Calciul, magneziul și zincul sunt trei minerale esențiale de care corpul tău are nevoie pentru o sănătate optimă a oaselor, nervilor, creierului, mușchilor și celulelor. Deși consumul unei alimentații echilibrate este cel mai bun mod de a obține acești nutrienți, anumite condiții pot face necesară luarea unui supliment.
Suplimentele pot include mineralele în mod singular sau într-o combinație calciu-magneziu-zinc care vă oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv ameliorarea depresiei, reducerea riscului de osteoporoză și vă ajută să dormiți.
Calciu pentru sănătatea oaselor
Calciul funcționează sinergic cu magneziul și alte minerale și vitamine pentru a construi și întări oasele, a menține un sistem cardiovascular sănătos și a transmite impulsuri nervoase. Calciul reglează, de asemenea, funcția musculară și contracția vasculară și ajută la prevenirea crampelor musculare.
Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate - lapte, iaurt și brânză. Pentru băuturile fără lapte și vegans, multe surse vegetale conțin calciu, inclusiv varză, kale, spanac și broccoli. Cerealele fortificate și sucurile de fructe, tofu și cereale sunt, de asemenea, surse bune de calciu. Sardinele se află în partea de sus a listei pentru conținutul de calciu.
Asociere de magneziu cu calciu
Beneficiile de calciu și magneziu provin din simbioza lor. Magneziul este necesar pentru menținerea solubilității și a metabolismului calciului. De asemenea, are un rol în transportul calciului prin membranele celulare, care afectează echilibrul de calciu.
Necesar pentru prevenirea calcificării țesutului, magneziul poate fi la fel de important ca calciul în prevenirea pierderii osoase. Ca un cofactor vital în sistemele enzimatice, magneziul ajută la reglarea nivelului glicemiei, tensiunii arteriale, mușchilor și funcției nervoase.
Regatul vegetal furnizează multe alimente bogate în magneziu, în special legume cu frunze verzi. Leguminoasele, nuci, semințele și semințele integrale sunt, de asemenea, surse bune. În general, magneziul poate fi găsit în alimentele care conțin fibre alimentare. Unele cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu magneziu.
: Poate fi absorbit calciul fără magneziu?
Asocierea zincului cu calciu
La fel ca calciul, zincul este un mineral esențial necesar formării oaselor. Este necesar pentru sinteza proteinelor de colagen și diviziunea celulară care ajută la furnizarea unei platforme structurale pentru os. Vital pentru un sistem imunitar sănătos, zincul vă ajută rănile să se vindece și este necesar pentru un bun simț al mirosului și gustului.
Ostrele conțin cel mai mult zinc pe porție decât orice alt aliment, dar păsările de curte și carnea roșie sunt, de asemenea, surse bune. Zincul se găsește și în fasole, nuci, unele fructe de mare, cereale integrale, lactate și cereale fortificate pentru micul dejun.
Biodisponibilitatea zincului din surse vegetale este mai mică decât cea din sursele animale datorită fitatelor, o enzimă care inhibă absorbția, spune NIH.
Calciu într-o formă suplimentară
Aportul zilnic recomandat pentru calciu este de la 1.000 până la 1.200 miligrame, în funcție de vârstă și sex, și este deosebit de important pentru femeile însărcinate și care alăptează. Condițiile care vă pot pune în pericol o deficiență de calciu, care poate duce la osteopenie și riscul de fracturi osoase, includ:
- Având intoleranță la lactoză sau alergie la lactate
- Fiind vegetarian sau vegan
- Consumând cantități mari de proteine sau sodiu, ceea ce poate determina corpul tău să excrete mai mult calciu
- Având osteoporoză
- Primirea tratamentului pe termen lung cu corticosteroizi
- Având anumite boli care îți scad capacitatea de a absorbi calciul, cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn
În aceste situații, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă luați un supliment de calciu este potrivit pentru dumneavoastră. Cele mai populare forme de suplimente de calciu sunt carbonatul și citratul. Alte forme suplimentare de calciu includ gluconatul și lactatul.
De asemenea, sunt disponibile suplimente care conțin o combinație de calciu-magneziu-zinc.
: Care supliment de calciu este cel mai bine absorbit în organism?
Magneziu într-o formă suplimentară
Liniile directoare recomandă zilnic 400 până la 420 de miligrame de magneziu pentru bărbații adulți și de la 310 până la 320 de miligrame pentru femeile adulte, mai mult pentru femei adolescente, însărcinate sau care alăptează. Este posibil ca unii oameni să nu obțină suficient de magneziu din alimente și să aibă simptome de iritabilitate, slăbiciune musculară și bătăi neregulate ale inimii, spune Mayo Clinic.
Deoarece numai aproximativ 30 până la 40 la sută din magneziul pe care îl consumi din alimente este absorbit în mod obișnuit de către organism, este posibil să te simți deficitar în acest mineral. Alte situații care vă pot crește nevoia de a lua un supliment de magneziu includ:
- Având o afecțiune medicală, cum ar fi boala Crohn, celiacă, enterită sau enteropatie sensibilă la gluten
- Având o intervenție chirurgicală, cum ar fi rezecția sau ocolirea intestinelor subțiri
- Având diabet de tip 2
- Având dependență de alcool
- Luând medicamente care modifică absorbția magneziului
Suplimentele de magneziu sunt disponibile sub formă de oxid de magneziu, citrat și clorură și sunt disponibile sub formă de capsule, tablete și pulbere, inclusiv masticabile. Magneziul injectabil este de asemenea disponibil sub supravegherea medicului. Combinația de calciu, zinc de magneziu sunt o altă opțiune.
: Care formă de magneziu este mai bine absorbită?
Zinc într-un formular suplimentar
Ar trebui să depuneți eforturi pentru un aport zilnic de 9 până la 11 miligrame de zinc, în funcție de vârstă și sex. Femeile însărcinate au nevoie de mai mult. O deficiență de zinc poate provoca simptome precum vindecarea lentă a rănilor, confuzie mentală, retard de creștere, pierderea poftei de mâncare, căderea părului și leziuni ale ochilor și pielii, conform NIH.
Persoanele cu risc de deficiență de zinc includ:
- Persoanele cu boli de absorbție, precum boli hepatice cronice, boli renale, boli de celule secera, diabet și malignitate
- Vegetarieni și vegani
- Femeile însărcinate sau care alăptează
- Sugarii peste 7 luni care sunt alăptați exclusiv
- Alcoolicii
Suplimentele de zinc sunt disponibile sub forme inclusiv gluconat de zinc, sulfat de zinc și acetat de zinc. Zincul pentru aplicații topice este de asemenea disponibil. În plus, puteți obține zincul dvs. din multivitamine sau în combinație cu suplimente special formulate de calciu și magneziu.
Fiți conștienți de a lua cantități excesive de zinc ca supliment alimentar. S-a dovedit că sume de 150 până la 450 de miligrame de zinc pe zi inhibă absorbția de cupru și pot duce la deficiență de anemie și anemie. Nivelurile ridicate de zinc au fost, de asemenea, asociate cu funcția de fier diminuată, sistemul imunitar împiedicat și reducerea nivelului de sânge al colesterolului HDL, conform NIH.
: Care formă de zinc este cea mai bună?
Minerale pentru anxietate și depresie
Este normal să aveți neplăceri ocazional, dar tulburările depresive sunt o problemă majoră la nivel mondial. Calciul, magneziul și zincul pot juca un rol în susținerea funcțiilor cheie în tulburările de dispoziție.
Studiile au arătat prevalența unei alimentații precare și o deficiență a anumitor minerale poate fi legată de un efect negativ asupra sănătății mintale. Un articol din Nutriție a raportat că un studiu din 2014 a constatat că copiii și adolescenții care au mâncat alimente cu conținut scăzut de nutriție au suferit mai multe tulburări psihice, inclusiv îngrijorarea, depresia și anxietatea și comportamentul violent.
Calciu și Depresie
Depresia este adesea un simptom al deficitului de calciu. În 2017, cercetătorii au descoperit că femeile care iau 500 miligrame de calciu zilnic timp de două luni au raportat mai puțin anxietate, depresie și modificări emoționale în timpul ciclurilor menstruale decât un grup de control.
Concluziile, publicate în revista Obstetrics & Gynecology Science, au sugerat că suplimentele de calciu au fost un tratament viabil pentru reducerea tulburărilor de dispoziție în timpul PMS.
Magneziu și depresie
Un studiu din 2018, publicat în revista Nutrients, a examinat asocierea dintre zinc, magneziu și seleniu și depresie. Cercetările au indicat că magneziul și zincul pot influența depresia prin mecanisme biologice similare.
Discuțiile au confirmat că dovezile au susținut proprietățile antidepresive ale magneziului cu o asociere inversă între magneziu și riscul de depresie.
Zincul și Depresia
La fel ca magneziul, zincul joacă un rol important în transmiterea și reglarea celulelor hormonilor. Zincul este vital pentru funcția creierului și a fost implicată o deficiență în determinarea simptomelor depresive, care au un efect asupra comportamentului.
Un studiu din 2013 a investigat biodisponibilitatea zincului în sângele subiecților deprimați și care nu sunt depresivi. Rezultatele studiului, publicate în Biologia de Psihiatrie în 2013, au descoperit o relație între nivelurile scăzute de zinc și depresie la 1.643 de pacienți studiați.
: 8 semne de avertizare asupra depresiei pe care nu trebuie să le ignorați
Tulburări de insomnie și somn
Calciul, magneziul și zincul au toate rolurile în a te ajuta să dormi toată noaptea. Jurnalul Internațional de Științe Moleculare a publicat în 2017 un studiu care a găsit zinc administrat oral poate crește cantitatea și calitatea somnului.
Calciul ajută creierul să producă melatonina care induce somnul. După cum se dovedește, remediul testat în timp pentru consumul de lapte cald înainte de culcare pentru a induce somnul are un merit științific. Produsele lactate au un efect relaxant datorită conținutului său de calciu și magneziu, pe care cercetătorii au descoperit că te pot ajuta de fapt să dormi.
Un studiu din 2014 a investigat eficiența calciului și magneziului, deoarece ajută somnul natural pentru a vă ajuta să adormiți și să dormiți. Discuțiile, publicate în jurnalul Current Signal Transduction Therapy, au verificat că tulburările de somn pot fi legate de dietă. Calciul și magneziul s-au dovedit că îmbunătățesc somnul, iar pulberea de iarbă de orz, bogată în ambele minerale, a fost recomandată ca aliment eficient pentru promovarea somnului.
Dezvoltarea oaselor și osteoporoza
Este posibil să fi observat că suplimentele de calciu pe care le luați pentru a ajuta la menținerea sănătății oaselor dvs. conțin magneziu. Asta deoarece magneziul este necesar pentru absorbția calciului. Oasele tale acționează ca rezerva de stocare pentru mare parte din calciu și magneziu din corpul tău.
O deficiență de magneziu modifică metabolismul calciului și afectează hormonii care reglează calciul. O deficiență de zinc este, de asemenea, asociată cu o scădere a densității osoase, în conformitate cu Spine Univers.
Fundația Națională de Osteoporoză spune că 54 de milioane de americani suferă de osteoporoză. Starea îți mărește semnificativ riscul de rupturi osoase, de obicei la șold, încheietura mâinii sau coloanei vertebrale.
: Boli osoase de top
Pentru a examina rolul anumitor deficiențe minerale în formarea oaselor, un studiu a măsurat nivelurile de magneziu, calciu și zinc la femeile aflate în postmenopauză cu osteoporoză. Rezultatele, publicate în Cazurile clinice în metabolismul mineral și osos în 2015, au constatat că participanții la postmenopauză osteoporotici au avut un nivel semnificativ mai scăzut al acestor minerale decât alocația dietetică recomandată.
Studiul a concluzionat că suplimentarea cu magneziu, calciu, zinc și, probabil, cupru, este recomandată pentru tratamentul densității osoase scăzute și a osteoporozei.
