Tendinita patelară - de asemenea, tendinita de ortografie - este inflamația tendonului care face legătura între patelă sau genunchi, de partea superioară a tibiei sau a spinării. Numită și „genunchiul jumperului”, această afecțiune afectează în mod obișnuit sportivii care joacă baschet, volei și fotbal, precum și persoanele care fac mult ciclism, alergare și mers. Există mai multe exerciții care sunt recomandate pentru cineva cu tendinită patelară și mai multe exerciții fizice de evitat.
Zid de perete
Stai cu capul, umerii și spatele pe un perete. Așezați-vă picioarele la aproximativ un metru distanță de perete și așezați o pernă rotundă sau o minge de fotbal între coapse. Ține-ți umerii relaxați și privește drept înainte. Gâdilă încet până aproape în poziția de ședere, păstrând perna sau mingea între picioare. Țineți timp de 10 secunde, apoi reveniți lent la poziția de pornire. Faceți 10 repetări. Practicați până când puteți face trei seturi de 10 repetări.
Step-Up
Stai cu piciorul piciorului rănit pe un pas sau un bloc care este înalt de 3 - 5 centimetri. Țineți celălalt picior plat pe podea. Schimbați-vă greutatea pe piciorul rănit și îndreptați genunchiul acesta pentru a ridica piciorul neîngrijit de pe podea. Coborâți încet piciorul neîngrijit pe podea. Faceți trei seturi de 10 repetări.
Înot
Înotul este un exercițiu cardio bun pentru persoanele cu leziuni la genunchi, deoarece apa oferă un antrenament fără impact. Înotul ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și promovează vindecarea prin întărirea genunchilor. Alegeți lovitura de flutter sau stilul liber pentru un antrenament de înot fără durere. Pentru cele mai bune rezultate, înotați cel puțin 30 de minute, de patru ori pe săptămână.
Exerciții de evitat
Exercițiile și activitățile care pot agrava tendinele de genunchi și patelar includ purtarea de încălțăminte cu toc înalt, aplecări adânci ale genunchiului, șezut în stil „indian”, îngenunchiere pe șepcile genunchilor, înot în piept, ghemuit, îndoire excesivă și călărit cu bicicleta cu scaun scăzut. Aceste exerciții ar trebui evitate cu toții pentru a preveni agravarea.
Prudență
Nu exersați niciodată dacă simțiți durere. Dacă simțiți durere în timpul unui exercițiu, opriți imediat și aplicați gheață pentru a reduce inflamația. Contactați medicul dumneavoastră dacă durerea persistă. Nu începeți un nou program de exerciții fizice fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul. Efectuați doar rutina sugerată pentru a evita rănirea suplimentară la genunchi.
