Oasele coloanei vertebrale sau ale vertebrei sunt separate în parte prin structuri numite discuri. Aceste discuri sunt circulare, cu un centru asemănător cu jeleu și ajută la asigurarea amortizării și a mișcării. Odată cu vârsta și uzura, discurile își pierd în mod natural o parte din fluid și încep să se micșoreze. Acest lucru poate provoca hernierea discului, ceea ce înseamnă că centrul de jeleu este bombat din loc. Herniile de disc pot fi, de asemenea, rezultatul unui accident sau a unei boli precum artrita. În unele cazuri, o hernie de disc poate exista fără a provoca vreodată simptome, în timp ce în altele această afecțiune este debilitantă. Înainte de a încerca să alerge cu un disc herniat, este important să solicitați sfaturi medicale, deoarece în unele cazuri alergarea poate fi contraindicată. Dacă medicul dă OK, unele recomandări pot ajuta la prevenirea complicațiilor.
Pasul 1
Întinde mușchii spatelui înainte și după alergare. Simptomele unei hernii de disc pot fi exacerbate de mușchii strânși ai spatelui, care pot trage pe coloana vertebrală. Dacă mușchii sunt strânși, pot provoca o postură slabă și pot contribui la o hernie de disc. În plus, zbârnirea constantă de alergare poate pune forță excesivă pe coloana vertebrală și face ca mușchii spatelui să se strângă și mai mult.
Întinzând ușor spatele înainte și după alergare, va menține mușchii spatelui limber și va ajuta la postura corectă, ambele care vor lua presiune de pe disc, afirmă Academia Americană a Medicilor de Familie. Cel mai bine este să lucrați cu un kinetoterapeut atunci când proiectați un program, însă mișcări precum îmbrățișarea genunchilor la piept și aruncarea ambelor genunchi în lateral pot ajuta ambele la întinderea spatelui. Întinzerile trebuie făcute lent și trebuie ținute timp de cel puțin 30 de secunde pentru a permite mușchilor să se relaxeze. Pentru a evita accidentarea ulterioară, nu sări niciodată în timpul întinderii.
Pasul 2
Faceți exercițiul de punte. Împreună cu întinderea spatelui, este important să întăriți mușchii spatelui, iar exercițiile de punte pot face exact asta. Începeți să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Strângeți mușchii abdominali și ai feselor și ridicați fesele și coborâți-vă jos de pe podea. Apoi încet coborâți. Faceți opt până la 12 repetări și pentru a face mișcarea mai dificilă, încercați să mențineți un picior sus în aer. MayoClinic.com sugerează realizarea podului pentru a ajuta la întărirea spatelui, care va stabiliza coloana vertebrală și trunchiul în timpul tuturor activităților, inclusiv alergării.
Pasul 3
Tren de cruce. Exerciții repetitive de răsucire și îndoire sau sporturi care expun corpul la vibrații, cum ar fi alergarea, pot contribui la dezvoltarea unui disc herniat, avertizează Cedars-Sinai. Din acest motiv, este important să traversăm trenul, ceea ce înseamnă să desfășurăm o varietate de activități. Pentru a evita plasarea unei eforturi excesive pe spate, zile alternative de alergare, fără activitate de impact, cum ar fi bicicleta și înotul. Acest lucru va ajuta la menținerea corpului puternic, fără a supraîncărca coloana vertebrală.
Pasul 4
Faceți crăpături. Când mușchii abdominali sunt slabi, mușchii spatelui trebuie să funcționeze și mai greu, ceea ce în timp poate duce la o hernie de disc. Menținerea puternică a mușchilor abdominali va ajuta la presiunea din spate în timpul alergării.
Încercați să vă culcați pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Așezați vârful degetelor în spatele capului și ridicați capul și umerii drept în sus de podea, până când mușchii se contractă. Apoi coborâți încet. Repetați opt până la douăsprezece repetări și asigurați-vă că mușchii abdominali se contractă. Acest exercițiu nu ar trebui să provoace dureri de gât sau de spate.
Pasul 5
Fugi în apă. Dacă o hernie de disc provoacă prea multă durere pe pământ, încercați să trageți adânc în apă pentru a ajuta organismul să devină mai puternic. Există curele de flotație care se învârt în jurul taliei care țin corpul în poziție verticală. Țineți picioarele de pe podeaua piscinei și imitați o mișcare de alergare cu brațele și picioarele. Lucrați la împingerea corpului prin apă pentru a crea rezistență. Alergarea la apă adâncă este o modalitate excelentă de a obține beneficiile rulării fără impactul rulării pe uscat.
Bacsis
Verificați întotdeauna cu un medic sau kinetoterapeut înainte de a începe orice program de exerciții pentru o hernie de disc. Ascultă-ți corpul pentru a ști când nivelul de exercițiu este prea mult.
Avertizare
Opriți orice exercițiu care înrăutățește spatele sau provoacă amorțeală și furnicături. Exercitiile fizice ar trebui sa te faca sa te simti mai bine, nu mai rau.
