Construirea masei musculare și tonifierea sunt ambele creșteri ale dimensiunii musculare, iar antrenamentul este similar pentru ambele. Diferența vine în volumul de pregătire. Este nevoie de mult mai multă muncă pentru a crește semnificativ masa musculară.
Mersul pe jos oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv forța crescută superioară și inferioară a corpului atunci când este practicat energic și regulat. Cu toate acestea, deși în general nu provoacă modificări semnificative ale masei musculare sau tonului, vă puteți adapta antrenamentul de mers pentru a îmbunătăți efectele sale de ardere a caloriilor și a musculaturii slabe.
Bacsis
Mersul este în primul rând un exercițiu cardiovascular care în mod normal nu formează mușchi. Prin creșterea nivelului de dificultate, puteți arde mai multe calorii și puteți crea mușchi slabi, fără a adăuga vrac.
Construirea masei musculare și tonifierea
Un studiu realizat în Journal of Strength and Conditioning Resources a identificat cele trei componente principale ale dezvoltării musculare ca fiind tensiunea mecanică, afectarea musculară și stresul metabolic. Creșterile mărimii musculare apar atunci când fibrele musculare sunt supraîncărcate și descompuse, ceea ce provine doar de la antrenamente constante în greutate.
După ce fibrele musculare se descompun, se adaptează și se vindecă la o dimensiune mai mare. Mai recent, cu toate acestea, Exercițiile și științele sportului Recenzii au publicat descoperiri care indică exercițiile aerobe pot contribui la dezvoltarea și creșterea țesutului muscular schelet.
Mers pe jos pentru a obține Lean
Mersul pe jos este o activitate cardiovasculară la care pot participa oameni de toate nivelurile de fitness. Îți ridică eficient ritmul cardiac și arde calorii, promovând astfel sănătatea cardiovasculară și un procent adecvat de compoziție corporală.
În mod normal, mersul pe jos nu oferă suficient stimul pentru a construi sau tonifica mușchiul, deoarece nu îți supraîncărcă fibrele musculare. Mersul într-un ritm rapid, cu mișcări viguroase și brațe, așa cum se face în mersul cu putere, îmbunătățește beneficiile aerobice și de ardere calorică.
Bacsis
Combina mersul cu o altă formă de exercițiu, cum ar fi alergarea sau antrenamentele de forță. Alternarea zilelor de alergare cu zilele de mers, de exemplu, poate ajuta recuperarea prin creșterea circulației la nivelul picioarelor, în timp ce se oferă odihnă articulațiilor.
Tonifiere împotriva construirii mușchiului
Pentru a construi masa musculară sau tonifierea mușchilor la nivelul picioarelor, trebuie să participați la antrenamentele de forță constante. Exercițiile de antrenare a greutății, cum ar fi ghemuțe, lungi, treptări, morți și creșterea gambei, vizează mușchii din corpul tău inferior.
Pentru a construi masa musculară, completează patru până la șase seturi de șase până la 12 repetări, trei zile pe săptămână. Pentru a vă tonifica mușchii, completați două-trei seturi de șase-12 repetări, două zile pe săptămână. Asigurați-vă că permiteți cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament de forță; permite 72 de ore între seturile de exerciții fizice care vizează aceeași grupă musculară.
Urcați pe fiecare deal
Încorporarea treptelor sau dealurilor în rutina dvs. de mers poate oferi un stimul de suprasarcină temporară care poate provoca o dezvoltare musculară minoră. O modalitate bună de a face acest lucru este cu o banda de alunecare înclinată. Însă mărimea mușchilor crește este posibil să se aplaneze destul de repede, deoarece mușchii se vor adapta la stres după un timp scurt și astfel plimbările nu vor mai oferi suficient de multă suprasarcină.
Vă puteți ridica antrenamentele de alergare pentru a vă ajuta să slăbiți și să câștigați mușchii slabi. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă viteza, mergeți pe înclinații variate și evitați să folosiți balustrada benzii de alergare ca cârjă.
