Semințele de susan alb și negru provin din planta Sesamum indicum , care aparține familiei Pedaliaceae. Este una dintre cele mai vechi plante cultivate din lume, cultivată atât pentru uz culinar, cât și în medicamente tradiționale. Fiecare păstăi de semințe conține sute de semințe care variază în culori de la alb cremos la negru de cărbune, în funcție de cultivator. Semințele de susan negru au o aromă ușor de nucă decât omologul alb, dar ambele tipuri sunt surse excelente de fitonutrienți, antioxidanți, fibre alimentare și nutrienți care promovează sănătatea.
Moduri de a mânca semințe de susan
Puteți cumpăra semințe de susan negru crude, prăjite, cojite sau cu straturi de semințe pornite. Semințele dezgolite oferă mai multe fibre. Cumpărarea de semințe organice vă va asigura că nu conțin pesticide.
Este ușor să încorporați semințele de susan negru dens în nutrienți. Presărați câte ceva pe orez, salate, cereale, tăiței sau orice alte feluri de mâncare la masă. Au o aromă bogată de nuci și sunt bune în iaurt sau smoothie-uri. Pentru un pic de adaos, adăugați semințe de susan la pâine, prăjituri, fursecuri și bomboane.
Multe preparate tradiționale folosesc semințe de susan. De exemplu, halva este o bomboană populară din Orientul Mijlociu; tahini este pastă de susan obținută din semințe decupate, ușor prăjite. În Japonia, semințele întregi sunt presărate de obicei pe rulourile de sushi și semințele de susan negru sunt folosite pentru a face gomasio , un condiment uscat. Semințele de susan negru sunt populare în gătirea coreeană ca marinat . În Africa, semințele de susan negru măcinate sunt folosite pentru a face Wangila , care este servit cu pește afumat.
Nutriție semințe negre de susan
Atât semințele de susan alb negru, cât și întregul uscat au un conținut nutritiv similar.
Din cele 100 de calorii pe 2 linguri de porție sau 18 grame de semințe de susan negru, 80 provin din grăsimi. Semințele de susan negru nu conțin colesterol, sodiu sau zahăr. Conform bazei de date USDA privind compoziția alimentelor, macronutrienții din 2 linguri de semințe de susan negru întregi includ:
- Grasimi totale: 9 grame
- Cu conținut scăzut de carbohidrați: 4 grame
- Cu conținut ridicat de fibre: 2 grame
- Sursa bună de proteine: 3, 2 grame
Beneficiile pentru semințele de susan negru includ un profil nutritiv impresionant care include vitamine și minerale cheie importante pentru sănătatea ta. Pentru fiecare 2 linguri, semințele mici oferă o bună parte din valoarea ta zilnică (DV), pe baza unei diete de 2.000 de calorii, pentru:
- Calciu: 14% DV
- Tiamina (vitamina B1): 12% DV
- Riboflavina (vitamina B2): 3% DV
- Folat: 4% DV
- Niacină (vitamina B3) 4 la sută DV
- Fosfor: 9% DV
- Zinc: 13% DV
- Mangan: 19% DV
- Vitamina E: 2% DV
- Fier: 15% DV
- Magneziu: 15% DV
- Cupru: 82% DV
Vă ajută sistemul digestiv
Deoarece semințele de susan negru sunt o sursă atât de bună de fibre dietetice, oferind 8% DV într-o porție de 2 linguri, acestea vă pot ajuta să vă mențineți regulat. Fibra este partea alimentelor pe care corpul tău nu le poate digera sau absorbi. Rămâne intactă, adăugând cantități mari și atrăgând apă în alimentele digerate, înmuindu-ți scaunul, astfel încât să poată trece fără probleme prin stomac și colon și să ajute la prevenirea constipației.
Prin menținerea sistemului digestiv funcțional corect, fibra din semințele de susan poate ajuta la ameliorarea simptomelor cauzate de sindromul intestinului iritabil , hemoroizi, diverticulită și alte afecțiuni gastrointestinale. În plus, fibrele dietetice s-au dovedit a reduce riscul de cancer de colon , potrivit cercetărilor din American Journal of Clinical Nutrition din octombrie 2015.
Conține grăsimi sănătoase
Un alt beneficiu al susanului negru este din sursa lor bună de grăsimi sănătoase de care organismul tău are nevoie pentru a produce energie pentru a efectua numeroase procese biologice și fiziologice vitale asociate inimii, mușchilor, celulelor sanguine și sistemului nervos. Grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru a absorbi nutrienții solubili în grăsimi și pentru a ajuta la izolarea corpului.
Semințele de susan negru nu conțin grăsimi trans. La 2 linguri, au 1, 3 grame de grăsimi saturate, pe care ar trebui să le limitezi la mai puțin de 10 la sută din caloriile tale zilnice totale, recomandă Ghidul dietetic.
Semințele de susan conțin 50 până la 60% procente de grăsimi de înaltă calitate, care sunt bogate în acizi grași polinesaturați - 4 grame - și grăsimi monosaturate - 3, 4 grame, la 2 linguri. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate contribui la scăderea colesterolului LDL (rău), ceea ce poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă cu aproximativ aceeași cantitate ca și medicamentele care scad colesterolul.
Îți menține oasele sănătoase
Calciul din semințele de susan negru este cel mai important mineral pentru sănătatea oaselor. Dar semințele de susan negru conțin multe alte minerale care ajută la menținerea oaselor puternice. Magneziul, fosforul, calciul, cuprul, fierul și zincul joacă un rol important în menținerea densității osoase , conform Health Bone Health.
Aproximativ 50 până la 60 la sută din magneziu se află în oasele tale, ceea ce face ca mineralul să fie important pentru menținerea sistemului scheletului. Menținerea nivelurilor adecvate de magneziu poate contribui la reducerea riscului de osteoporoză la femei după menopauză, afirmă Institutele Naționale de Sănătate. Cu 85 la sută din fosforul din corpul dvs. găsit în oase sub formă de fosfat de calciu , o deficiență de fosfor poate duce la epuizarea calciului și poate duce la boli osoase grave, conform NIH.
Calciul din corpul dvs. este necesar pentru a susține duritatea și structura dinților și oaselor. O deficiență de calciu poate provoca masa osoasă scăzută și crește riscurile de osteoporoză și fracturi osoase. Cuprul, fierul și zincul din semințele de susan negru sunt implicate în sinteza de colagen , ceea ce ajută la furnizarea infrastructurii necesare pentru a vă ține oasele împreună.
Conține antioxidanți benefici
Semințele de susan alb-negru și uleiul din semințe pot ajuta la prevenirea bolilor și a bolilor din cauza efectelor lor antioxidante. Acest lucru se poate datora unui grup de compuși fenilpropanoizi din susan, și anume susan lignans, care includ două componente unice - sesamină și sesamolin . Acești antioxidanți oferă apărare împotriva radicalilor liberi nocivi. Radicalii liberi sunt produse secundare ale funcțiilor metabolice din corpul dvs., cum ar fi digestia, și pot proveni și din mediu, cum ar fi poluanții.
Antioxidantii pot juca un rol în prevenirea bolilor degenerative precum cancerul, bolile cardiovasculare, ateroscleroza și procesul de îmbătrânire, potrivit unui studiu din iulie până în decembrie 2014 publicat în Pharmacognosy Review.
Lignanul de susan are și alte proprietăți care promovează sănătatea în plus față de activitatea sa antioxidantă, inclusiv antitumorul, scăderea nivelului de colesterol și reducerea tensiunii arteriale. În plus față de lignans de susan, semințele de susan conțin și vitamina E, un alt nutrient antioxidant important.
Ameliorează stresul și anxietatea
Afecțiunile legate de anxietate sunt o tulburare comună prezentă la 15 la sută din populația generală. Stresul și anxietatea sunt adesea însoțite de tulburări de dispoziție și depresie, care pot fi cauzate de un aport scăzut de magneziu.
O revizuire, publicată în revista Nutrients din mai 2017, a administrat magneziu adulților cu vârsta de 18 ani și peste, pentru a evalua efectul magneziului față de un placebo. Concluziile au sugerat dovezi pentru un efect benefic al magneziului pentru reducerea anxietății ușoare și a simptomelor de PMS. Cu toate acestea, cercetătorii au recomandat studii suplimentare, mai controlate, pentru a defini rolul magneziului ca răspuns la stres.
Nivelurile mai mari de magneziu ajută, de asemenea, la crearea unor cantități sănătoase de serotonină în creier și lichidul spinal. Și magneziu este necesar pentru sinteza dopaminei, care vă poate afecta starea de spirit.
Ajută la prevenirea bolilor de inimă
Datorită proprietăților sale antiinflamatorii și antioxidante, uleiul de susan a fost utilizat într-un studiu pentru a analiza asocierea dintre susan și ateroscleroză, o boală în care placa se acumulează de-a lungul pereților arterelor tale. Întrucât nivelul crescut de LDL este un factor de risc pentru boala aterosclerotică, se presupunea că o reducere a colesterolului ar putea reduce incidentul aterosclerozei și riscul său consecvent de boli cardiace.
Concluzia, publicată în revista Cureus în iulie 2017, a raportat că uleiul de susan a arătat o promisiune în ceea ce privește reducerea nivelului ridicat de colesterol și inflamații, scăderea riscului de ateroscleroză și scăderea riscului de boli cardiovasculare. Cercetătorii recomandă studii suplimentare pentru a investiga utilizarea potențială a uleiului de semințe de susan ca o alternativă sau suplimentare la tratamentele tradiționale, cum ar fi statinele și metformina.
: Poate reface inversarea plăcii de arteră cu dieta?
Scade nivelul de colesterol
Semințele de susan negru și uleiul din semințe de susan au un nivel ridicat de conținut de fitosterol care scade colesterolul. Fitosterolii sunt o plantă sterolă similară structural cu colesterolul. Înlocuiesc colesterolul alimentar în tractul intestinal, reducând depozitele de colesterol disponibile și absorbabile. Institutul Linus Pauling spune că consumul zilnic de 2 grame de fitosteroli din alimente poate scădea semnificativ colesterolul LDL (rău) cu 8 - 10 la sută.
Promovează un somn mai bun
Insomnia este un simptom comun al deficitului de magneziu, care poate însoți somnul neliniștit și trezirea frecventă în timpul nopții. Menținerea nivelului de magneziu poate beneficia de sănătatea dvs. controlând sistemul de reacție la stres al corpului și hormonii care ajută la promovarea somnului profund și restaurator. Magneziul poate ajuta, de asemenea, insomnia care este asociată cu sindromul picioarelor neliniștite.
Rolul pe care îl joacă magneziul în susținerea unui efect calmant și o odihnă bună de noapte se poate datora capacității sale de a-ți ajuta corpul să mențină GABA în creierul tău. GABA (aka, acid gamma-aminobutiric), este un neurotransmițător care promovează o senzație liniștită și vă reglează ciclul somnului. Magneziul, de asemenea, păstrează glutamatul, care este un neurotransmițător excitator, în limite sănătoase.
Și dacă suferiți de migrene care vă împiedică să aveți un somn odihnitor, magneziul poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, potrivit American Migraine Foundation.
Preocupări despre acidul oxalic
Ca toate semințele, semințele de susan, inclusiv produsele făcute cu semințe de susan, precum tahini, conțin un antinutrient natural cunoscut sub numele de acid oxalic. Acidul oxalic se poate lega de calciu în corpul dvs. și poate interfera cu absorbția calciului și a fierului.
Deși oxalații sunt în mod normal excretați din organism după ce s-a format, în anumite condiții, acesta se poate acumula în rinichi pentru a forma fragmente de oxalat de calciu. Aceste fragmente se pot transforma în cristale mai mari, sau pietre la rinichi , potrivit Fundației Naționale a Rinichilor.
: 13 semințe și semințe puternice
Alergie la semințe de susan
Semințele de susan se numără printre alergenii alimentari prioritari. Puteți experimenta o reacție alergică dacă sistemul imunitar al organismului dvs. reacționează excesiv la o anumită proteină. Simptomele unei reacții alergice se pot dezvolta rapid și pot progresa de la ușor la sever. Acestea pot include:
- Față spălată, erupții cutanate, urticarie sau piele roșie și mâncărime
- Umflarea gâtului, ochilor, feței, buzelor sau limbii
- Probleme cu respirația, vorbirea sau înghițirea
- Anxietate, stres, leșin, paloare sau slăbiciune
- Crampe, diaree sau vărsături
- Pierderea conștienței
O reacție alergică severă poate provoca anafilaxie care poate pune viața în pericol, ceea ce necesită asistență medicală imediată de urgență. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, ajungeți la un spital:
- Umflarea gâtului și sufocarea
- O scădere severă a tensiunii arteriale
- Căile respiratorii restrânse în plămâni
- Benne, sămânță de benne și benniseed
- Ulei gingelly și gingelly
- seminte
- Sesamol și sesamolina
- Sesamum indicum
- Sim sim
- til
