Verzele salate - legumele verzi cu frunze, care sunt fie prea delicate pentru gătit, fie consumate în mod tradițional crude - sunt o bază comună pentru dieterii conștienți de calorii și pentru mâncătorii sănătoși deopotrivă. Deși salata de aisberg a fost mult timp salata preferată a Americii, există mai multe opțiuni nutritive, inclusiv arugula. Cunoscută și sub denumirea de rachetă (sau uneori salată de rachetă), roquette sau rucola, rucola este un verde mediteranean cu o aromă și aromă distinctă de piper. Arugula oferă numeroase beneficii pentru sănătate datorită densității sale ridicate de nutrienți.
Verzii ajută la o gestionare sănătoasă a greutății
Ca multe dintre cele mai întunecate și mai aromate legume verzi cu frunze, arugula are un conținut scăzut de calorii, ceea ce o face o alegere dietetică excelentă atunci când încercați să atingeți sau să mențineți o greutate corporală sănătoasă. Cu doar 8 calorii pe 2 cani, pudra proaspătă nu are aproape niciun impact asupra cantității zilnice de calorii.
În același timp, verdeața ambalată cu nutrienți furnizează cantități substanțiale de vitamine A, K și C, folat, calciu, fier, potasiu, magneziu și mai multe fitochimice benefice. De fapt, arugula punctează puțin peste 600 pe indicele de densitate a substanțelor nutritive agregate, sau ANDI, un instrument care clasează alimentele după densitatea de nutrienți - sau cantitatea de micronutrienți furnizați în raport cu conținutul de calorii. Conform ANDI, arugula se numără printre primele 10 alimente cu cea mai mare densitate de nutrienți - este aproape 30 la sută mai bogată în nutrienți decât varza și aproape 50 la sută mai densă în nutrienți decât conopida. Acest lucru înseamnă că adăugarea de droguri în dieta dvs. vă ajută să controlați caloriile fără să sacrificați alimentația.
Arugula beneficiază de viziune și sănătatea ochilor
Arugula este o sursă excelentă de mai mulți nutrienți care susțin sănătatea ochilor, inclusiv beta-carotenul, un carotenoid pe care corpul tău îl poate transforma în vitamina A. Per 2 cani, arugula brută furnizează aproximativ 950 de unități internaționale de vitamina A, sau 19 la sută din valoarea zilnică a nutrienților recomandată pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Obținerea suficientă vitamina A în dieta dvs. promovează o viziune bună, în special noaptea - vitamina A este esențială pentru capacitatea dvs. de a vedea la lumină scăzută.
Arugula conține, de asemenea, cantități substanțiale de luteină și zeaxantină, alte două carotenoide care susțin sănătatea ochilor. Alături de beta-caroten, luteina și zeaxantina pot ajuta la protejarea împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă, care este o cauză principală a orbirii în rândul adulților mai în vârstă. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, persoanele cu degenerare maculară care și-au sporit aportul de luteină și zeaxantină prin suplimentare aveau mai multe șanse de a evita degenerarea maculară avansată.
Mineralele din Arugula ajută la controlul tensiunii arteriale
Arugula conține cantități semnificative din cele trei minerale specifice care vă ajută să vă controlați tensiunea arterială - calciu, magneziu și potasiu. Toți trei joacă un rol important în a vă ajuta vasele de sânge să se relaxeze, promovând astfel un nivel sănătos al tensiunii arteriale. Cu toate că rucaula nu este o sursă de top de potasiu, aceasta contribuie la creșterea aportului de nutrienți - o porție de 2 cani conține aproximativ 150 micrograme, sau aproximativ 3 la sută din cele 4.700 de micrograme de potasiu recomandate adulților sănătoși. Arugula este mai bogată în calciu și magneziu - o porție de 2 cani din leguma verde cu frunze oferă 6% și 5% din valorile zilnice recomandate pentru calciu și respectiv magneziu, pe baza unei diete de 2.000 de calorii.
Nutrienții din Arugula promovează sănătatea cardiovasculară
Faptul că arugula conține o combinație de substanțe nutritive cunoscute pentru a ajuta la normalizarea și controlul nivelului de tensiune arterială face arugula un aliment sănătos pentru inimă, deoarece tensiunea arterială ridicată poate crește riscul de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Arugula este, de asemenea, o sursă bună de folat, furnizând aproximativ 10 la sută din valoarea zilnică a nutrienților recomandată pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Folatul, care este forma naturală a acidului folic, este cel mai adesea citat pentru rolul important pe care îl joacă în dezvoltarea fătului, deoarece femeile însărcinate care prezintă deficiență în această importantă vitamina B prezintă un risc mai mare de a naște bebelușii cu defecte la naștere. Folatul joacă, de asemenea, un rol esențial în metabolismul aminoacizilor. Lipsa de folat vă poate ridica nivelul de homocisteină și faptul că o cantitate prea mare din acest aminoacid care circulă în sânge vă poate crește riscul de boli de inimă.
Substanțele din legumele crucifere pot proteja împotriva cancerului
Arugula - alături de creștere de apă, varză, verdeață collard, broccoli și varză de Bruxelles - este o legumă crucifere. Ca atare, este o sursă excelentă de glucozinolați, compușii care conțin sulf, care conferă frunzei sale aroma aromată de piper. Când mestecați arugula, glucozinolații săi sunt împărțiți în indoli, izotiocianati și alți compuși activi biologic. Potrivit Institutului Linus Pauling, compușii obținuți din glucozinolați pot ajuta organismul să scape de cancerigeni înainte ca aceștia să aibă șansa de a vă deteriora ADN-ul și pot afecta, de asemenea, activitatea hormonală în moduri care împiedică dezvoltarea cancerului legat de hormoni. Deși cercetările sunt în desfășurare, unele studii epidemiologice au arătat că dietele bogate în legume crucifere pot ajuta în mod specific la reducerea riscului de cancer colorectal și pulmonar.
Arugula este, de asemenea, bogată în flavonoli, o subclasă de flavonoide. Deși explorarea beneficiilor potențiale pentru sănătate ale flavonoidelor este, de asemenea, o zonă continuă de cercetare, studiile la animale și in vitro au arătat că demonstrează proprietăți anti-cancer - precum și antiinflamatoare și anti-diabetice.
