Alimentele care au fost procesate și dezbrăcate de valorile lor nutritive sunt cunoscute sub numele de alimente rafinate. Pâinea albă, zahărul alb și unele cereale sunt printre exemplele alimentelor rafinate.
Bacsis
Mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă, compusă din alimente întregi, inclusiv legume și fructe proaspete și minimizați aportul de produse alimentare prelucrate sau rafinate.
Alimente rafinate explicate
Rafinarea este procesul de eliminare a alimentelor din procesul său natural, ceea ce înseamnă că alimentele rafinate pot lipsi de nutrienți, cum ar fi fibre, vitamine și minerale. Rafinarea poate reduce sau elimina complet valorile nutriționale și chiar poate interfera cu digestia. Potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, cerealele rafinate sunt măcinate, ceea ce este un proces de îndepărtare a tărâțului și a germenilor de cereale, lăsând în urma amidonului.
Într-un studiu din iunie 2015, publicat în American Journal of Clinical Nutritio n , zaharurile rafinate au fost legate de schimbările de dispoziție, oboseala și depresie. Carbohidrații rafinați au un indice glicemic ridicat și o valoare nutritivă mică sau deloc, ceea ce duce la vârfuri de zahăr din sânge urmate de accidente. Când mâncarea este dezbrăcată de aproape toată fibra, zahărul este absorbit rapid în fluxul dumneavoastră de sânge. Deoarece carbohidrații complecși sunt digerați lent, oferă o eliberare constantă de glucoză în fluxul sanguin.
Exemple de boabe rafinate
Cerealele rafinate, de exemplu, au fost prelucrate astfel încât cerealele integrale să nu mai fie intacte. În timpul acestui proces, vitaminele, mineralele și fibrele pot fi eliminate din cereale. Atunci când fibra este eliminată din alimente, zahărul este mai rapid absorbit în fluxul dumneavoastră de sânge. Consumul de boabe rafinate abundente poate duce la creșterea nedorită a greutății, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Consumul de carbohidrați crește nivelul de zahăr din sânge, în timp ce consumul de carbohidrați rafinați inunda fluxul sanguin imediat cu zahăr, ceea ce în cele din urmă declanșează insulina pentru a curăța zahărul. American Heart Association explică faptul că anumite alimente precum carbohidrații care conțin o cantitate mare de zaharuri simple provoacă creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Aceste tipuri de carbohidrați rafinați cu un nivel ridicat de zahăr pot fi mai rău decât alți carbohidrați, motiv pentru care de multe ori este recomandat să optați pentru cereale integrale, explică American Heart Association. Orezul alb este un exemplu de cereale rafinate care și-a îndepărtat stratul exterior, în timp ce orezul brun este un bob întreg.
Efecte alimentare rafinate asupra sănătății
O dietă bogată în glucide rafinate și zahăr vă poate pune în pericol pentru afecțiuni grave, cum ar fi hipertensiunea arterială, boli de inimă și obezitate. American Heart Association explică faptul că zaharurile rafinate cresc și nivelul trigliceridelor și vă pot crește riscul de boli hepatice grase, probleme cardiovasculare, cum ar fi boala coronariană și diabetul de tip 2.
De asemenea, este bine să fiți atenți să evitați alimentele bogate în zahăr rafinat ascuns. De exemplu, sucul de fructe lipsește fibre alimentare, ceea ce înseamnă că organismul tău absoarbe zahărul în câteva minute. În schimb, mâncați fructe întregi bogate în fibre, astfel încât zahărul este absorbit treptat în fluxul dvs. de sânge.
Alegeți boabe și carbohidrați mai sănătoși
Optează pentru o sănătate mai bună alegând orez brun și pâine integrală sau paste fainoase, mai degrabă decât orez alb rafinat, paste albe, zahăr alb sau făină albă. American Heart Association leagă aceste alimente cu afecțiuni medicale precum diabetul, obezitatea, bolile cardiovasculare, rezistența la insulină și afecțiunile inflamatorii.
Verificați cu atenție etichetele nutriționale. De exemplu, pâinea albă are un conținut ridicat de carbohidrați și zahăr simpli, și de multe ori atât de scăzută în fibre încât crește nivelul de zahăr din sânge, declanșând vârfuri în insulină cu indicele glicemic ridicat, explică Editura Harvard Health.
Încercați să minimizați consumul următoarelor exemple de glucide rafinate și boabe rafinate:
- pâine albă
- cereale de dimineață
- covrigi
- prăjituri
- orez alb
- vafe
- tăiței
- iaurt aromat
- piureuri
- chipsuri de cartofi coapte
- bauturi sportive
