Sunteți gata să începeți o dietă cu fructe? Gândiți-vă de două ori înainte de a face acest pas. Deși este adevărat că fructele sunt pline de nutriție, le lipsesc anumite vitamine, minerale și macronutrienți necesare pentru o sănătate optimă. Luați în considerare adăugarea de legume la amestec pentru a vă menține dieta variată și pentru a preveni deficiențele de nutrienți.
De ce o dietă cu fructe?
Dietele cu fructe sunt promovate ca o modalitate de a pierde în greutate, de a vindeca bolile și de a elimina toxinele. Din păcate, majoritatea afirmațiilor nu au dovezi științifice.
De exemplu, un studiu de 30 de ani realizat pe 182.145 de femei și publicat în Jurnalul Internațional al Cancerului indică faptul că aporturile mai mari de fructe și legume pot proteja împotriva cancerului de sân. Femeile care au consumat zilnic mai mult de cinci porții și jumătate de fructe și legume aveau un risc mai mic de cancer la sân decât cele care consumă mai puțin de două porții și jumătate pe zi.
O metaanaliză din ianuarie 2016 prezentată în Annals of Oncology precizează că carotenoizii alimentari și alți fitonutrienți din legume și fructe pot scădea riscul de cancer pulmonar la fumători. Un alt studiu, apărut în European Journal of Cancer Prevention in mai 2016, a legat aceste alimente cu rate mai mici de cancer pancreatic.
Cu toate acestea, niciun studiu nu indică faptul că o dietă cu fructe poate preveni sau trata cancerul și alte afecțiuni. Fructele se pot proteja împotriva bolilor atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate. Mai mult decât atât, este probabil că o dietă de două săptămâni cu fructe să aibă beneficii majore asupra sănătății dvs., din cauza perioadei scurte de timp. Cheia pentru o mai bună sănătate este consumul regulat de fructe și legume.
În plus, o dietă cu două săptămâni, numai din fructe, nu este cea mai bună alegere pentru scăderea în greutate. Fructele sunt sărace în proteine, blocul de construcție al celulelor și țesuturilor; acest nutrient susține creșterea mușchilor și ajută la păstrarea masei slabe în perioadele cu deficit energetic, cum ar fi dieta, menținându-vă metabolismul. Mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea, ceea ce înseamnă că necesită mai multă energie pentru a se menține. Cu cât ai o masă mai slabă, cu atât vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei.
Știați că există oameni care mănâncă în principal fructe? Acest tip de alimentație este cunoscut sub numele de dieta fruitară și este mai restrictiv decât dietele vegane și vegetariene. După cum subliniază Cleveland Clinic, o dietă fructifică poate duce la deficiențe de nutrienți, cariile dinților, încetinirea metabolică și chiar creșterea în greutate.
Majoritatea fructelor sunt bogate în zaharuri naturale, cum ar fi fructoza, și vă poate determina să mâncați prea mult și să faceți pachete cu kilograme. Zahărul și acizii din fructe îți pot deteriora dinții și pot provoca deteriorarea pe termen lung.
De asemenea, zaharurile din fructe îți cresc nivelul de glucoză din sânge, ceea ce te poate pune în pericol de diabet, sindrom metabolic și rezistență la insulină. Totuși, este puțin probabil ca o dietă cu două săptămâni să fie cauzată de fructe.
Fructe și pierdere în greutate
Mai multe studii efectuate de-a lungul anilor sugerează că fructele pot avea efecte anti-obezitate. Potrivit unui review publicat în revista Nutrients în octombrie 2016, fructele ajută la gestionarea greutății și ușurează pierderea în greutate, protejând în același timp împotriva bolilor de inimă, diabetului și altor tulburări legate de obezitate. După cum subliniază cercetătorii, aceste descoperiri sunt surprinzătoare, având în vedere cantitățile mari de zaharuri simple din majoritatea fructelor.
Aceste alimente te pot ajuta să slăbești în mai multe moduri. În primul rând, sunt mai scăzute în calorii decât gustările procesate, cookie-urile, mesele gata făcute și așa mai departe. Schimbarea alimentelor procesate pentru fructe proaspete va reduce automat aportul de calorii.
Fructele conțin, de asemenea, fibre, ceea ce duce la creșterea sațietății și controlul îmbunătățit al apetitului. Fibra dietetică întârzie golirea gastrică și suprimă pofta de mâncare, care, la rândul ei, poate ajuta la reducerea consumului alimentar zilnic.
Revista Nutrients sugerează că anumiți micronutrienți din fructe, cum ar fi fierul, zincul, vitamina A și vitamina C, pot proteja împotriva obezității și creșterii în greutate. De exemplu, resveratrolul - un puternic antioxidant în struguri - s-a dovedit că crește descompunerea grăsimilor, împiedică formarea de noi celule grase și induce moartea celulelor grase. Catechinele , acidul cafeic , naringenina și alte fitochimice din fructe pot prezenta, de asemenea, efecte anti-obezitate.
Revizuirea subliniază, de asemenea, că fructele pot provoca modificări pozitive ale florei intestinale, datorită conținutului ridicat de fibre și polifenoli. Acești nutrienți pot crește numărul de bacterii bune din intestin și pot reduce numărul de bacterii dăunătoare care promovează creșterea în greutate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma relația dintre consumul de fructe și sănătatea intestinelor.
O meta-analiză publicată în BMJ Open în aprilie 2018 sugerează că consumul mai multor fructe și legume poate scădea masa de grăsime, indicele masei corporale, indicele masei grase și circumferința taliei. Aporturile mai mari de fructe au fost legate de un risc mai mic de obezitate abdominală.
Totuși, aceste studii nu spun nimic despre dietele destinate doar fructelor, sucuri sau despre curățarea populară a fructelor de 7 zile. În schimb, ele subliniază consumul de fructe ca parte a unei diete sănătoase. Mâncarea numai a fructelor timp de două săptămâni sau mai mult vă va crește probabil nivelul de vitamine și de antioxidanți, însă orice greutate pe care o veți pierde își va reveni imediat ce reveniți la alimentația normală.
Aportul zilnic recomandat de fructe este de cel puțin o jumătate până la două căni pe zi. Consumați, de asemenea, două sau trei căni de legume zilnic. După cum notează Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, respectarea acestor ghiduri poate ajuta la reducerea riscului de diabet, obezitate, probleme cardiovasculare și cancer.
Fructele pentru a pierde rapid greutatea
Niciun singur fruct sau legumă nu duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, unele fructe sunt mai bune decât altele când vine vorba de gestionarea greutății tale. Lămâile, limesul, fructele de pădure, kiwi, rubarba și pepene verde au mai puțin de 100 de calorii pe porție. Fructele uscate, pe de altă parte, sunt cele mai mari în zahăr și calorii.
Dacă încercați să slăbiți, completați fructe cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de calorii. Aici sunt cateva exemple:
- Pepene verde: 84 de calorii, 21, 1 grame de carbohidrati, 1, 1 grame de fibre, 1, 7 grame de proteine si 0, 4 grame de grasime pe portie
- Afine: 39 de calorii,.8 grame de carbohidrati, 1, 6 grame de fibre, 0, 5 grame de proteine si 0, 2 grame de grasime pe portie
- Căpșuni: 47 de calorii, 11, 2 grame de carbohidrați, 2, 9 grame de fibre, 0, 9 grame de proteine și 0, 4 grame de grăsime pe porție
- Lamaie: 17 calorii, 5, 4 grame de carbohidrati, 1, 6 grame de fibre, 0, 6 grame de proteine si 0, 1 grame de grasime pe portie
- Grapefruit: 65 calorii, 16, 4 grame de carbohidrati. 2, 5 grame de fibre, 1, 1 grame de proteine și 0, 2 grame de grăsime pe porție
- Rhubarb: 26 de calorii, 5, 5 grame de carbohidrati, 2, 2 grame de fibre, 1, 1 grame de proteine si 0, 2 grame de grasime pe portie (o cana)
- Kiwi: 90 de calorii, 21, 9 grame de carbohidrati, 4 grame de fibre, 2 grame de proteine si 1 gram de grasime pe portie
- Avocado: 80 de calorii, 4, 2 grame de carbohidrati, 3, 4 grame de fibre, 1 gram de proteine si 7, 3 grame de grasime pe portie
Acordați atenție dimensiunilor porțiunii. O porție de avocado, de exemplu, are doar 1, 7 uncii și are 80 de calorii. În schimb, un avocado întreg este de aproximativ 7 uncii și are aproximativ 322 de calorii. Dacă mănânci mai mult decât ai nevoie, kilogramele se vor adăuga.
Limitați sucurile de fructe și fructele uscate. Sucurile de fructe au un nivel mai mare de zahăr și conțin puține sau nicio fibră. De exemplu, o cană de suc de portocale are 112 calorii, 25 de grame de carbohidrați și 0, 5 grame de fibre. Fructul întreg, pe de altă parte, are 75 de calorii, 19, 3 grame de carbohidrați și 3, 4 grame de fibră pe porție. Chipsurile de banană (banane uscate) oferă o cantitate extraordinară de 218 calorii pe porție (1, 4 uncii), în timp ce bananele crude au doar 112 calorii pe porție (4, 4 uncii).
