Rezultatele rapide în pierderea în greutate necesită acțiune constantă. Puteți pierde în siguranță între 3 și 6 kilograme în 20 de zile făcând modificări în dieta și activitatea fizică. Conform rețelei de informații despre controlul greutății, încorporarea obiceiurilor sănătoase în viața ta zilnică nu numai că crește șansa de a pierde în greutate, dar te va ajuta să ții kilogramele pierdute. Evitați dietele fad și adoptați un plan rezonabil de slăbit. Consultați medicul pentru îndrumare dacă aveți vreo afecțiune medicală.
Pasul 1
Calculați-vă nevoile zilnice de calorii pe baza greutății curente. Utilizați un contor de calorii online pentru a determina un deficit pentru pierderea în greutate. Crearea unui deficit de 500 de calorii pe zi echivalează cu pierderea de 1 kilogram pe săptămână. Puteți pierde în siguranță până la 2 kilograme pe săptămână creând un deficit zilnic de 1.000 de calorii, notează Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor.
Pasul 2
Limitați alimentele sau băuturile care adaugă calorii goale în dieta dvs. zilnică. Băuturi cu sodă sau cu zahăr, alimente procesate, cum ar fi chips-uri și dulciuri, precum și alimente rapide bogate în calorii pot crește semnificativ consumul zilnic de calorii și pot contribui la un plus de greutate.
Pasul 3
Înlocuiți alimentele bogate în calorii cu opțiuni calorii scăzute, cum ar fi produse proaspete și apă. Fructele și legumele sunt în mod natural mai scăzute în calorii și nu conțin aditivi, cum ar fi sarea, care poate să umfle sau să producă retenție de apă. A bea apă în loc de zahăr sau băuturi pline de calorii este o modalitate ușoară de a stimula rezultatele la pierderea în greutate, notează „Jurnalul American de Nutriție Clinică”.
Pasul 4
Urmăriți-vă porțiunile. Folosiți o farfurie mai mică la ora mesei sau pur și simplu reduceți porțiile de mâncare de pe farfurie la jumătate. Continuarea consumului de mese obișnuite și echilibrate este importantă, astfel încât să nu încetiniți metabolismul și să încetiniți pierderea în greutate. Evitați îndemnul de a sări peste mese.
Pasul 5
Crește-ți activitatea fizică pentru a arde calorii. Faceți o plimbare rapidă de 30 până la 60 de minute în timpul orei de prânz, încercați un nou videoclip cu exerciții de aerobic sau includeți antrenamentul cu greutatea în intervalul dvs. din zi. În fiecare săptămână, Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă minimum 150 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată până la intensitate, cum ar fi mersul cu bicicleta, înotul, mersul rapid, alergarea sau alergarea în fiecare săptămână. Atingeți acest obiectiv implicând cel puțin 30 de minute de cardio cinci zile pe săptămână. Dacă aveți un program strict, împărțiți-l în trei antrenamente de 10 minute pe zi. Obțineți până la 300 de minute de activitate fizică moderat intensă pe săptămână pentru a arunca și mai multe calorii.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Jurnal
Calculator
Bacsis
Înregistrați aportul alimentar și consumul de calorii într-un jurnal zilnic pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale.
Avertizare
Suplimentele comercializate pentru pierderea în greutate se pot dovedi eficiente, dar se pot dovedi periculoase. Consultați medicul înainte de a încerca să încorporați suplimente în planul de pierdere în greutate.
