Saltul îndelungat înseamnă totul despre puterea explozivă. Cu cât poți genera mai multă putere prin picioare, cu atât vei fi mai mare și mai departe. Puterea explozivă este o combinație de viteză, rezistență musculară și rezistență musculară, toate putând fi dezvoltate prin exerciții și activități țintite, cum ar fi rularea sprinturilor, ridicarea greutăților și efectuarea plyometrics.
Pasul 1
Rulează sprinturi pentru a-ți îmbunătăți starea de fitness cardiovascular. Pentru a construi un salt exploziv care te va propulsa mai sus și mai mult, trebuie să-ți construiești capacitatea cardiovasculară. Jumperii lungi trebuie să poată face scurte explozii de muncă cu o forță incredibilă, iar sprinturile sunt o modalitate excelentă de a antrena corpul pentru acea muncă. Începeți cu șase runde de sprinturi de 100 de metri cu un minut sau două de recuperare între ele. Vedeți dacă vă puteți menține sau chiar să vă bateți timpul în prima rundă până în a șasea rundă. Încercați să vă îmbunătățiți timpul, apoi deplasați până la sprinturi de 200 de metri folosind același format. Practicați sprinturi cel puțin o dată pe săptămână.
Pasul 2
Efectuați exerciții de greutate pentru a construi rezistența necesară pentru puterea explozivă. Dacă doriți cu adevărat să sari în sus, aveți nevoie de forță în picioare pentru a putea sări. Antrenează-te cu ghemuțe la o intensitate crescândă, adică creșterea greutății, pe o perioadă de șase până la opt săptămâni. Lipiți-vă de exerciții compuse care folosesc mai multe grupe musculare, deoarece aceste exerciții vor fi mai eficiente și mai eficiente pentru antrenamentele cu salt lung. Nu uitați să vă antrenați și partea superioară a corpului; trebuie să folosiți puterea în brațe și abdomen pentru a sări mai sus, deci lucrați la construirea forței totale a corpului. Faceți exerciții precum prese ghemuite, pushups și pull-up pentru a construi eficient rezistența totală a corpului.
Pasul 3
Antrenează-te cu plyometrics. Plyometrics este o formă de antrenament pentru exerciții fizice care folosește mișcări de sărituri, sărituri și delimitare pentru a construi viteză și rezistență. Are sens perfect să folosești acest fel de antrenament pentru a îmbunătăți atât lungimea cât și înălțimea saltului tău lung. Un exemplu obișnuit de plyometrics este saltul ghemuit. În loc să faci un ghemuit normal, în care picioarele tale nu părăsesc niciodată pământul, ghemuitul pometometric implică un salt exploziv de pe sol la capătul ghemuitului, care nu numai că construiește forță, ci și construiește putere explozivă în picioare.
Cu toate acestea, nu toate exercițiile de pometometrie sunt potrivite pentru antrenament pentru toate sporturile. Alege exerciții care imită îndeaproape acțiunile sporturilor tale. Pentru salturile lungi, un exercițiu care include mișcarea înainte mai degrabă decât o mișcare verticală ar fi cel mai potrivit. Exerciții potrivite pentru creșterea puterii tale explozive ar fi limitele de 10 sau 20 de metri și hamei, salturi de sărituri și salturi despicate. Când efectuați aceste exerciții, concentrați-vă pe creșterea puterii explozive a saltului dvs., ceea ce va îmbunătăți înălțimea și lungimea săriturilor.
Pasul 4
Întinde pentru a crește flexibilitatea mușchilor și intervalul de mișcare a articulațiilor. Gândește-ți mușchii ca pe benzi elastice; trebuie să fie suple și pliabile pentru a se extinde și a se contracta în timp ce săriți. Practica yoga de câteva ori pe săptămână, sau cel puțin întinde-te înainte și după fiecare antrenament. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a vă întinde pentru a preveni rănirea.
