Cu sala clasică de greutate testată în timp, cunoscută sub numele de deadlift, mușchii de la spate până la coapse și nu numai sunt angajați. Cu ascensoare cu tot corpul, nu este de mirare că antrenamentele de forță își găsesc drum în programe de fitness general, performanță sportivă și chiar reabilitare.
După cum afirmă Asociația Națională de Forță și Condiționare, „În ceea ce privește schimbările pozitive și progresele forței, … există puțini înlocuitori pentru impasul”. Alegeți-ți în mod înțelept variația, deoarece diferitele termene vizează o mulțime de mușchi diferiți.
Bacsis
Deadlifts vizează glute și quads, dar angajează o serie întreagă de mușchi ca sinergici și stabilizatori.
Ce se întâmplă când ai Deadlift?
Deadlifting este un exercițiu integrat (cunoscut și sub numele de exercițiu compus), ceea ce înseamnă că angajează grupuri musculare pe întregul corp.
Pe lângă angajarea mușchilor într-o manieră oarecum asemănătoare cu un ghemuit care vizează corpul inferior, acesta recrutează, de asemenea, umerii și antebrațele pentru a suporta sarcina greutății (de obicei pe o barilă, dar deschisă la variații precum mașina Smith).
Moșierul tradițional cu barilă vizează în primul rând gluteus maximus (da, este un exercițiu de construire a fundului), dar implică, de asemenea, mușchi-cheie precum cvadricepsul , hamstringsul și spinele erectoare ca stabilizatori. Activează glutele, deoarece încurajează extensia șoldului, o articulație în care îndreptarea unei articulații crește unghiul articulației.
În timpul exercițiilor, extensia șoldului apare atunci când vă mutați coapsa sau partea de sus a pelvisului înapoi. Într-un ritm mortal, gluturile și adductorul magnus lucrează împreună pentru a extinde șoldurile.
În timpul jumătății din spate a ascensorului, hamstrings-ul dvs. vă stabilizează corpul, iar cvadricepsul pune în mișcare o extensie completă a genunchiului. În timpul extinderii genunchiului, mișcarea piciorului inferior departe de partea din spate a coapsei îndreaptă articulația.
Deadlift Muscles: țintă și sinergiști
Numiți-l pe fund sau numiți glute, extensia de șold atât de vitală pentru deadlift pune un accent esențial pe lucrul acelor mușchi gluteus maximus, care se află chiar sub partea din spate a șoldurilor. Dar glutele nu sunt singurii mușchi invitați la petrecerea mortală - nu printr-o lovitură lungă.
Nu mai puțin de patru mușchi-cheie acționează ca sinergergici în timpul deplasării depline a mortii. În timpul exercițiului, sinergiștii sunt mușchii care ajută alți mușchi să finalizeze o mișcare. Pentru perioadele obișnuite de barbell, cei patru mușchi sinergici includ:
- Cvadricepsul, cunoscut și sub numele de quads, chiar în fața coapsei - acești mușchi se extind de sub șold până chiar deasupra genunchiului.
- Aductorul magnus al coapsei interioare, chiar sub inghinalul de pe ambele părți.
- Ciocanele din partea din spate a coapsei, extinzându-se de sub glute până chiar deasupra articulației genunchiului (declanșările implică în special jumătatea inferioară a șoimelor).
- Talpa, care sunt mușchi lungi și subțiri de o parte și de alta a gambei mijlocii.
Deadlift-urile implică quads-urile în timp ce propulsează extensia genunchiului. Între timp, soleusul flexează glezna, ajutând luciul să revină la poziția lor verticală la sfârșitul liftului. Spinele erectorului se implică și ca sinergist, doar pe scurt, în vârful mișcării mortalei.
Deadlift Muscles: Stabilizatori
După cum subliniază ExRx.net, stabilizatorii sunt mușchi care ajută la stabilizarea corpului în timpul exercițiilor fizice. Pe măsură ce completați mișcările unui exercițiu precum deadlift-ul, acești mușchi se contractă fără a face mișcări largi pentru a vă ajuta să vă mențineți postura.
Și atunci când ai greutate mare pe acea bară, această contracție stabilizatoare are multă mișcare pentru a lucra și acești mușchi. Într-un deadlift clasic, stabilizatorii includ:
- Spinele erectoare , care include capul mușchilor iliocastalis , longissimus și spinalis și se extinde de la baza craniului până la fundul pelvisului pentru a forma mușchii cheie ai spatelui inferior.
- Trapezul mijlociu, chiar în mijlocul spatelor umerilor.
- Trapezul superior din vârfurile umerilor, extinzându-se până la baza craniului.
- Scapula levator, care face legătura exterioară a gâtului și a umerilor.
- Romboidele de la mijlocul spatelui, extinzându-se de la coloana vertebrală până la omoplați.
Spinele erectorului este deosebit de important aici, deoarece este ceea ce menține coloana vertebrală rigidă în vârful exercițiului și apoi facilitează mișcarea de la umeri la șolduri în poziția sa flexată.
Odată ce torsul tău este înclinat înainte, capcanele mijlocii și romboidele stabilizează umerii. Când sunteți mai în poziție verticală, capcanele superioare și scapulae levator intră.
Deadlift Muscles: Stabilizatori dinamici, antagonisti
Pentru stabilizatori există un pic mai mult decât să stea acolo și să contractezi. În timpul mișcărilor compușilor, stabilizatorii dinamici se scurtează și se prelungesc pentru a ajuta la stabilizarea articulațiilor, combatând forța stabilizatoarelor antagoniste pentru a menține corpul constant și echilibrat.
Adesea activate în timpul exercitării izolate, stabilizatorii antagonisti sunt contractați la capătul extrem al mișcării în cauză pentru a stabiliza articulațiile, contractându-se împotriva forțelor care pun mușchii în mișcare.
Într-un ritm mortal, acele stabilizatoare dinamice includ jumătatea de jos a hamstrings. Așadar, dacă urmărești, îi lovești pe aceștia atât ca sinergici, cât și cu stabilizatori dinamici în același exercițiu (amintiți-vă că jumătatea de sus a hams sunt sinergici cheie).
Mușchii gastrocnemius, care alcătuiesc cea mai mare parte a gambei posterioare superioare, de asemenea, acționează ca stabilizatori dinamici în acest exercițiu, deoarece se contractă și se extind puțin pe măsură ce genunchii se extind și gleznele se flexează pentru a menține picioarele la locul lor.
Pe celălalt capăt, rectus abdominis, sau abs pentru scurt, intră în joc ca stabilizatori antagonisti, la fel ca și oblicii, mușchii mari, plini din jurul mijlocului coliviei tale. Acești doi mușchi se atacă de spina erectorului în timpul procesului mortal, după cum notează ExRx.net în analiza sa de kinesiologie a exercițiului.
Scadențe, mușchi și formă adecvată
Efectuarea clasicului deadlift - sau orice alt tip de ridicare, pentru asta - este esențială nu numai pentru siguranță și reducerea riscului de rănire, ci și pentru implicarea eficientă a mușchilor. De exemplu, menținerea barei aproape de corp îți îmbunătățește puterea mecanică.
În timpul antrenamentului de reprezentare, permițând barei să se „așeze” în pământ - în loc să atinge și să-l ridice rapid - încurajează o gamă completă de mișcare. Ambele detalii aparent mici îți îmbunătățesc implicarea musculară generală.
Îndreptați-vă miezul din poziția de pornire, așa cum recomandă Consiliul American pentru exercițiu, și menținerea acestuia angajată în timp ce vă împingeți călcâiele la începutul ascensorului, îi face pe cei care funcționează.
Pentru a vă menține spatele angajat, evitați rotunjirea umerilor în timpul mișcării în sus și implicați și mai mult fundul cu o picătură de glute în partea de sus a ascensorului. Păstrarea greutății în călcâie în timpul mișcării descendente ajută, de asemenea, la menținerea glutei și a hamurilor tale în joc.
Când o efectuați în mod corespunzător, ar trebui să simțiți o bară mortală în glute și în spatele coapselor. Ceea ce nu trebuie să simți în timpul ridicării este încordarea pe spate. Menținerea spatelui drept și plat și întoarcerea greutății pe podea prin îndoirea șoldurilor ajută la prevenirea problemelor din spate.
Despre variațiile Deadlift
De la diferențele de poziție la diferitele tipuri de bare, amestecarea modului în care îți execuți deadlift-ul are un efect notabil asupra mușchilor care sunt mai mult sau mai puțin angajați. De exemplu, halta cu picioare rigide cu barilă, se concentrează mai mult pe spinările erectoare decât pe un deadlift tradițional, la fel ca un deadlift efectuat cu o bara hexagonală.
Prin încurajarea unei poziții mai largi, a unei poziții inferioare a șoldului și a unui centru de greutate mai mic, scadențele de sumo se bazează mai mult pe șold decât în coloana vertebrală.
Punctele mortale de sumo sporesc, de asemenea, implicarea de către glute. Alte variații de maximizare a glutei, care includ maximul de glute, includ deadlift-ul cu barbell și poziția îngustă a deadlift-ului Smith.
Moșul popular românesc transferă cea mai mare parte a muncii la mușchii care extind șoldul și genunchiul de la posterior, făcându-l un instrument eficient pentru ridicarea de pe șolduri, mai degrabă decât din spate. Pentru a vă concentra mai mult asupra hamstrings-ului, biletul drept-spate, cu piciorul drept este biletul dvs.
Încărcările mai grele de barilă cresc semnificativ accentul pe latissmus dorsi, mușchii de pe ambele părți ale torsului superior, chiar sub axile. Acest lucru se datorează faptului că acești mușchi sunt responsabili în primul rând de a trage bara mai aproape de corp și de a menține o distanță constantă, aproape de străluciri.
Mai multe avantaje la termen
Datorită mușchilor pe care îi vizează deadlift-ul și a numeroaselor variații ale acestuia, acest exercițiu creează o glute și un șuncă mai puternice, un miez mai strâns și mai stabil și o brâu mai puternică pentru umăr.
Mișcarea compusului pe care deadlift-ul o pune în evidență poate îmbunătăți chiar și mecanica generală de ridicare pe care o utilizați în afara sălii de sport. Unele dintre beneficiile deadlift-ului, însă, sunt puțin mai puțin evidente.
Conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare, deadlift-ul realizează mai mult decât doar o dezvoltare dinamică a puterii (ceea ce face excepțional de bine).
Doar câteva dintre potențialele beneficii mortale citate de NSCA includ creșterea masei musculare, precum și modificări pozitive ale densității osoase, o rată metabolică în repaus mai sănătos și chiar scăderea durerilor de spate atunci când sunt încorporate într-un regim de reabilitare.
Deoarece deadlift-ul vă provoacă să vă stabilizați trunchiul și coloana vertebrală, în timp ce faceți un efort maxim, duce la o implicare a întregului corp și la o coordonare musculo-scheletică intensă.
Ca parte a unui regim de antrenament de forță regulat, acest tip de exercițiu compus poate crește rezistența generală și performanța atletică - nu este de mirare că se pare că a fost în jur pentru totdeauna și nu arată semne de a părăsi sala de sport în curând.
