Din păcate, stomacul plat, tonifiat, nu apare pur și simplu - este nevoie de muncă asiduă, împreună cu o dietă extra-sănătoasă, pentru a obține o burtă încordată.
Cu toate acestea, dacă te-ai amânat la antrenamentele tale și ai petrecut prea multe nopți gustând mâncăruri de gunoi, poți lua măsuri pentru ca stomacul să pară mai plat în câteva zile. Totuși, de dragul sănătății tale, mergi mai departe și folosește strategii pe termen lung pentru a-ți elimina mijlocul.
Soluții pe termen scurt
Când aveți nevoie de stomac mai subțire pentru un eveniment viitor, puteți lucra pentru a reduce balonarea și pentru a vă îmbunătăți postura. Cu toate acestea, aceste strategii nu vor face stomacul să pară mai plat pe termen lung.
Banish Bloating
Când burtica este umflată, simțindu-te inconfortabil plin sau gazos, ar putea fi și umflată vizibil. Afecțiunea poate provoca de la afecțiuni numeroase, de la indigestie la calculi biliari - deci este posibil să doriți să discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară dacă este o întâmplare obișnuită, dar poate fi uneori temperată de unele modificări ale obiceiurilor alimentare.
- Mâncați-vă bine mâncarea înainte de a o mânca. Când mănânci prea repede, ai mai multe șanse să înghiți aer, ceea ce duce la balonare. În plus, corpul tău lucrează mai mult pentru a descompune mâncarea neelucidată, ceea ce poate provoca gaze sau indigestie.
- Atenție la declanșatoare. Unii oameni umflă atunci când mănâncă anumite alimente, în special cele cunoscute sub numele de FODMAPS - Oligo-Di-Monosacharide și polioli fermentabili - pot provoca gaze, balonare și crampe. Acestea includ fructe, miere, lactate, grâu, usturoi, ceapă, soia, fasole, linte, alimente din piatră și îndulcitori, inclusiv izomalt, manitol, sorbitol și xilitol.
- Ferește-te de băuturile carbogazoase și de guma de mestecat. Acestea pot, de asemenea, să crească cantitatea de aer înghițită, ceea ce duce la o burtă pufoasă.
Avertizare
Anumite alimente FODMAPS au un conținut ridicat de fibre, importante pentru sănătatea colonului. Nu omite decât alimentele din dieta dvs. pe care știți să le declanșeze balonare. De asemenea, puteți construi toleranța adăugând o jumătate de ceașcă sau mai puțin din aceste alimente și consumând multe lichide.
Stai hidratat
Reducerea balonării, rămânerea hidratată ajută la prevenirea retenției de apă și, prin urmare, vă poate oferi aspectul unui stomac mai plat. Când nu bei suficientă apă, rinichii îți țin de lichide; acest lucru provoacă pielea pufoasă și balonarea.
Verificați dublu urina pentru a verifica dacă beți suficientă apă. Ar trebui să aibă un galben foarte pal; o culoare galben închis înseamnă că trebuie să crești aportul de apă.
Verificați-vă postura
S-ar putea să nu aibă mare legătură cu alimentația, dar poziția corectă în picioare și în șezut poate face stomacul să pară mai plat. Ca bonus, îți poate îmbunătăți și nivelul de încredere, potrivit Colegiului de Chiropractică Palmer. Faceți acești pași pentru o mai bună postură:
- Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, cu degetele de la picioare îndreptate drept înainte - mai degrabă decât spre interior sau spre exterior. Mențineți-vă greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.
- Puneți coloana vertebrală într-o poziție neutră; ar trebui să aveți o ușoară curbă în partea inferioară a spatelui. Abține-te de la bascularea pelvisului înainte, exagerarea curbei inferioare a spatelui sau înapoi. Ambele poziții pot duce la dureri de spate scăzute.
- Poziționează-ți capul în sus și înapoi, făcând ochii să privească spre orizont.
- Mențineți-vă mușchii de bază angajați pentru a vă sprijini coloana vertebrală.
Strategii pe termen lung
Adăugați antrenamentul la rutină
Întristat, așa cum ar părea, este nevoie de mai mult decât așezarea și creșetele pentru a-ți subtia linia. În schimb, încorporează o activitate cardio intensă în rutina ta de antrenament pentru a arde calorii, a-ți stimula ritmul cardiac și a vărsă grăsimea din burtă.
Expertul în fitness Jillian Michaels recomandă antrenamentul în circuit - adică o combinație de antrenamente de forță și / sau exerciții cardiovasculare care se efectuează unul după altul, fără o întrerupere semnificativă între ele.
Când finalizați o rotație de aproximativ patru până la cinci mișcări - ceea ce recomandă Jillian, deși îl puteți modifica mai sus sau mai mic după cum este necesar - reveniți la început și repetați circuitul. Această formă de exercițiu îți crește ritmul cardiac și îți afectează întregul corp, nu doar o mică parte.
Unele exerciții pe care le puteți include în antrenamentul dvs. de circuit includ:
- Partea superioară a corpului: scurgeri de bancă, ridicare de banc, presări
- Corpul inferior: salturi ghemuite, urcări
- Cu corp întreg: Burpees, ghemuite
- Nucleu: Cizme, scânduri
Încorporați Pilates
După ce ați vărsat grăsimea corporală printr-o dietă sănătoasă și exerciții cardiovasculare, Pilates vă poate ajuta să vă consolidați mușchii abdominali pentru a face stomacul să pară mai plat.
Pilates, o serie de 25 - 50 de exerciții menite să-ți consolideze miezul făcut imediat după unul, te pot ajuta să-ți construiești mușchiul și să îți îmbunătățești postura, un beneficiu de două ori când vine vorba de a face stomacul să pară mai plat.
Pe lângă mușchii stomacului, Pilates îți funcționează spatele, șoldurile și coapsele. Un studiu publicat în 2007 în Journal of Bodywork and Movement Therapy a concluzionat că exercițiile Pilates afectează pozitiv forța și rezistența abdominală.
Creșteți proteinele, reduceți carbohidrații simpli
Un plan nutrițional care promovează stomacul slab se concentrează pe legume și proteine slabe, cu o cantitate moderată de surse de grăsimi și carbohidrați de calitate.
Un studiu publicat în 2008 în revista științifică Obesity a concluzionat că creșterea aportului de proteine la 35% din raportul dvs. de macronutrienți și consumul mai frecvent pe parcursul zilei - de șase ori, pentru a fi specific - a scăzut grăsimea din burtă mai eficient decât recomandarea actuală a macronutrienților 10 la 35 la sută mâncați în timpul a trei mese pe zi.
Modalitățile de a adăuga mai multe proteine în alimentație includ consumul de ouă la micul dejun, savurarea iaurtului cu un conținut scăzut de grăsimi pentru o gustare, adăugarea de fasole la salata ta la prânz - cu condiția să nu te facă să înflorești - și să planifici pui la grătar sau la cuptor sau pește pentru cină.
Deși carbohidrații au fost mult malignați ca aliment alimentar sănătos, cercetările de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au descoperit că participanții care au mâncat cereale integrale au pierdut de două ori mai mult în greutate decât cei care nu au mâncat niciunul.
Cerealele integrale afectează producția de insulină, spune studiul, scăzând-o astfel încât corpul tău să nu stocheze atâtea grăsimi. Cerealele integrale sănătoase includ orez brun, pâine integrală și ovăz.
