Pentru femeile în vârstă de copil, folatul este esențial pentru a ajuta organismul să facă globule roșii și pentru a evita anemia. Folatul este forma naturală a vitaminei sintetice, acidul folic, care se adaugă la pâinea, cerealele și produsele făinoase. Cunoscută și sub denumirea de vitamina B-9, folatul este esențial pentru sănătatea unui copil în curs de dezvoltare pentru a evita cel mai prevenabil dintre toate defectele de naștere - defecte ale nașterii tubului neural - care afectează creierul, măduva spinării, inima și gura.
Importanța folatului
Femeile au nevoie de cel puțin 600 de micrograme de folat zilnic în timpul primului trimestru, în conformitate cu Institutul Național de Sănătate Oficiul suplimentelor alimentare, dar ar trebui să înceapă suplimentarea cu cel puțin o lună înainte de a încerca să rămână însărcinată. Deși folatul sub formă de vitamine este cel mai bun mod de a vă asigura că veți obține suficient, adăugarea alimentelor bogate în vitamină în dieta dvs. va beneficia bebelușul dvs., deoarece unii practicanți recomandă cantități mai mari.
Femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să fie atenți să obțină prea mult acid folic sintetic. Un studiu din 2017 realizat de Universitatea din Nordul Iowa a arătat că forma artificială a vitaminei - acid folic - poate acumula în fluxul de sânge o formă nemetabolizată a vitaminei, contribuind la un risc crescut de anxietate sau chiar autism. Acidul folic nemetabolizat începe să se colecteze în fluxul sanguin la 1 mg. Dozele periculoase de acid folic sunt în medie de șase ori cantitatea recomandată zilnic pentru gravide - 3, 6 mg. ceea ce este uneori recomandat femeilor care prezintă un risc mai mare de sarcini cu tulburări de tub neural. Mâncarea alimentelor folate sau a lua suplimente naturale obținute nu prezintă același risc ca suplimentarea ridicată cu forma sintetică.
Mănâncă-ți ficatul
Alte carne cu organe bogate în folat includ fecale de pui, inima de vită și limba de vită.
Luați un Cue de la Popeye
Adăugați 1/2 cană de spanac gătit în masa dvs. și veți culege 131 mcg de acid folic. Folatul din spanac este mai biodisponibil odată ce frunza se gătește. Spanacul brut are doar 29 mcg de acid folic pe jumătate de cană, prin comparație. Păstrați o cutie de spanac congelat pe mână și gătiți-o pentru un preparat rapid bogat în folat. Acesta pierde puțin din vitamină în proces, furnizând 115 mcg de folat la o jumătate de cană.
Alte alimente folate care umplu factura de mâncăruri bogate în folati includ sparanghel și varză de Bruxelles. Sparanghel oferă 89 mcg în patru sulițe medii, iar 1/2 cană de varză înghețată de Bruxelles conțin 78 mcg.
Aruncați o salată de alimente folate
Creați o salată proaspătă folosind legume bogate în folat. Începeți cu o ceașcă de salată de romaine mărunțită pentru a construi o bază de 64 mcg de acid folic. Se adaugă 1/2 cană de avocado feliat pentru a adăuga 59 mcg la număr. Alte opțiuni bune includ spanacul brut, broccoli tocat și secțiuni de portocale. Tăiați un ou fiert tare pentru niște proteine și ați crescut folatul cu 22 de micrograme suplimentare. Chiar și crutoanele pot adăuga la cantitatea totală de vitamina pe care o obțineți pe zi. O jumătate de cană de porție de crutoane condimentate are 30 mcg.
Bucurați-vă de fasole și leguminoase
Mazarea cu ochi negri nu îți va aduce doar noroc dacă le mănânci în ziua de Anul Nou, ci vor aduce în farfurie 105 mcg de folat pe jumătate de cană pentru a-ți promova sănătatea copilului. Adăugați o salată cu o jumătate de cană de boabe roșii din conserve pentru un prânz satisfăcător, cu 46 mcg de vitamină. Sau aruncați înapoi câteva mână de alune prăjite uscate pentru o gustare după-amiază: sunt o mină de aur de folat la 27 mcg pe uncie.
Șanț "Vină de pâine"
Produsele fortificate din cereale sunt alimente folate îmbogățite, concepute pentru a crește aportul nutrițional al acestei vitamine, așa că, dacă medicul dumneavoastră nu vă are în mod special la o dietă restricționată din cereale, nu vă faceți griji despre încercarea de a trăi fără cereale în timpul sarcinii. Din 1998, Administrația SUA pentru Alimente și Droguri solicită producătorilor să adauge 140 mcg la 100 grame de cereale la produsele care includ cereale, pâine, făină de porumb, paste și făină albă. Cuvintele „fortificat” și „îmbogățit” de pe ambalaj sunt o modalitate sigură de a spune că folatul suplimentar se află în interior.
Nu vă lăudați pe acidul folic
Defecțiunile tubului neural sunt cel mai evitat tip de defecte la naștere, așa că nu vă pierdeți la obținerea a 600 mcg zilnic recomandate femeilor însărcinate. Primul trimestru este plin de greață pentru unele mame în așteptare, ceea ce face dificilă sufocarea plăcilor pline de ficat și spanac. Caută un supliment care oferă o zi întreagă de folat din surse naturale și care este cel mai biodisponibil pentru copilul tău. Deși acidul folic sintetic este transformat în vitamina B-9 utilizabilă de 40 până la 60% din populație, celelalte 40 - 60% au o mutație a genelor care nu o poate descompune, ceea ce îl face puțin util pentru fătul în curs de dezvoltare.
