Când vorbim despre scăderea în greutate, nu este adesea clar că grăsimea nu este singura substanță care contribuie la greutatea corpului tău. Mușchiul slab constituie, de asemenea, o mare parte din greutatea corpului. Majoritatea oamenilor vor să piardă doar grăsimea corporală, nu și mușchii. Cu un plan adecvat de dietă și exerciții fizice, puteți pierde grăsimea din burtă, menținând masa musculară, ceea ce va împiedica scăderea numărului de pe scară.
Bacsis
Arsul de grăsime și formarea mușchilor vă vor ajuta să vă mențineți greutatea corpului.
Mușchi vs. grăsime
Poate ai auzit oamenii spunând că mușchii sunt mai grei decât grăsimile. Nu este adevarat. Un kilogram este o liră și, indiferent dacă este vorba de un kilogram de mușchi, grăsime sau pene, cântărește - o liră!
Ceea ce vor să însemne este că dacă luați o masă egală de mușchi și grăsimi, masa musculară va cântări mai mult decât masa de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că țesutul muscular este mult mai dens decât grăsimea și, prin urmare, mai greu. Puteți vedea un alt mod - o liră de mușchi ar ocupa mai puțin spațiu decât o liră de grăsime.
Pierderea masei musculare slabe
Dietele pentru scădere în greutate pot avea adesea un dezavantaj. Atunci când restricționați caloriile, corpul dvs. uneori nu face diferență între grăsimea stocată și țesutul muscular slab și poate cataboliza țesutul muscular pentru energie împreună cu grăsimea. Acest lucru este valabil mai ales în cazul dietelor cu un conținut scăzut de calorii și în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pierderea masei musculare slabe vă va determina să pierdeți mai multă greutate corporală - numărul pe scară - decât masa grasă. Deci, pentru a menține greutatea corporală în timp ce pierdeți grăsimea din burtă, trebuie să mențineți - și să construiți - masa musculară slabă.
Cel mai bun arzător de grăsimi din burtă
Al doilea motiv este că construirea de mușchi pe măsură ce pierdeți grăsime va ajuta la menținerea numărului pe scară. Și dacă vrei să crești în greutate în timp ce pierzi grăsime, construirea și mai multă musculatură te va ajuta să faci asta.
Planificați-vă să vă antrenați toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână. Efectuați exerciții compuse - cele care utilizează mai multe grupuri musculare simultan - pentru a construi mușchi și a arde calorii în același timp. Exemple includ squats, lunges, lifturi moarte, push-up-uri, presă de banc, pull-up și rânduri. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de una până la trei minute între seturi.
Bacsis
În timp ce unele exerciții abdominale vor beneficia de forța de bază, veți obține mai multe rezultate din concentrarea pe exerciții compuse cu grupe multiple.
Faceți Cardio dreapta
Este o greșeală comună să crezi că cardio - și mai mult cardio - este cel mai bun exercițiu pentru pierderea de grăsime. Cu siguranță, trebuie să faceți niște cardio - este bine pentru sănătatea dvs. generală și vă ajută să ardeți câteva calorii în plus. Cu toate acestea, atunci când menținerea mușchilor este obiectivul dvs., este important să nu faceți prea multe.
Autorul și antrenorul de forță Christian Thibaudeau spune că există un loc cardio dulce. Făcând mult cardio cu intensitate moderată, în special antrenamentul aerobic de rezistență, crește nivelul cortizolului hormonului de stres. În timp ce acest hormon joacă roluri importante în controlul zahărului din sânge și în reglarea metabolismului și ajută la controlul inflamației, acesta grăbește și descompunerea proteinelor, în conformitate cu Ryan Andrews, MS, RD. Nivelurile cronice ridicate de sânge de cortizol pot duce la pierderea mușchilor.
Alergarea pe distanțe lungi în stare constantă este în special legată de pierderea de proteine. Antrenamentul de înaltă intensitate, care durează mai mult de 15 minute, promovează, de asemenea, eliberarea cortizolului, spune Thibaudeau. Prin urmare, pentru a menține și a construi în mod optim masa musculară, el sugerează să faci cardio cu intensitate scăzută, cum ar fi mersul într-un ritm pe îndelete pentru o oră sau scurte antrenamente cardio de intensitate înaltă care nu durează mai mult de 15 minute.
Scădeți-vă conservativ caloriile
Restricția de calorii este în centrul tuturor dietelor de slăbit. Adesea, se pune prea mult accent pe cât de mult mănâncă decât pe ceea ce mănânci. Acesta din urmă este de fapt cel mai important dintre cei doi, deoarece ceea ce mănânci determină capacitatea ta de a-ți controla pofta de mâncare și, astfel, de a-ți controla aportul de calorii.
A pierde grăsime și a construi mușchi în același timp este o pantă alunecoasă - reduceți-vă prea mult caloriile și corpul dvs. nu va avea energia și materiile prime de care are nevoie pentru a construi țesut muscular sau pentru a menține țesutul muscular pe care îl aveți deja. Și s-ar putea să nu aveți energie pentru a intra în sală în fiecare zi.
În plus, dacă ați fost anterior sedentar, începerea unui program de exercițiu poate crește nevoile de calorii ale corpului. În funcție de cantitatea de surplus de calorii pe care ați avut-o înainte de a începe un program de antrenament, nivelul crescut de activitate și nevoile de recuperare ale organismului dvs. pot însemna că crearea unui deficit caloric nu este necesară.
Bacsis
Nu poți viza doar pântecele pentru pierderea de grăsime. Dacă aveți grăsime în alte zone ale corpului, este posibil să observați reduceri în aceste zone înainte ca stomacul să înceapă să pară mai mic. Însă, dacă vă respectați dieta și programul de exerciții fizice, veți atinge în cele din urmă obiectivele de pierdere a grăsimii din burtă.
Mănâncă mai multe proteine
Creșterea aportului de proteine în timp ce pierdeți în greutate vă poate ajuta să mențineți masa musculară. Într-un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2016, un aport crescut de proteine însoțit de un deficit de calorii și antrenament de rezistență a ajutat participanții să piardă grăsime și să câștige masa musculară în același timp. Un grup de control care nu a mâncat mai multe proteine a pierdut mai puține grăsimi și a câștigat mai puțin mușchi.
Deci, câtă proteină ar trebui să mănânci? Aportul alimentar recomandat (RDI) pentru proteine stabilit de Academia Națională de Medicină este de 56 de grame în fiecare zi pentru bărbați și 46 de grame zilnic pentru femei. Această recomandare se bazează pe 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală.
Cu toate acestea, antrenamentul de forță crește nevoile de proteine. Dieta eficientă bogată în proteine din studiul American Journal of Clinical Nutrition a oferit 2, 4 grame de proteine pe kilogram de proteine zilnic - de trei ori mai mare decât RDI. Dacă decideți să vă măriți aportul de proteine, asigurați-vă că se potrivește obiectivelor dvs. generale de calorii pentru ziua respectivă și alegeți surse de proteine slabe, cum ar fi pui, pește, carne roșie slabă, ouă și leguminoase.
