalată cu flavanoli. Acești compuși ai plantelor ajută la îmblânzirea inflamației, reduc riscul bolilor de inimă și îți mențin creierul mai sănătos mai mult timp ”, adaugă Ward. Evitați pulberea de cacao care a fost tratată cu alcaline sau olandeze prelucrate.

Credit: HandmadePictures / Adobe Stock

6. Ansoare

Cei mai mulți dintre noi se încadrează în departamentul omega-3, deci care este o modalitate ușoară de a îmbunătăți aportul în timp ce creștem aroma? Anșoa. "Sunt arma secretă în eforturile mele culinare sănătoase. Acestea adaugă o adâncime de aromă, fără a fi excesiv de pescuit", spune Maggie Moon, MS, RDN, autorul "Dietei MIND" și proprietar la MindDietMeals.com. "Înlocuiesc nevoie de sare de masă. Îmi voi ascunde în secret un file în sosuri, pansamente, sosuri de paste, hummus și guacamole. În timp ce sunt mici, ei încă mai contează spre cele opt uncii de fructe de mare pe săptămână, recomandate de Orientările dietetice pentru americani (2015 - 2020). Dovezile științifice sugerează, de asemenea, că grăsimile lor omega-3 sunt sănătoase pentru inimă și sunt bune pentru copilul în curs de dezvoltare, precum și pentru creierul mai în vârstă ", adaugă Moon.

Credit: AgathaLemon / Adobe Stock

7. GG Scandinavian Bran Crispbreads

„Cracarii GG sunt arma mea secretă pentru a rămâne subțire”, spune Tanya Zuckerbrot, MS, RD, dietetician înregistrat în practică privată în New York și fondatorul celebrei diete F-Factor. Aceste bombe de tip cracker cu conținut scăzut de calorii sunt perfecte pentru a vă păstra pe deplin în mișcare. „Cu un conținut scăzut de calorii (80 de calorii pentru patru crackers) și bogat în fibre (16 grame în aceleași patru biscuite), GG-urile sunt o alternativă excelentă la pâine și cereale pentru persoanele care încearcă să-și piardă sau să își mențină greutatea. carbohidrați, care sunt necesare pentru energie. Și pentru că sunt bogate în fibre, dar cu un conținut redus de carbohidrați, ele lucrează pentru a vă umple fără a vă completa ", spune Zuckerbrot.

Credit: GG Bran Crispbread

8. Gătite cu miere de ciocolată cu cereale organice

Păstrați acest asasinat cu dinți dulci în sertarul sau poșeta. "Sunt făcuți doar cu trei ingrediente: ciocolată neagră, miere crudă și ulei de mentă. Și la doar 50 de calorii pe pui, mă ajută să îmi controlez dintele dulce fără să-mi sufăr bugetul de calorii", spune Katherine Brooking MS, RD, co. -founder de AppforHealth.com. "Am două după cină și îmi satisface nevoia de ceva dulce. Și atunci când sunt consumate cu moderație, ciocolata neagră oferă beneficii pentru sănătatea inimii", adaugă Brooking.

Credit: Fairfield Organics, LLC

9. Pasta Miso

Pasta Miso a rămas înfricoșată până la sfârșitul zilei, iar acești nutriționiști o păstrează pe bază obișnuită din motive întemeiate. "Este utilizat în mod obișnuit în supe japoneze și preparate asiatice. Ca aliment probiotic, s-a demonstrat că susține digestia prin adăugarea de microorganisme benefice pe tractul digestiv", spun Hayley Kurtz și Erica Penney, dieteticieni și fondatori ai Ma Vie Nutrition. Deci cum îl folosești? "Pasta poate fi dizolvată în apă clocotită pentru a face un bulion savuros sau folosit pentru a condimenta sosuri și alte feluri de mâncare. Deși puteți face miso dintr-o varietate de fasole diferite, cele mai comune tipuri de miso sunt făcute din soia. Și pentru că miso este mare în sodiu, ar trebui utilizat cu moderație."

Credit: Tataya Kudo / Adobe Stock

Pasta Miso a rămas înfricoșată până la sfârșitul zilei, iar acești nutriționiști o păstrează pe bază obișnuită din motive întemeiate. "Este utilizat în mod obișnuit în supe japoneze și preparate asiatice. Ca aliment probiotic, s-a demonstrat că susține digestia prin adăugarea de microorganisme benefice pe tractul digestiv", spun Hayley Kurtz și Erica Penney, dieteticieni și fondatori ai Ma Vie Nutrition. Deci cum îl folosești? "Pasta poate fi dizolvată în apă clocotită pentru a face un bulion savuros sau obișnuită să condimente sosuri și alte feluri de mâncare. Deși puteți face miso dintr-o varietate de fasole diferite, cele mai comune tipuri de miso sunt făcute din soia. Și pentru că miso este mare în sodiu, ar trebui utilizat cu moderație."

10. Prune

Prunele, de asemenea, "prune uscate", au creat o trifectă de beneficii, ceea ce le face un element principal în bucătăria acestui nutriționist. "Nu au adaos de zahăr, sunt mai mici în zahăr natural decât alte fructe uscate și sunt bune pentru sănătatea oaselor, inimii și digestivului", spune Dawn Jackson Blatner, dietetician nutriționist înregistrat și autor al "The Superfood Swap". „Îmi place să le adaug în smoothie-uri pentru dulceață naturală sau doar să mănânc câteva cu o mână de migdale pentru a ajuta energia mea după-amiaza”.

Credit: dream79 / Adobe Stock

11. Fibra psyllium

Uneori poate fi greu să-ți îndeplinești cota de fibre pe zi. Acolo intră în joc un supliment de fibre. „Folosesc fibre simple de psyllium pentru a crește sațimea smoothie-urilor proteice și a făinii de ovăz”, spune Julie Upton, MS, RD, co-fondator al AppforHealth.com. "Adaug aproximativ o linguriță unui smoothie; fibra solubilă din psyllium mărește satisfacția smoothie-ului. Voi agita, de asemenea, o linguriță în alimente precum fulgi de ovăz sau chiar iaurt grecesc pentru a spori sațietatea."

Credit: zoeytoja / Adobe Stock

12. Cultura fermă

De la kraut la legumele fermentate și chiar la „focuri de intestin”, Farmhouse Culture face ușor încorporarea probioticelor în bucătăria ta. "Nu credeți că sunteți un fan de usturoi? Nici noi, până când nu am încercat linia acestui brand de cinci arome îndrăznețe, precum Smoked Jalapeno, Kimchi și Garlic Dill Pickle", spune The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, și Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, coproprietari ai NutritionTwins.com și autori ai "The Nutrition Twins 'Veggie Cure". Linia de produse Farmhouse Culture este „bogată în probiotice naturale, care pot îmbunătăți sănătatea digestivă, precum și funcția imunitară, creierului și a stării de spirit; performanță atletică și recuperare;

Credit: Cultura fermă

De la kraut la legumele fermentate și chiar la „focuri de intestin”, Farmhouse Culture face ușor încorporarea probioticelor în bucătăria ta. "Nu credeți că sunteți un fan de usturoi? Nici noi, până când nu am încercat linia acestui brand de cinci arome îndrăznețe, precum Smoked Jalapeno, Kimchi și Garlic Dill Pickle", spune The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, și Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, coproprietari ai NutritionTwins.com și autori ai "The Nutrition Twins 'Veggie Cure". Linia de produse Farmhouse Culture este „bogată în probiotice naturale, care pot îmbunătăți sănătatea digestivă, precum și funcția imunitară, creierului și dispoziției; performanță atletică și recuperare; și chiar sănătatea pielii și a stomatologiei”.

13. Trader Joe's Mini Brie Bites

Un nutriționist care ține brânză completă? Da, ai citit așa. "Trader Joe's Mini Brie Bites este o capră în frigiderul meu. Brânza plină de grăsimi face o revenire. Cercetările constată că substanțele găsite în brânză pot ajuta la reducerea inflamației, la protejarea împotriva cancerului de colon și chiar ne pot ajuta să rămânem subțiri", spune Karen Ansel, MS, RDN, autorul „Vindecarea Superfoods pentru anti-îmbătrânire: rămâi mai tânăr, trăiește mai mult timp”. Ai nevoie de mai multe vești bune? Vin perfect porționate. "Aceste mici mușcături sunt doar mărimea potrivită pentru a se bucura de vinovăție. Sunt perfecte pentru a gusta cu o bucată de fructe proaspete și sunt, de asemenea, fantastice tăiate în ouă ciugulețe sau aruncate pe o bucată caldă de pâine prăjită cu grâu integral."

Credit: Trader Joe's

Un nutriționist care ține brânză completă? Da, ai citit așa. "Trader Joe's Mini Brie Bites este o capcana din frigiderul meu. Brânza plină de grăsime face o revenire. Cercetările constată că substanțele găsite în brânză pot ajuta la reducerea inflamației, la protejarea împotriva cancerului de colon și chiar ne pot ajuta să rămânem subțiri", spune Karen Ansel, MS, RDN, autorul „Vindecarea Superfoods pentru anti-îmbătrânire: rămâi mai tânăr, trăiește mai mult timp”. Ai nevoie de mai multe vești bune? Vin perfect porționate. "Aceste mici mușcături sunt doar mărimea potrivită pentru a se bucura de vinovăție. Sunt perfecte pentru a gusta cu o bucată de fructe proaspete și sunt, de asemenea, fantastice tăiate în ouă ciugulețe sau aruncate pe o bucată caldă de pâine prăjită cu grâu integral."

14. Năut

Ardeii de năut (numit boabele de garbanzo) sunt o sursă excelentă de proteine și fibre pe bază de plante. "Adaug năuturi întregi în omlete, salate și cartofi prăjiți. De asemenea, îi curățez cu condimente pentru a bate bici și sosuri cremoase, fără lactate sau pentru a le prăji la cuptor pentru o gustare crocantă. Și chiar economisesc lichidul din conserva de năut pentru a face aquafaba cu conținut scăzut de cal, pentru a folosi ca o alternativă bazată pe plante la frisca ”, spune Cynthia Sass, MPH, RD, autorul„ Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses - The New Superfood ”.

Credit: Andrey Starostin / Adobe Stock

Ardeii de năut (numit boabele de garbanzo) sunt o sursă excelentă de proteine și fibre pe bază de plante. "Adaug năuturi întregi în omlete, salate și cartofi prăjiți. De asemenea, îi curățez cu condimente pentru a bate bici și sosuri cremoase, fără lactate sau pentru a le prăji la cuptor pentru o gustare crocantă. Și chiar economisesc lichidul din conserva de năut pentru a face aquafaba cu conținut scăzut de cal, pentru a utiliza ca o alternativă bazată pe plante la smântână ”, spune Cynthia Sass, MPH, RD, autorul„ Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses - The New Superfood ”.

Tu ce crezi?

Cumpărați și cumpărați în mod regulat aceste alimente? Există alimente pe care credeți că ar fi trebuit să le facă această listă? Împărtășește-ți gândurile în secțiunea de comentarii!

Credit: goodmanphoto / Adobe Stock