Exercițiile Kegel sunt concepute pentru a consolida mușchii podelei pelvine atât la bărbați, cât și la femei. Unul dintre beneficiile principale ale efectuării acestor exerciții este faptul că poate ajuta la îmbunătățirea incontinenței urinare sau fecale. De asemenea, poate ajuta femeile să restabilească puterea mușchilor întinși în timpul nașterii. Dacă nu faci corect exercițiile Kegel, de fapt poți face mai mult rău decât bine.
Pasul 1
Localizați mușchiul corect. Faceți un gest ca și cum încercați să vă rețineți urina sau fecalele și observați mușchiul pe care îl utilizați. Ar trebui să poți găsi mușchiul și să-l strângi fără asistență din partea coapsei sau a mușchilor abdominali. Dacă trebuie să folosiți acei mușchi, nu vă izolați corect și puteți adăuga prea multă presiune mușchiului dvs. Kegel.
Pasul 2
Țineți contracția Kegel pentru o durată de timp adecvată pentru a evita exagerarea. Pentru rutina scurtă, ar trebui să țineți mușchiul doar o secundă, apoi eliberați. Pentru rutina lungă, o țineți timp de 10 secunde. Tinerea musculaturii prea mult timp o poate deteriora.
Pasul 3
Relaxați-vă mușchiul pentru o perioadă adecvată de timp. Când efectuați programul scurt, trebuie să relaxați mușchiul pentru o secundă, contractați-vă o secundă, apoi vă odihniți pentru o secundă. După cinci dintre acestea, trebuie să vă odihniți mușchiul timp de 10 secunde. Pentru programul lung, trebuie să vă odihniți 10 secunde, să contractați 10 secunde și să vă odihniți timp de 10 secunde. După 15 dintre acestea, odihniți-vă timp de 30 de secunde. Dacă nu vă odihniți mușchiul suficient, veți exagera cu exercițiile Kegel.
Pasul 4
Monitorizează-ți incontinența urinară sau fecală. Dacă nu se îmbunătățește sau se înrăutățește, ai putea să exagerezi cu Kegels sau să le faci în mod incorect. Suprasolicitarea Kegels poate face mai multe daune mușchilor, făcând mai puțin probabil să vă rețineți urina sau fecalele.
Pasul 5
Faceți Kegels cantitatea corespunzătoare de ori pe zi. Efectuați versiunea scurtă sau lungă de câte trei ori pe zi, dar nu mai mult. Dacă efectuați Kegels de mai mult de trei ori pe zi, exagerați.
