În timp ce nu aveți nevoie de un singur echipament care să vizeze abs-urile dvs., dacă aveți un membru la sală, de ce să nu profitați de toate echipamentele la care aveți acces? Există rola cu aburi, mingea de stabilitate, bilă de medicamente și scaunul căpitanului - toate acestea te vor ajuta să-ți sculptezi secțiunea.
Fiecare exercițiu funcționează părți ușor diferite ale abdomenului. Cel mai cunoscut mușchi abdominal este rectus abdominis, care este mușchiul care formează pachetul de șase. Acest mușchi este împărțit în jumătatea inferioară și jumătatea superioară.
Mușchii de pe ambalajul tău de șase sunt numiți oblici. Tehnic, oblicul extern este mușchiul pe care îl puteți vedea și măsura efectiv, iar oblicul intern este mușchiul ascuns dedesubt.
Ce face un Ab exercițiu „cel mai bun”?
Fiecare exercițiu ab funcționează mușchii ab într-un mod diferit, așa că pentru a crea cel mai bun antrenament ab, trebuie să includeți mai multe exerciții. Cu atâtea opțiuni diferite, cum știți ce exerciții trebuie să faceți?
Pentru a afla ce exerciții ab sunt cele mai bune, cercetătorii măsoară cât de greu lucrează mușchii tăi ab în fiecare. Folosind EMG sau electromiografie, acestea măsoară cantitatea de activitate electrică din mușchii dvs. și pot vedea care exerciții provoacă cea mai mare stimulare.
În timp ce fiecare studiu - ca unul din mai 2001, de la Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) sau unul din februarie 2006, de la Jurnalul de Terapie Fizică Ortopedică și Sportivă - are rezultate ușor diferite, există câteva exerciții care par să fie întotdeauna înainte. din rest. Aceste exerciții sunt: derularea ab, crunch-ul cu bile de stabilitate, crunch-ul pentru biciclete și scaunul căpitanului.
Deci de ce să nu le pui cu totul pentru un singur antrenament supraalimentat?
Încercați acest Ab antrenament la sala de sport
Pentru acest antrenament ab, veți asocia aceste exerciții pentru superseturi, făcând un set de exerciții, apoi treceți imediat la exercițiul cu care este împerecheat.
Faceți: crunch-ul cu bile de rulare și stabilitate, odihniți-vă timp de un minut, apoi faceți bicicleta și scaunul căpitanului (ridicarea picioarelor atârnate). Efectuați fiecare pereche de exerciții de trei ori.
Mișcare 1: Ab Rollout
Chiar dacă acest exercițiu este realizat cu un echipament destul de simplu, acesta este unul dintre cele mai provocatoare și eficiente exerciții ab la sală, potrivit studiului Jurnalului de Terapie Fizică Ortopedică și Sport .
- Îngenunchează pe ceva moale precum o pătură sau o saltea de yoga învelită. Prinde o roată cu ambele mâini și ține-o pe pământ în fața ta.
- Rotiți roata ab în față și împingeți-vă șoldurile în jos până la pământ până când formați o linie dreaptă din cap până în genunchi.
- Roata ab ar trebui să fie direct sub umeri. Această poziție arată ca poziția de pornire a unui push-up din genunchi.
- Flexează abs-ul și rotiți roata înainte. Continuă să te rostogolești până când brațele îți sunt alături de urechi.
- Pentru a vă întoarce, trageți roata ab jos în jos până la genunchi până când vă împingeți înapoi până la poziția de pornire, cu rolă de aburi direct sub umeri.
Reprezentante: 8-10
Bacsis
S-ar putea să nu vă puteți ridica dacă mergeți până la podea. Dacă acesta este cazul, pur și simplu coborâți cât puteți și apoi trageți înapoi.
Move 2: Crunch Ball Stability
Mulți cercetători nu le plac crizele și situațiile, deoarece au potențialul de a pune eforturi nejustificate pe partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, a face crunch-uri pe bila de stabilitate poate ajuta la prevenirea acestui lucru. De asemenea, a fost numărul 3 pe lista ACE cu cele mai bune exerciții ab.
- Întindeți-vă cu mijlocul spatelui pe o minge de stabilitate, cu picioarele apropiate sub genunchi și genunchii îndoiți.
- Încrucișați-vă brațele peste piept sau așezați-le în spatele capului.
- Respirați și ridicați capul, gâtul și umerii, încurcându-vă spre tavan, dar păstrându-vă partea din spate și jos pe minge.
- Coborâți-vă înapoi pe covoraș încet și cu control.
Reprezentante: 15 la 20
Mișcare 3: Crunch bicicletă
Conform cercetărilor ACE, exercițiul cu bicicleta a fost cel mai bun pentru rectus abdominis și al doilea cel mai bun pentru oblici, comparativ cu alte 12 exerciții abdominale.
- Intinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului și picioarele în aer, genunchii aplecați la 90 de grade.
- Atingeți cotul stâng la genunchiul drept, întorcându-i torsul spre dreapta, trăgând genunchiul drept înapoi și extinzând piciorul stâng drept.
- După ce atingeți cotul stâng și genunchiul drept, atingeți piciorul drept în dreapta, întoarceți partea superioară a corpului spre stânga, trageți genunchiul stâng înapoi spre cotul drept și atingeți-le împreună.
Reps: 10 pe fiecare parte
Mișcare 4: scaunul căpitanului / ridicarea picioarelor atârnate
S-ar putea să nu cunoști scaunul căpitanului, dar cu siguranță ar trebui să fii. Te-ai poziționat într-o contracție înaltă, care arată ca un scaun fără scaun. Îți ridici și cobori picioarele pentru a-ți angaja abdomenul - un exercițiu numit cel mai bun pentru a viza oblicii din cele 13 exerciții testate ACE. Sau încercați ridicarea picioarelor atârnate. Este un exercițiu similar și necesită echipament mai puțin specializat.
- Agățați-vă de o bară de tragere, sau ceva similar, cu brațele drepte și picioarele înfundate.
- Ridicați genunchii până când coapsele sunt paralele cu pământul și genunchii îndoiți la 90 de grade.
- Evitați să vă balansați corpul înainte și înapoi. În schimb, mișcați-vă încet și puneți-vă picioarele în jos pentru a reseta dacă începeți să vă balansați prea mult.
- Coborâți-vă picioarele până când atârnă drept în jos.
Reprezentante: 8-10
