Crezi că ești hardcore - sau că ai un nucleu dur? Dovedește-o! Aceste 41 mișcări de manevrare intermediară sunt unele dintre cele mai avansate de pe planetă. Vă vor ajuta să vă consolidați torsul dintr-o varietate de unghiuri și într-o varietate de moduri, astfel încât să fiți pregătiți pentru toate mișcările inițiate de centrul dvs. - care este cam la orice mișcare pe care o faceți!
Crezi că ești hardcore - sau că ai un nucleu dur? Dovedește-o! Aceste 41 mișcări de manevrare intermediară sunt unele dintre cele mai avansate de pe planetă. Vă vor ajuta să vă consolidați torsul dintr-o varietate de unghiuri și într-o varietate de moduri, astfel încât să fiți pregătiți pentru toate mișcările inițiate de centrul dvs. - care este cam la orice mișcare pe care o faceți!
1. Rola de banane
Nu-l lăsa pe acesta să te păcălească: s-ar putea să pară și să sune puțin prost, dar este o muncă grea. Și sunt lucruri de bază: Rularea este o abilitate pe care bebelușii o au, dar mulți adulți s-au pierdut. Ia-l înapoi cu acest sul. CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra, cu picioarele drepte în afară. Ridicați-vă într-o poziție „scobită” - brațele și picioarele ridicate, partea inferioară apăsată la pământ, capul în linie cu brațele. Implicați-vă miezul și rotiți-vă la stânga folosind mușchii abdominali, nu șoldurile. Rotiți până când sunteți pe stomac și sunteți într-o poziție de "zbor" Superman. Întoarceți-vă cum ați venit. Acum rotiți spre dreapta pe stomac și reveniți să începeți din nou.
Nu-l lăsa pe acesta să te păcălească: s-ar putea să pară și să sune puțin prost, dar este o muncă grea. Și sunt lucruri de bază: Rularea este o abilitate pe care bebelușii o au, dar mulți adulți s-au pierdut. Ia-l înapoi cu acest sul. CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra, cu picioarele drepte în afară. Ridicați-vă într-o poziție „scobită” - brațele și picioarele ridicate, partea inferioară apăsată pe pământ, capul în linie cu brațele. Implicați-vă miezul și rotiți-vă la stânga folosind mușchii abdominali, nu șoldurile. Rotiți până când sunteți pe stomac și sunteți într-o poziție de "zbor" Superman. Întoarceți-vă cum ați venit. Acum rotiți spre dreapta pe stomac și reveniți să începeți din nou.
2. Bară de șold Barbell
În timp ce acest exercițiu nu vizează abs-ul tău, în sine, țintește și alți mușchi de bază, cum ar fi gluturile și șoldurile. Această mișcare - un favorit al lui Bret Contreras, CSCS, cunoscut de asemenea „The Glute Guy” - este unul dintre cele mai bune exerciții pentru provocarea și întărirea spatelui tău. CUM S-O FACI: Începeți așezat pe pământ cu o bancă în spatele dvs. și un biliard încărcat peste șolduri. Spatele și umerii superiori trebuie să fie pe bancă. Treceți prin picioare și extindeți-vă șoldurile prin contractarea glutei, ridicând bara până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
În timp ce acest exercițiu nu vizează abs-ul tău, în sine, țintește și alți mușchi de bază, cum ar fi gluturile și șoldurile. Această mișcare - un favorit al lui Bret Contreras, CSCS, cunoscut de asemenea „The Glute Guy” - este unul dintre cele mai bune exerciții pentru provocarea și întărirea spatelui tău. CUM S-O FACI: Începeți așezat pe pământ cu o bancă în spatele dvs. și un biliard încărcat peste șolduri. Spatele și umerii superiori trebuie să fie pe bancă. Treceți prin picioare și extindeți-vă șoldurile prin contractarea glutei, ridicând bara până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
3. Ștergător de podea Barbell
Nicio listă de mișcări avansate de bază nu ar fi completă fără un exemplu din antrenamentul "300". Această variație a mișcării supine clasice implică o provocare: ținerea unui biliard încărcat drept în fața pieptului pe toată durata mișcării. CUM S-O FACE: Prinde o bilă încărcată cu o placă de 45 de kilograme pe fiecare parte. Ia pe spate și ține bara direct peste piept cu brațele drepte. Țineți-vă picioarele și picioarele drepte în timp ce aduceți ambele picioare în sus pe placa stângă, apoi le întoarceți pe podea. În continuare, aduceți picioarele în sus pe placa dreaptă și întoarceți-le pe podea.
Nicio listă de mișcări avansate de bază nu ar fi completă fără un exemplu din antrenamentul "300". Această variație a mișcării supine clasice implică o provocare: ținerea unui biliard încărcat drept în fața pieptului pe toată durata mișcării. CUM S-O FACE: Prinde o bilă încărcată cu o placă de 45 de kilograme pe fiecare parte. Ia pe spate și ține bara direct peste piept cu brațele drepte. Țineți-vă picioarele și picioarele drepte în timp ce aduceți ambele picioare în sus pe placa stângă, apoi le întoarceți pe podea. În continuare, aduceți picioarele în sus pe placa dreaptă și întoarceți-le pe podea.
4. Ferastraie pentru corp
Ținând o scândură - mai ales pe antebrațe - este probabil o bucată de tort până acum. În loc să stai static timp de cinci minute, schimbă lungimea pârghiei pentru a-ți provoca miezul. CUM S-O FACI: Asumați-vă o poziție pe planșa antebrațului pe un podea cu un prosop sau alunecări sub degetele de la picioare. Glisați-vă ușor corpul înainte și înapoi, agățându-vă la nivelul coatelor și umerilor, menținând o linie rigidă a corpului de la cap la călcâi pe toată durata mișcării.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comȚinând o scândură - mai ales pe antebrațe - este probabil o bucată de tort până acum. În loc să stai static timp de cinci minute, schimbă lungimea pârghiei pentru a-ți provoca miezul. CUM S-O FACI: Asumați-vă o poziție pe planșa antebrațului pe un podea cu un prosop sau alunecări sub degetele de la picioare. Glisați-vă ușor corpul înainte și înapoi, agățându-vă la nivelul coatelor și umerilor, menținând o linie rigidă a corpului de la cap la călcâi pe toată durata mișcării.
5. Push-Tull de cablu
Pentru a obține formularul corect în această mișcare, imaginați-vă că sunteți Karate Kid: Când lovește cu brațul drept, își îndreaptă stânga spre talie. CUM S-O FĂȚI: Stați în centrul unei configurații încrucișate a cablurilor, cu cablurile așezate chiar peste înălțimea taliei. Faceți față într-o parte a cablurilor, cu piciorul stâng în fața dreaptă. Prinde cablul din fața ta cu mâna stângă și apucă-l pe cel din spatele tău cu dreapta și stai de parcă ai aruncat doar un pumn cu stânga. Mâna dreaptă ar trebui să fie de șoldul drept, brațul stâng întins. Acum împingeți și trageți simultan - trageți brațul stâng către șoldul stâng în timp ce bateți brațul drept înainte. Reveniți la început, repetați, apoi schimbați laturile.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPentru a obține formularul corect în această mișcare, imaginați-vă că sunteți Karate Kid: Când lovește cu brațul drept, își îndreaptă stânga spre talie. CUM S-O FĂȚI: Stați în centrul unei configurații încrucișate a cablurilor, cu cablurile așezate chiar peste înălțimea taliei. Faceți față într-o parte a cablurilor, cu piciorul stâng în fața dreaptă. Prinde cablul din fața ta cu mâna stângă și apucă-l pe cel din spatele tău cu dreapta și stai de parcă ai aruncat doar un pumn cu stânga. Mâna dreaptă ar trebui să fie de șoldul drept, brațul stâng întins. Acum împingeți și trageți simultan - trageți brațul stâng către șoldul stâng în timp ce bateți brațul drept înainte. Reveniți la început, repetați, apoi schimbați laturile.
6. Alpinist încrucișat Cu picioarele pe balul elvețian
Menținerea șoldurilor stabile și aliniată a corpului devine mult mai dură atunci când pământul se poate rostogoli. Aruncați o minge și adăugați și mai multă instabilitate - asta este ideea din spatele multor mișcări de pe această listă, inclusiv aceasta. CUM S-O FACI: Începeți în poziție de împingere, dar cu strălucirea pe o minge elvețiană. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne la cap. Fără a rotunji spatele inferior, ridicați piciorul stâng de pe minge și aduceți genunchiul spre cotul drept. Reveniți la început, apoi aduceți genunchiul drept până la cotul stâng.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMenținerea șoldurilor stabile și aliniată a corpului devine mult mai dură atunci când pământul se poate rostogoli. Aruncați o minge și adăugați și mai multă instabilitate - asta este ideea din spatele multor mișcări de pe această listă, inclusiv aceasta. CUM S-O FACI: Începeți în poziție de împingere, dar cu strălucirea pe o minge elvețiană. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne la cap. Fără a rotunji spatele inferior, ridicați piciorul stâng de pe minge și aduceți genunchiul spre cotul drept. Reveniți la început, apoi aduceți genunchiul drept până la cotul stâng.
7. Steagul Dragonului
Dacă această mișcare este suficient de dură pentru armăsarul italian, este destul de dură pentru tine. În timp ce s-ar putea să nu zdruncinați dragonul pe o masă de lemn a unei ferme cu un foc care arde în fundal în timp ce vă antrenați pentru a răzbuna moartea prietenului și rivalului dvs. formal, puteți preface că de aceea lucrați la această mișcare pedepsitoare. CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă cu fața pe o bancă și apucați banca lângă urechi, astfel încât coatele să fie îndoite și brațele superioare să fie lângă cap. Mâinile tale sunt pur și simplu pentru sprijin - nu trage cu ele sau îți vei strânge gâtul. Folosește-ți miezul pentru a te rostogoli pe umeri până când corpul tău este drept și perpendicular pe pământ - practic, ești stivuit deasupra umerilor. De aici, coborâți încet corpul folosind miezul, menținând o linie dreaptă a corpului. Lucrează pentru a aduce corpul în jos până când va trece deasupra bancii. Apoi readuceți-l la început și coborâți încet din nou.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDacă această mișcare este suficient de dură pentru armăsarul italian, este destul de dură pentru tine. În timp ce s-ar putea să nu zdruncinați dragonul pe o masă de lemn a unei ferme cu un foc care arde în fundal în timp ce vă antrenați pentru a răzbuna moartea prietenului și rivalului dvs. formal, puteți preface că de aceea lucrați la această mișcare pedepsitoare. CUM S-O FĂȚI: Așezați-vă cu fața pe o bancă și apucați banca lângă urechi, astfel încât coatele să fie îndoite și brațele superioare să fie lângă cap. Mâinile tale sunt pur și simplu pentru sprijin - nu trage cu ele sau îți vei strânge gâtul. Folosește-ți miezul pentru a te rostogoli pe umeri până când corpul tău este drept și perpendicular pe pământ - practic, ești stivuit deasupra umerilor. De aici, coborâți încet corpul folosind miezul, menținând o linie dreaptă a corpului. Lucrează pentru a aduce corpul în jos până când va trece deasupra bancii. Apoi readuceți-l la început și coborâți încet din nou.
8. Hidrant de incendiu
Imitarea unui câine care marchează teritoriul său nu poate suna ca un exercițiu eficient, dar această mișcare se va dovedi altfel. Vei lucra și la șoldurile tale, care sunt (surpriză!) Parte din miezul tău. CUM S-O FACI: Începeți pe toți patru, genunchii sub șolduri, mâinile sub umeri. Țineți-vă genunchiul îndoit și ridicați piciorul stâng în lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua - veți arăta ca un câine care vizitează un hidrant de incendiu. Loviți-vă piciorul drept înapoi și reveniți la început. Repetați cu piciorul drept.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comImitarea unui câine care marchează teritoriul său nu poate suna ca un exercițiu eficient, dar această mișcare se va dovedi altfel. Vei lucra și la șoldurile tale, care sunt (surpriză!) Parte din miezul tău. CUM S-O FACI: Începeți pe toți patru, genunchii sub șolduri, mâinile sub umeri. Țineți-vă genunchiul îndoit și ridicați piciorul stâng în lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua - veți arăta ca un câine care vizitează un hidrant de incendiu. Loviți-vă piciorul drept înapoi și reveniți la început. Repetați cu piciorul drept.
9. Maneta frontală
Scândurile prea ușor? Încercați-le suspendate cu susul în jos. Maneta frontală nu este doar extrem de impresionantă, ci este chiar mai grea decât arată și îți va provoca miezul, spatele și motivația în timp ce te antrenezi pentru a-l perfecționa. Mult noroc! CUM S-O FACE: Prindeți o bara de tracțiune cu o prindere la mână largă a umerilor. Din poziția de agățare, folosiți umerii, spatele și miezul pentru a vă trage corpul - total drept - din poziția perpendiculară până la o poziție paralelă cu podeaua. Dacă puteți atinge această poziție, țineți-o cât puteți. Pentru a vă orienta până la această poziție, începeți cu genunchii închiși: ești agățat de bara, brațele drepte, dar cu corpul prins într-o minge și cu spatele paralel cu podeaua.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comScândurile prea ușor? Încercați-le suspendate cu susul în jos. Maneta frontală nu este doar extrem de impresionantă, ci este chiar mai grea decât arată și îți va provoca miezul, spatele și motivația în timp ce te antrenezi pentru a-l perfecționa. Mult noroc! CUM S-O FACE: Prindeți o bara de tracțiune cu o prindere la mână largă a umerilor. Din poziția de agățare, folosiți umerii, spatele și miezul pentru a vă trage corpul - total drept - din poziția perpendiculară până la o poziție paralelă cu podeaua. Dacă puteți atinge această poziție, țineți-o cât puteți. Pentru a vă orienta până la această poziție, începeți cu genunchii închiși: ești agățat de bara, brațele drepte, dar cu corpul prins într-o minge și cu spatele paralel cu podeaua.
10. Glute Bridge March
Gluturile tale - și șoldurile și spatele - fac parte din miezul tău. Această mișcare funcționează toate acele grupuri de mușchi, în condițiile în care funcționează împreună în viața reală, în timp ce tot trânti acea zonă cu șase pachete pe care nu o poți opri. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate, cu brațele în părțile laterale, cu palmele în jos. Indoaie genunchii astfel incat tocurile sa fie pe podea, picioarele flexate. Strângeți-vă glutele, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Menținerea acestei linii drepte și menținerea șoldurilor pătrate, ridică piciorul drept de pe sol și aduce genunchiul la piept. Întoarceți-l pe podea și ridicați genunchiul stâng la piept. Continuați „marșul” în acest fel.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGluturile tale - și șoldurile și spatele - fac parte din miezul tău. Această mișcare funcționează toate acele grupuri de mușchi, în condițiile în care funcționează împreună în viața reală, în timp ce tot trânti acea zonă cu șase pachete pe care nu o poți opri. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate, cu brațele în părțile laterale, cu palmele în jos. Indoaie genunchii astfel incat tocurile sa fie pe podea, picioarele flexate. Strângeți-vă glutele, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Menținerea acestei linii drepte și menținerea șoldurilor pătrate, ridică piciorul drept de pe sol și aduce genunchiul la piept. Întoarceți-l pe podea și ridicați genunchiul stâng la piept. Continuați „marșul” în acest fel.
11. Ridicarea picioarelor atârnate
O mulțime de oameni au ridicat creșterea picioarelor, dar nu obțin beneficiul complet. Concentrându-vă să vă mențineți torsul perpendicular pe podea, veți adăuga dificultăți acestei mișcări și veți obține beneficii mai mari. CUM S-O FACE: Atârnați de o bară de strângere cu o prindere la distanță, cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Ține-ți torsul perpendicular pe pământ și nu te apleca în timp ce îți tragi genunchii spre piept, îndoindu-ți șoldurile. Pentru a face mai dificil, mențineți picioarele drepte în timp ce le ridicați și lucrați spre ridicarea picioarelor drepte până la bara.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comO mulțime de oameni au ridicat creșterea picioarelor, dar nu obțin beneficiul complet. Concentrându-vă să vă mențineți torsul perpendicular pe podea, veți adăuga dificultăți acestei mișcări și veți obține beneficii mai mari. CUM S-O FACE: Atârnați de o bară de strângere cu o prindere la distanță, cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Ține-ți torsul perpendicular pe pământ și nu te apleca în timp ce îți tragi genunchii spre piept, îndoindu-ți șoldurile. Pentru a face mai dificil, mențineți picioarele drepte în timp ce le ridicați și lucrați spre ridicarea picioarelor drepte până la bara.
12. Hollow Rock
Popularizat de CrossFit, acest exercițiu, precum rolul de banane, te va face să te simți prost de două ori - mai întâi pentru felul în care arăți și al doilea când îți dai seama cât de mult ai subestimat provocarea sa. CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra, cu picioarele drepte în afară. Ridicați-vă într-o poziție „scobită”, cu brațele și picioarele în sus, cu spatele jos apăsat în pământ și capul în linie cu brațele. Folosindu-vă miezul pentru a merge mai departe, balansează-ți corpul astfel încât să pari ca fundul unui balansoar.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPopularizat de CrossFit, acest exercițiu, precum rolul de banane, te va face să te simți prost de două ori - mai întâi pentru felul în care arăți și al doilea când îți dai seama cât de mult ai subestimat provocarea sa. CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse deasupra, cu picioarele drepte în afară. Ridicați-vă într-o poziție „scobită”, cu brațele și picioarele în sus, cu spatele jos apăsat în pământ și capul în linie cu brațele. Folosindu-vă miezul pentru a merge mai departe, balansează-ți corpul astfel încât să pari ca fundul unui balansoar.
13. Incline Reverse Crunch
Crunch-urile sunt ca Nickelback - incredibil de populare, dar majoritatea oamenilor sunt de acord că pătează. Dar aruncați o anumită înclinare (gravitație!) Și inversați mișcarea și veți avea o cu totul nouă provocare. CUM SĂ FACE: întindeți-vă cu fața pe o bancă înclinată, cu șoldurile mai jos decât capul, corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâie. Prindeți bara în spatele capului pentru sprijin sau apucați părțile laterale ale bancii. Ridicați genunchii spre piept. Coborâți încet picioarele spre podea și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCrunch-urile sunt ca Nickelback - incredibil de populare, dar majoritatea oamenilor sunt de acord că pătează. Dar aruncați o anumită înclinare (gravitație!) Și inversați mișcarea și veți avea o cu totul nouă provocare. CUM SĂ FACE: întindeți-vă cu fața pe o bancă înclinată, cu șoldurile mai jos decât capul, corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâie. Prindeți bara în spatele capului pentru sprijin sau apucați părțile laterale ale bancii. Ridicați genunchii spre piept. Coborâți încet picioarele spre podea și repetați.
14. K-Off Carry
Un beneficiu al transportului cântărit este acela că construiește rezistența funcțională. Probabil veți avea nevoie de aceeași forță data viitoare când un amic se va muta într-un apartament nou. Dar, în lumea reală, apar mici variabile, afirmă Mike Wunsch, directorul de formare și proiectare a programului la Rezultate Fitness din Santa Clarita, California. Există o umflătură în suprafața de mers sau canapeaua alunecă în mână. Dacă nucleul dvs. nu este pregătit să se adapteze, veți cădea sau vă veți răni. K-off carry folosește o mini bandă pentru a aproxima mici ajustări de genul, astfel încât să fii gata. CUM SE FACE: Înfășurați de două ori o mini bandă de exerciții groase în jurul mânerului unui ceainic. Efectuați o sarcină ponderată ținând banda cu kettlebell-ul suspendat dedesubt. Implicați-vă întregul tors pentru a menține o postură erectă în timp ce transportați greutatea grea. Parcurgeți 20 de metri sau cam așa, apoi întoarceți-vă și reveniți.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comUn beneficiu al transportului cântărit este acela că construiește rezistența funcțională. Probabil veți avea nevoie de aceeași forță data viitoare când un amic se va muta într-un apartament nou. Dar, în lumea reală, apar mici variabile, afirmă Mike Wunsch, directorul de formare și proiectare a programului la Rezultate Fitness din Santa Clarita, California. Există o umflătură în suprafața de mers sau canapeaua alunecă în mână. Dacă nucleul dvs. nu este pregătit să se adapteze, veți cădea sau vă veți răni. K-off carry folosește o mini bandă pentru a aproxima mici ajustări de genul, astfel încât să fii gata. CUM SE FACE: Înfășurați de două ori o mini bandă de exerciții groase în jurul mânerului unui ceainic. Efectuați o sarcină ponderată ținând banda cu kettlebell-ul suspendat dedesubt. Implicați-vă întregul tors pentru a menține o postură erectă în timp ce transportați greutatea grea. Parcurgeți 20 de metri sau cam așa, apoi întoarceți-vă și reveniți.
15. L-Sit
Probabil că nu veți putea scoate un flip triplu, crucea de fier sau toate acele rotiri de cal de pommel se mișcă oricând în curând, așa că L-sit-ul este cel mai apropiat, probabil că veți ajunge la o mișcare de gimnastică olimpică. Nu va fi însă ușor. CUM SĂ FACE: Setați două bănci paralele una cu alta, puțin mai late decât lățimea umerilor. Intrați între bănci și țineți-vă cu brațele, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de L. Torsul trebuie să fie perpendicular pe podea, brațele drepte în părțile laterale și picioarele în față, paralel cu podeaua. Țineți această poziție.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comProbabil că nu veți putea scoate un flip triplu, crucea de fier sau toate acele rotiri de cal de pommel se mișcă oricând în curând, așa că L-sit-ul este cel mai apropiat, probabil că veți ajunge la o mișcare de gimnastică olimpică. Nu va fi însă ușor. CUM SĂ FACE: Setați două bănci paralele una cu alta, puțin mai late decât lățimea umerilor. Intrați între bănci și țineți-vă cu brațele, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de L. Torsul trebuie să fie perpendicular pe podea, brațele drepte în părțile laterale și picioarele în față, paralel cu podeaua. Țineți această poziție.
16. L-Sit Pull-Up
L-e prea ușor? Schimbați lungimea pârghiei prin efectuarea extragerilor dintr-o poziție de poziționare în poziție L pentru a se deplasa care combină izometria (țineți picioarele în sus) cu o provocare de stabilitate în mișcare constantă (de la extrageri). CUM S-O FACE: Atârnați de o bară de strângere cu o prindere la distanță, cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Ține-ți torsul perpendicular pe pământ și nu te apleca în timp ce îți ridici picioarele în sus, fără a îndoi genunchii până când nu sunt paralele cu podeaua. Corpul tău va forma o formă de L. În timp ce țineți această poziție, efectuați tracțiuni, trăgând pieptul până la bara în timp ce trageți umerii înapoi și în jos. Întoarceți-vă în partea de jos a tragerii, dar păstrați-vă picioarele în formă de L.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comL-e prea ușor? Schimbați lungimea pârghiei prin efectuarea extragerilor dintr-o poziție de poziționare în poziție L pentru a se deplasa care combină izometria (țineți picioarele în sus) cu o provocare de stabilitate în mișcare constantă (de la extrageri). CUM S-O FACE: Atârnați de o bară de strângere cu o prindere la distanță, cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Ține-ți torsul perpendicular pe pământ și nu te apleca în timp ce îți ridici picioarele în sus, fără a îndoi genunchii până când nu sunt paralele cu podeaua. Corpul tău va forma o formă de L. În timp ce țineți această poziție, efectuați tracțiuni, trăgând pieptul până la bara în timp ce trageți umerii înapoi și în jos. Întoarceți-vă în partea de jos a tragerii, dar păstrați-vă picioarele în formă de L.
17. Medicament-scutul cu bile
Chiar dacă acest exercițiu are rădăcini în yoga, nu-l lăsa să te păcălească în ceea ce privește intensitatea. Vă veți impozita nucleul pe tot parcursul ținerii unei plăci de greutate în fața pieptului. CUM S-O FACE: Obțineți o placă de greutate de 10 sau 25 de kilograme și țineți-o în fața pieptului în timp ce ajungeți în vârful unei poze modificate a bărcii - așezat, aplecat înapoi, picioarele pe o masă de masă, greutate în fața pieptul tău. Mențineți această poziție în timp ce inspirați și ieșiți prin nas, păstrând abs-urile contractate și împiedicând curbarea spatelui inferior. Faceți o pauză timp de 30 de secunde și inspirați-vă. Repeta.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comChiar dacă acest exercițiu are rădăcini în yoga, nu-l lăsa să te păcălească în ceea ce privește intensitatea. Vă veți impozita nucleul pe tot parcursul ținerii unei plăci de greutate în fața pieptului. CUM S-O FACE: Obțineți o placă de greutate de 10 sau 25 de kilograme și țineți-o în fața pieptului în timp ce ajungeți în vârful unei poze modificate a bărcii - așezat, aplecat înapoi, picioarele pe o masă de masă, greutate în fața pieptul tău. Mențineți această poziție în timp ce inspirați și ieșiți prin nas, păstrând abs-urile contractate și împiedicând curbarea spatelui inferior. Faceți o pauză timp de 30 de secunde și inspirați-vă. Repeta.
18. Medicină-Ball V-Up
Concentrați-vă să apăsați partea inferioară a spatelui în podea la începutul fiecărui reprezentant prin fixarea buricului pe coloana vertebrală. Acest lucru vă va angrena podeaua pelvină pe tot parcursul exercițiului. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte. Țineți-vă brațele drept deasupra capului, strângând o minge medicamentată, astfel încât coatele să fie lângă urechi. Fără a îndoi coatele sau genunchii, contractați-vă mușchii abdominali, pliați-vă corpul ridicând brațele și picioarele de pe podea și întindeți-vă brațele spre degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept. Pauză, apoi revino la poziția de pornire.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comConcentrați-vă să apăsați partea inferioară a spatelui în podea la începutul fiecărui reprezentant prin fixarea buricului pe coloana vertebrală. Acest lucru vă va angrena podeaua pelvină pe tot parcursul exercițiului. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte. Țineți-vă brațele drept deasupra capului, strângând o minge medicamentată, astfel încât coatele să fie lângă urechi. Fără a îndoi coatele sau genunchii, contractați-vă mușchii abdominali, pliați-vă corpul ridicând brațele și picioarele de pe podea și întindeți-vă brațele spre degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept. Pauză, apoi revino la poziția de pornire.
19. Tăiere de cablu inversă la genunchi
Dacă un copac cade în pădure și nimeni în afară de abs-ul tău nu este acolo pentru a-l auzi, ei vor tot să țipă de la tocare. CUM SĂ FACE: stai lângă o stație de cablu cu un atașament pentru frânghie, stiva din dreapta ta. Genunchi pe genunchiul drept (cel mai aproape de baza cablului), genunchiul stâng îndoit 90 de grade. Prinde frânghia cu ambele mâini și întinde-o tăiată, ținând-o în jos sub șoldul drept. Ținând brațele drepte, răsuciți și trageți funia în sus și pe tot corpul, până când trece de umărul stâng. Reveniți la început, repetați și comutați laturile.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDacă un copac cade în pădure și nimeni în afară de abs-ul tău nu este acolo pentru a-l auzi, ei vor tot să țipă de la tocare. CUM SĂ FACE: stai lângă o stație de cablu cu un atașament pentru frânghie, stiva din dreapta ta. Genunchi pe genunchiul drept (cel mai aproape de baza cablului), genunchiul stâng îndoit 90 de grade. Prinde frânghia cu ambele mâini și întinde-o tăiată, ținând-o în jos sub șoldul drept. Ținând brațele drepte, răsuciți și trageți funia în sus și pe tot corpul, până când trece de umărul stâng. Reveniți la început, repetați și comutați laturile.
20. Echipa deasupra capului
Squats vă taxează deja miezul. Mutarea greutății deasupra capului vă face și mai dificilă menținerea formei ghemuite. Greutatea este mai departe, deci este mai greu de controlat. Ce păstrează corect forma respectivă? Miezul tău! CUM SE FACE: Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare. Prinde o bilă cu o strângere deasupra, cu mâinile lățime ale umărului și ridică-l deasupra, astfel încât umerii să fie aproximativ în linie cu tocurile tale. Țineți-vă brațele drepte și direct deasupra capului, în timp ce împingeți șoldurile înapoi spre ghemuit până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Apăsați înapoi în picioare.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSquats vă taxează deja miezul. Mutarea greutății deasupra capului vă face și mai dificilă menținerea formei ghemuite. Greutatea este mai departe, deci este mai greu de controlat. Ce păstrează corect forma respectivă? Miezul tău! CUM SE FACE: Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare. Prinde o bilă cu o strângere deasupra, cu mâinile lățime ale umărului și ridică-l deasupra, astfel încât umerii să fie aproximativ în linie cu tocurile tale. Țineți-vă brațele drepte și direct deasupra capului, în timp ce împingeți șoldurile înapoi spre ghemuit până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Apăsați înapoi în picioare.
21. Palloff Press
Cele mai multe mișcări ale miezului care nu se croiește se concentrează pe rotație. Dar miezul tău funcționează, de asemenea, pentru a rezista la rotație - lumea încearcă să te învârtă, iar torsul tău te împiedică să te tragi. Presa pallof imită asta; este un exercițiu de antirotare. CUM SĂ FACE: stați cu un cablu la nivelul taliei în dreapta dvs. Trageți cablul și țineți-l de partea din față a pieptului cu ambele mâini, genunchii ușor aplecați. Cablul trebuie să fie tăiat. Țineți-vă miezul strâns. Pentru a menține această poziție a corpului, apăsați cablul direct din piept. Cablul va încerca să vă rotească spre stație, dar rezistă. Întoarceți mânerul la piept și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCele mai multe mișcări ale miezului care nu se croiește se concentrează pe rotație. Dar miezul tău funcționează, de asemenea, pentru a rezista la rotație - lumea încearcă să te învârtă, iar torsul tău te împiedică să te tragi. Presa pallof imită asta; este un exercițiu de antirotare. CUM SĂ FACE: stați cu un cablu la nivelul taliei în dreapta dvs. Trageți cablul și țineți-l de partea din față a pieptului cu ambele mâini, genunchii ușor aplecați. Cablul trebuie să fie tăiat. Țineți-vă miezul strâns. Pentru a menține această poziție a corpului, apăsați cablul direct din piept. Cablul va încerca să vă rotească spre stație, dar rezistă. Întoarceți mânerul la piept și repetați.
22. Presă de strângere a plăcii
Această mișcare este, de obicei, desemnată ca un exercițiu toracic, dar pentru că mușchii nu funcționează singuri, aceasta pune, de asemenea, o provocare dură pe miezul tău. CUM SE FACE: Prindeți o pereche de plăci de greutate de 10 kilograme și țineți-le împreună în fața pieptului, părțile netede orientate spre exterior. Întindeți degetele pe platou. Strângeți plăcile împreună în timp ce le apăsați înainte până când brațele sunt îndreptate direct în față. Întoarceți farfuriile în piept și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceastă mișcare este, de obicei, desemnată ca un exercițiu toracic, dar pentru că mușchii nu funcționează singuri, aceasta pune, de asemenea, o provocare dură pe miezul tău. CUM SE FACE: Prindeți o pereche de plăci de greutate de 10 kilograme și țineți-le împreună în fața pieptului, părțile netede orientate spre exterior. Întindeți degetele pe platou. Strângeți plăcile împreună în timp ce le apăsați înainte până când brațele sunt îndreptate direct în față. Întoarceți farfuriile în piept și repetați.
23. Împingeți o mașină
Veți avea nevoie de picioarele voastre pentru acesta, dar este nevoie de o fixare pentru a obține o tonă de oțel în mișcare. Puneți mașina în poziție neutră și dați-i o lovitură. CUM S-O FACI: Pe un trotuar lung și plat, puneți un prieten să pună o mașină în neutru. Stați în spatele mașinii și așezați-vă mâinile pe portbagaj la o distanță de umăr. Acum împinge.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVeți avea nevoie de picioarele voastre pentru acesta, dar este nevoie de o fixare pentru a obține o tonă de oțel în mișcare. Puneți mașina în poziție neutră și dați-i o lovitură. CUM S-O FACI: Pe un trotuar lung și plat, puneți un prieten să pună o mașină în neutru. Stați în spatele mașinii și așezați-vă mâinile pe portbagaj la o distanță de umăr. Acum împinge.
24. Renegade Row
Nume minunat pentru o mutare dublă. Păstrarea nivelului șoldurilor în timp ce îndreptați fiecare ganteră până la umăr vă va impozita miezul în timp ce vă antrenați lats. CUM SĂ FACE: Asumați-vă o poziție de împingere în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Mentinand aceasta linie a corpului, indoiti coatele pana cand pieptul este intre gantere. Apăsați înapoi pentru a începe, apoi îndoiți un cot pentru a rula greutatea în dreptul cuștii tale. Întoarceți-l pe podea, faceți o altă apăsare și repetați pe cealaltă parte.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNume minunat pentru o mutare dublă. Păstrarea nivelului șoldurilor în timp ce îndreptați fiecare ganteră până la umăr vă va impozita miezul în timp ce vă antrenați lats. CUM SĂ FACE: Asumați-vă o poziție de împingere în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Mentinand aceasta linie a corpului, indoiti coatele pana cand pieptul este intre gantere. Apăsați înapoi pentru a începe, apoi îndoiți un cot pentru a rula greutatea în dreptul cuștii tale. Întoarceți-l pe podea, faceți o altă apăsare și repetați pe cealaltă parte.
25. Plank lateral și rând de cablu
La fel ca în rândul renegadei, această mișcare îți angajează lats-ul în timp ce-ți stabilizează miezul. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe partea stângă într-o poziție de scândură laterală, cu fața spre un scripetă de cablu joasă. Propuneți-vă în sus pe cotul stâng, cu picioarele stivuite și corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâie. Rânduiți mânerul aparatului de cablu cu brațul drept până când mâna este în linie cu torsul. Întoarceți cablul pentru a porni și repeta. Apoi schimbați laturile și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comLa fel ca în rândul renegadei, această mișcare îți angajează lats-ul în timp ce-ți stabilizează miezul. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe partea stângă într-o poziție de scândură laterală, cu fața spre un scripetă de cablu joasă. Propuneți-vă în sus pe cotul stâng, cu picioarele stivuite și corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâie. Rânduiți mânerul aparatului de cablu cu brațul drept până când mâna este în linie cu torsul. Întoarceți cablul pentru a porni și repeta. Apoi schimbați laturile și repetați.
26. Lunga cu gantere cu un singur braț
Plasarea greutății pe o parte a unui exercițiu înseamnă că nucleul trebuie să lucreze pentru a vă menține corpul în poziție verticală. CUM SE FACE: Stai ținând un ganter în partea dreaptă. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng, coborând pe măsură ce mergeți până când genunchii formați unghiuri de 90 de grade. Apăsați înapoi pentru a sta în picioare și repetați. Pentru o provocare suplimentară, încercați să mutați greutatea pe umăr, apoi direct deasupra capului sau spre celălalt braț.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPlasarea greutății pe o parte a unui exercițiu înseamnă că nucleul trebuie să lucreze pentru a vă menține corpul în poziție verticală. CUM SE FACE: Stai ținând un ganter în partea dreaptă. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng, coborând pe măsură ce mergeți până când genunchii formați unghiuri de 90 de grade. Apăsați înapoi pentru a sta în picioare și repetați. Pentru o provocare suplimentară, încercați să mutați greutatea pe umăr, apoi direct deasupra capului sau spre celălalt braț.
27. Coborârea cu un singur picior
Dacă lovești platouri în ghemuțe sau prese, uneori poate fi rezistența principală care te reține. Nucleul tău se aprinde mai întâi în mișcări ca acestea și îți stabilizează torsul pentru a te permite să folosești restul forței tale pentru a face mișcarea. Cu acest exercițiu, îți folosești flexorii șoldului cu miezul, la fel cum ai face într-un ghemuit sau o altă mișcare a corpului inferior. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral, cu palmele în jos, cu picioarele întinse. Ridicați-vă picioarele perpendicular pe sol, astfel încât tălpile picioarelor să se confrunte cu tavanul. Ținând picioarele drepte, coborâți piciorul drept până când se ascunde la câțiva centimetri de pământ. Piciorul stâng ar trebui totuși să rămână drept în sus. Nu îndreptați degetele de la picioare; mențineți piciorul flexat pe toată durata mișcării. Întoarceți piciorul drept în partea de sus, coborâți piciorul stâng și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDacă lovești platouri în ghemuțe sau prese, uneori poate fi rezistența principală care te reține. Nucleul tău se aprinde mai întâi în mișcări ca acestea și îți stabilizează torsul pentru a te permite să folosești restul forței tale pentru a face mișcarea. Cu acest exercițiu, îți folosești flexorii șoldului cu miezul, la fel cum ai face într-un ghemuit sau o altă mișcare a corpului inferior. CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral, cu palmele în jos, cu picioarele întinse. Ridicați-vă picioarele perpendicular pe sol, astfel încât tălpile picioarelor să se confrunte cu tavanul. Ținând picioarele drepte, coborâți piciorul drept până când se ascunde la câțiva centimetri de pământ. Piciorul stâng ar trebui totuși să rămână drept în sus. Nu îndreptați degetele de la picioare; mențineți piciorul flexat pe toată durata mișcării. Întoarceți piciorul drept în partea de sus, coborâți piciorul stâng și repetați.
28. Squat și Row cu un singur picior
Nu ai nevoie de exerciții specifice miezului pentru a-ți antrena secțiunea. Trebuie să tragă la tot felul de mișcări, în special la ghemuțe. Faceți din acesta o versiune cu un picior și ați adăugat instabilitate suplimentară. Aruncați la rând și, bine… îl înțelegeți. CUM S-O FĂȚI: Stați cu fața la o stivă a mașinii de cablu așezată la înălțimea umărului sau a taliei. Prinde mânerul cu mâna stângă. Stai pe piciorul drept, cu genunchiul ușor îndoit, cu piciorul stâng în spatele tău. Împingeți-vă șoldurile înapoi la ghemuit cu piciorul drept. În timp ce stai cu spatele în sus, adu piciorul stâng în față, astfel încât genunchiul să fie în sus într-o poziție de marș și rândul cablul pe partea ta. Reveniți la început, repetați și schimbați brațele și picioarele.
Nu ai nevoie de exerciții specifice miezului pentru a-ți antrena secțiunea. Trebuie să tragă la tot felul de mișcări, în special la ghemuțe. Faceți din acesta o versiune cu un picior și ați adăugat instabilitate suplimentară. Aruncați la rând și, bine… îl înțelegeți. CUM S-O FĂȚI: Stați cu fața la o stivă a mașinii de cablu așezată la înălțimea umărului sau a taliei. Prinde mânerul cu mâna stângă. Stai pe piciorul drept, cu genunchiul ușor îndoit, cu piciorul stâng în spatele tău. Împingeți-vă șoldurile înapoi la ghemuit cu piciorul drept. În timp ce stai cu spatele în sus, adu piciorul stâng în față, astfel încât genunchiul să fie în sus într-o poziție de marș și rândul cablul pe partea ta. Reveniți la început, repetați și schimbați brațele și picioarele.
29. Scândură laterală cu braț drept cu un singur picior
Această mișcare este destul de culmea progresiilor plăcii laterale. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe partea dreaptă, sprijiniți-vă pe mâna dreaptă cu mâna direct sub umăr și braț drept. Picioarele tale trebuie să fie stivuite una peste alta, corpul tău formând o linie dreaptă de la cap la călcâie. Extindeți brațul stâng, astfel încât corpul dvs. să formeze o T. Menținerea acestei linii rigide a corpului, separați picioarele, ridicând piciorul stâng până când corpul dvs. formează o stea cu cinci vârfuri. Mențineți această poziție atât timp cât puteți menține un tors rigid. Repetați pe partea cealaltă.
Această mișcare este destul de culmea progresiilor plăcii laterale. CUM S-O FACE: Așezați-vă pe partea dreaptă, sprijiniți-vă pe mâna dreaptă cu mâna direct sub umăr și braț drept. Picioarele tale trebuie să fie stivuite una peste alta, corpul tău formând o linie dreaptă de la cap la călcâie. Extindeți brațul stâng, astfel încât corpul dvs. să formeze o T. Menținerea acestei linii rigide a corpului, separați picioarele, ridicând piciorul stâng până când corpul dvs. formează o stea cu cinci vârfuri. Mențineți această poziție atât timp cât puteți menține un tors rigid. Repetați pe partea cealaltă.
30. Switchhammer Swing
Beneficiile de bază deoparte, acest exercițiu va transforma o săptămână proastă într-una bună, cu niște smashin 'de modă veche, care să reducă stresul. CUM S-O FACI: Veți avea nevoie de un trântor și o anvelopă. Așezați anvelopa pe o iarbă sau o suprafață care nu se va rupe dacă vă lipsește cu ciocanul. Stai cu o poziție eșalonată, piciorul stâng ușor în fața dreaptă. Prinde ciocanul cu mâna stângă la baza mânerului și cu dreapta mai aproape de cap. Pe măsură ce aduceți ciocanul în sus, mâna dreaptă ar trebui să alunece în jos pentru a vă întâlni stânga. După ce ajungeți la umăr, rotiți ciocanul în jos și trântiți anvelopa. Repetați pe partea cealaltă, cu picioarele și mâinile întrerupte.
Beneficiile de bază deoparte, acest exercițiu va transforma o săptămână proastă într-una bună, cu niște smashin 'de modă veche, care să reducă stresul. CUM S-O FACI: Veți avea nevoie de un trântor și o anvelopă. Așezați anvelopa pe o iarbă sau o suprafață care nu se va rupe dacă vă lipsește cu ciocanul. Stai cu o poziție eșalonată, piciorul stâng ușor în fața dreaptă. Prinde ciocanul cu mâna stângă la baza mânerului și cu dreapta mai aproape de cap. Pe măsură ce aduceți ciocanul în sus, mâna dreaptă ar trebui să alunece în jos pentru a vă întâlni stânga. După ce ajungeți la umăr, rotiți ciocanul în jos și trântiți anvelopa. Repetați pe partea cealaltă, cu picioarele și mâinile întrerupte.
31. Amestecați vasul
Echilibrarea pe o minge elvețiană este suficient de grea. Încercați să mențineți o formă perfectă, în timp ce vă aruncați intenționat stabilitatea. Această mișcare este favorita lui Dan Ownes, proprietarul Hyper Fit Training din Wall, New Jersey. CUM SE FACE: Propuneți-vă pe o bilă de stabilitate în poziție de scândură, cu coatele pe minge, picioarele pe podea și corpul formând o linie dreaptă de la cap la picioare. Mențineți această linie rigidă a corpului în timp ce vă deplasați coatele sub umeri pentru a roti mingea într-un mic cerc în sensul acelor de ceasornic, sub piept. Mâinile tale vor arăta ca și cum ar agita o oală (de unde și numele acestei mișcări). Dă-i tot ce ai, odihnește-te, apoi fă același număr de cercuri într-o rotație în sensul acelor de ceasornic.
Echilibrarea pe o minge elvețiană este suficient de grea. Încercați să mențineți o formă perfectă, în timp ce vă aruncați intenționat stabilitatea. Această mișcare este favorita lui Dan Ownes, proprietarul Hyper Fit Training din Wall, New Jersey. CUM SE FACE: Propuneți-vă pe o bilă de stabilitate în poziție de scândură, cu coatele pe minge, picioarele pe podea și corpul formând o linie dreaptă de la cap la picioare. Mențineți această linie rigidă a corpului în timp ce vă deplasați coatele sub umeri pentru a roti mingea într-un mic cerc în sensul acelor de ceasornic, sub piept. Mâinile tale vor arăta ca și cum ar agita o oală (de unde și numele acestei mișcări). Dă-i tot ce ai, odihnește-te, apoi fă același număr de cercuri într-o rotație în sensul acelor de ceasornic.
32. Suita valiză
Vorbește despre imitarea vieții reale! Iată unul pe care îl faceți de obicei în timp ce vă luptați prin securitatea aeroportului. Pentru a menține nivelul umerilor cu greutatea pe o singură parte, necesită miezul tău să lucreze chiar mai greu decât în tradiționala plimbare cu două brațe a fermierului. CUM S-O FACE: Prinde o ganteră grea și ține-o la o parte într-o mână, așa cum ai face o valiză. Mergeți înainte, menținând o postură erectă și menținând nivelul umerilor.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVorbește despre imitarea vieții reale! Iată unul pe care îl faceți de obicei în timp ce vă luptați prin securitatea aeroportului. Pentru a menține nivelul umerilor cu greutatea pe o singură parte, necesită miezul tău să lucreze chiar mai greu decât în tradiționala plimbare cu două brațe a fermierului. CUM S-O FACE: Prinde o ganteră grea și ține-o la o parte într-o mână, așa cum ai face o valiză. Mergeți înainte, menținând o postură erectă și menținând nivelul umerilor.
33. Ruleta de bară în picioare
Ați făcut roata ab de un milion de ani, așa că duceți-o la această variație pentru o provocare mai mare, cu un bonus suplimentar - mișcarea creează o mișcare verticală de tragere care vă impozitează și laturile. CUM SĂ FACE: stai cu o barilă încărcată la picioare. Înclinați-vă înainte în talie, genunchii ușor aplecați și apucați bara cu o prindere de-a dreptul. Rotiți bara, ținându-vă degetele de la sol, până când corpul dvs. este drept într-o poziție de extensie completă. Acum folosiți-vă miezul - nu brațele - pentru a trage bara înapoi către corp și pentru a reveni la poziția îndoită. Repeta.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAți făcut roata ab de un milion de ani, așa că duceți-o la această variație pentru o provocare mai mare, cu un bonus suplimentar - mișcarea creează o mișcare verticală de tragere care vă impozitează și laturile. CUM SĂ FACE: stai cu o barilă încărcată la picioare. Înclinați-vă înainte în talie, genunchii ușor aplecați și apucați bara cu o prindere de-a dreptul. Rotiți bara, ținându-vă degetele de la sol, până când corpul dvs. este drept într-o poziție de extensie completă. Acum folosiți-vă miezul - nu brațele - pentru a trage bara înapoi către corp și pentru a reveni la poziția îndoită. Repeta.
34. câine de pasăre elvețiană
Ridicarea brațului și a piciorului opus, menținând în același timp stabilitatea miezului și menținerea nivelul șoldurilor este destul de dură. În această mișcare, trebuie să o faci în timp ce echilibrezi pe o minge. Mărimea mingii este cheie. Dacă este prea mare, nu vei putea ajunge cu brațul tăiat la pământ. CUM SĂ FACE: întindeți-vă cu o minge elvețiană cu fața în jos. Bilele picioarelor și palmele ar trebui să fie pe podea aproape într-o poziție de împingere deasupra bilei. Ridicați brațul stâng și piciorul drept simultan până când sunt în conformitate cu torsul. Țineți o secundă, reveniți pentru a începe și ridicați brațul drept și piciorul stâng. Alternează în acest fel.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comRidicarea brațului și a piciorului opus, menținând în același timp stabilitatea miezului și menținerea nivelul șoldurilor este destul de dură. În această mișcare, trebuie să o faci în timp ce echilibrezi pe o minge. Mărimea mingii este cheie. Dacă este prea mare, nu vei putea ajunge cu brațul tăiat la pământ. CUM SĂ FACE: întindeți-vă cu o minge elvețiană cu fața în jos. Bilele picioarelor și palmele ar trebui să fie pe podea aproape într-o poziție de împingere deasupra bilei. Ridicați brațul stâng și piciorul drept simultan până când sunt în conformitate cu torsul. Țineți o secundă, reveniți pentru a începe și ridicați brațul drept și piciorul stâng. Alternează în acest fel.
35. Jackknife cu bule elvețiene cu împingere
Într-un studiu din 2009, sa găsit cățelul cel mai bun exercițiu de bază pentru vizarea abs inferioară. Aruncați în push-up, ceea ce crește suma pe care trebuie să o stabilizați între jackknives și veți obține o mișcare combo puternică. CUM S-O FACI: Începeți în poziție de împingere cu strălucirea pe o minge elvețiană. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne la cap. Fără a rotunji spatele inferior, contractă-ți abdomenul și folosește-ți picioarele pentru a trage mingea spre piept, îndoind genunchii. Pauză înainte de a reveni la poziția de pornire. Efectuați o apăsare, menținând o linie dreaptă a corpului, apoi repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comÎntr-un studiu din 2009, sa găsit cățelul cel mai bun exercițiu de bază pentru vizarea abs inferioară. Aruncați în push-up, ceea ce crește suma pe care trebuie să o stabilizați între jackknives și veți obține o mișcare combo puternică. CUM S-O FACI: Începeți în poziție de împingere cu strălucirea pe o minge elvețiană. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne la cap. Fără a rotunji spatele inferior, contractă-ți abdomenul și folosește-ți picioarele pentru a trage mingea spre piept, îndoind genunchii. Pauză înainte de a reveni la poziția de pornire. Efectuați o apăsare, menținând o linie dreaptă a corpului, apoi repetați.
36. Elvețianul cu bile
Această acțiune avansată a jackknife necesită o tonă de control de bază. CUM S-O FACI: Începeți în poziție de împingere, dar cu strălucirea pe o minge elvețiană. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne la cap. Fără a îndoi genunchii, trageți mingea elvețiană către corp ridicându-vă șoldurile cât de sus puteți. Pauză, apoi întoarce mingea în poziția de pornire. Pentru cele mai bune rezultate, concentrați-vă pe controlul mingii cu miezul, nu cu brațele sau picioarele.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAceastă acțiune avansată a jackknife necesită o tonă de control de bază. CUM S-O FACI: Începeți în poziție de împingere, dar cu strălucirea pe o minge elvețiană. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la glezne la cap. Fără a îndoi genunchii, trageți mingea elvețiană către corp ridicându-vă șoldurile cât de sus puteți. Pauză, apoi întoarce mingea în poziția de pornire. Pentru cele mai bune rezultate, concentrați-vă pe controlul mingii cu miezul, nu cu brațele sau picioarele.
37. Swiss-Ball Push-Up (Picioare pe podea)
Când efectuați un push-up, miezul dvs. menține o poziție rigidă a scândurii. Dar dacă podeaua este o minge, este ca și cum ai încerca să păstrezi acea formă în timpul unui cutremur. CUM SĂ FACE: cu mâinile pe o minge elvețiană, asumă-ți o poziție de împingere cu picioarele pe podea, mâinile direct sub umeri și corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâie. Îndoaie coatele, ținându-le aproape de laturile tale, până când pieptul atinge mingea. Apăsați înapoi la început și repetați.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCând efectuați un push-up, miezul dvs. menține o poziție rigidă a scândurii. Dar dacă podeaua este o minge, este ca și cum ai încerca să păstrezi acea formă în timpul unui cutremur. CUM SĂ FACE: cu mâinile pe o minge elvețiană, asumă-ți o poziție de împingere cu picioarele pe podea, mâinile direct sub umeri și corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâie. Îndoaie coatele, ținându-le aproape de laturile tale, până când pieptul atinge mingea. Apăsați înapoi la început și repetați.
38. Twist rusă elvețiană
Este rus? Este elvețian? Conteaza? Fă-o și îți vei contesta nucleul cu rotație. Este bine în orice țară. CUM SĂ FACE: întindeți-vă cu o minge elvețiană cu spatele superior pe minge și picioarele pe podea, genunchii aplecați la 90 de grade. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Țineți o placă ușoară sau o minge medicamentată cu brațele drepte direct peste piept. Îndreptați-vă între secțiune și aduceți greutatea la stânga, fără să vă îndoiți brațele răsucindu-vă miezul până când brațele sunt paralele cu podeaua. Mențineți șoldurile în timp ce vă deplasați, dar permiteți-le să se rotească. Răsuciți înapoi pentru a începe, apoi răsuciți spre dreapta. Continuați în acest fel.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEste rus? Este elvețian? Conteaza? Fă-o și îți vei contesta nucleul cu rotație. Este bine în orice țară. CUM SĂ FACE: întindeți-vă cu o minge elvețiană cu spatele superior pe minge și picioarele pe podea, genunchii aplecați la 90 de grade. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Țineți o placă ușoară sau o minge medicamentată cu brațele drepte direct peste piept. Îndreptați-vă între secțiune și aduceți greutatea la stânga, fără să vă îndoiți brațele răsucindu-vă miezul până când brațele sunt paralele cu podeaua. Mențineți șoldurile în timp ce vă deplasați, dar permiteți-le să se rotească. Răsuciți înapoi pentru a începe, apoi răsuciți spre dreapta. Continuați în acest fel.
39. Rotirea nucleelor strânse
Nick Tumminello, antrenor de forță din Fort Lauderdale, Florida și proprietar al Universității Performance, folosește această manevră, deoarece imită tipul de răsucire a nucleelor noastre în sport. În timp ce multe exerciții cu miez de rotație implică rotații lungi și lungi, această mișcare strânsă este rapidă, similară cu modul în care ați roti în timp ce sprint. CUM SE FACE: Stai cu picioarele înălțime de șold, brațele îndoite ca părțile laterale, antebrațele paralele cu podeaua. Fără să vă bazați complet pe umeri, rotiți spre tors pentru a vă deplasa mâinile spre stânga și spre dreapta. Mișcați-vă repede ca și cum ați sprint.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, antrenor de forță din Fort Lauderdale, Florida și proprietar al Universității Performance, folosește această manevră, deoarece imită tipul de răsucire a nucleelor noastre în sport. În timp ce multe exerciții cu miez de rotație implică rotații lungi și lungi, această mișcare strânsă este rapidă, similară cu modul în care ați roti în timp ce sprint. CUM SE FACE: Stai cu picioarele înălțime de șold, brațele îndoite ca părțile laterale, antebrațele paralele cu podeaua. Fără să vă bazați complet pe umeri, rotiți spre tors pentru a vă deplasa mâinile spre stânga și spre dreapta. Mișcați-vă repede ca și cum ați sprint.
40. Primire turcească
Ce face această mișcare grea? Tot. Ridicarea cere întregului corp să mențină această greutate deasupra capului, în timp ce te ridici și cobori. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte. Ține o ganteră în mâna dreaptă cu brațul drept deasupra ta. Menținându-vă cotul blocat și greutatea deasupra ta în orice moment, mișcă-ți picioarele și brațul stâng sub tine pentru a te împinge în sus. De aici, ridică-te. Ținând totuși brațul drept și greutatea deasupra ta, inversează mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Pentru cele mai bune rezultate, mențineți-vă miezul în frâu pe tot parcursul mișcării.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCe face această mișcare grea? Tot. Ridicarea cere întregului corp să mențină această greutate deasupra capului, în timp ce te ridici și cobori. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate cu picioarele drepte. Ține o ganteră în mâna dreaptă cu brațul drept deasupra ta. Păstrându-ți cotul blocat și greutatea deasupra ta în orice moment, mișcă-ți picioarele și brațul stâng sub tine pentru a te împinge în sus. De aici, ridică-te. Ținând totuși brațul drept și greutatea deasupra ta, inversează mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Pentru cele mai bune rezultate, mențineți-vă miezul în frâu pe toată durata mișcării.
41. Podul în două puncte
Tipărire sau P
Faceți clic pe linkul de mai jos pentru o versiune de tipărire a „Cele mai grele 41 de exerciții de bază”.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comFaceți clic pe linkul de mai jos pentru o versiune de tipărire a „Cele mai grele 41 de exerciții de bază”.
Tu ce crezi?
Ați încercat vreuna din aceste mișcări? Ați stăpânit pe toți 41? Există și alte mișcări ab, pe care te bazezi pentru a sculpta abs abs-six-pack și pentru a-ți construi puterea funcțională a miezului? Dacă nu vedeți mișcarea preferată sau cea mai mare provocare pe listă, publicați-o în comentarii și provocați-i pe membrii comunității Livestrong pentru a vă alătura.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAți încercat vreuna din aceste mișcări? Ați stăpânit pe toți 41? Există și alte mișcări ab, pe care te bazezi pentru a sculpta abs abs-six-pack și pentru a-ți construi puterea funcțională a miezului? Dacă nu vedeți mișcarea preferată sau cea mai mare provocare pe listă, publicați-o în comentarii și provocați-i pe membrii comunității Livestrong pentru a vă alătura.
