Pierderea grăsimii după luni întregi de aglomerare nu trebuie să fie dificilă. Tot ce ai nevoie este un plan și disciplina care să o urmeze. De la timpul de masă și raporturile de macronutrienți la intensitatea și durata antrenamentului, orice detaliu contează. Dacă o faci cum trebuie, nu numai că vei mărunți grăsimea, dar îi vei face și pe cei abs să se simtă uimitor. De asemenea, puteți urmări aportul alimentar zilnic pe o bază de date nutrițională precum MyPlate.
Bacsis
Tăierea nu are nicio legătură cu dietele de prăbușire și înfometarea. În schimb, necesită o reducere treptată a aportului de energie și o abordare ușor diferită a exercițiului.
Ce înseamnă tăierea?
Sportivii profesioniști și concurenții de fitness parcurg fazele de bulking și tăiere pe tot parcursul anului. Practic, ei au pus în greutate pentru a construi mușchi și apoi pierde grăsimea suplimentară. Dar de ce ar face cineva asta?
Hipertrofia - sau creșterea musculară - necesită un surplus caloric, ceea ce înseamnă că aportul dvs. de energie trebuie să depășească cheltuielile dvs. de energie. Un anumit câștig de grăsime este inevitabil atunci când se umple. Dacă sunteți un începător, este posibil să fiți capabil să câștigați masă și forță fără să vă măriți aportul caloric (până când corpul dvs. se va adapta la noul model de mișcare).
Pierderea de grăsime, în schimb, necesită un deficit caloric, așa că trebuie să ardeți mai multă energie decât luați. Sportivii trec prin faze de tăiere pentru a vărsă grăsime și pentru a îmbunătăți definiția musculară. În acest moment, este important să vă reduceți aportul de calorii, să vă reglați macro-urile și să vă implicați în antrenamente cu intensitate mai mare. Când tăiați, doriți să pierdeți grăsime și să păstrați cât mai multă masă slabă.
: Cele 7 principii ale pierderii de grăsimi
Tăierea după umplere
Bulkingul și mărunțirea necesită planificare. Nu puteți pur și simplu să vă blocați pe mâncare și pe cookie-uri, în încercarea de a câștiga în greutate și de a muri de foame pentru a vă reface în formă. Aceasta este o rețetă a eșecului.
Faza de tăiere nu se referă la diete moft sau la sărituri. Aceasta ar duce la pierderi musculare și sănătate generală. Conform unui studiu din anul 2018 prezentat la CMR 2018, dietele cu accidente pot afecta funcția inimii și pot deteriora mușchiul inimii la persoanele cu probleme cardiovasculare. Aceste planuri de slăbire promovează pierderea de grăsime și pot avea beneficii potențiale pentru sănătate, dar pot duce, de asemenea, la aritmii și agravează simptomele insuficienței cardiace.
Când începeți să tăiați, vă recomandăm să vă reduceți treptat aportul caloric și să ardeți mai multă energie prin exerciții fizice. Mențineți în permanență un aport ridicat de proteine, astfel încât să puteți păstra masa slabă și să vă mențineți metabolismul. Cel mai important, curățați-vă dieta și respectați- vă alimentele întregi, procesate minim.
Planifică-ți despiciunea perfectă
În primul rând, planifică-ți dieta de tăiere și planul de exerciții fizice. Determinați câte calorii aveți nevoie pentru a consuma zilnic pentru a pierde în greutate. Redu-ți încet caloriile zilnice pentru a împiedica corpul să intre în modul de înfometare. Începeți prin a tăia 300 de calorii pe zi, urmăriți-vă progresul timp de o săptămână sau două și apoi ajustați acest număr în consecință.
: 10 moduri de a reduce procentul de grăsime corporală rapid
Tweak rutina de antrenament, de asemenea. Adăugați un pic de cardio la amestec sau aruncați unele HIIT (antrenament cu intervale de mare intensitate) pentru a accelera pierderea de grăsime. O revizuire din 2014 publicată în Journal of Novel Physiotherapies sugerează că HIIT poate crește oxidarea grăsimilor, reduce factorii de risc metabolic și îmbunătățește compoziția corpului la persoanele obeze și supraponderale. Cu toate acestea, sportivii folosesc și această metodă de antrenament, deoarece dă rezultate mai bune în mai puțin timp ** ** în comparație cu cardio în stare de echilibru.
În funcție de nivelul dvs. de fitness, luați în considerare să adăugați seturi de picături, seturi piramidale, suprapuneri, parțiale și alte tehnici de ridicare la rutina dvs. Seturile de scădere, de exemplu, implică completarea mai multor seturi la rând și scăderea greutății de la un set la altul până când ajungeți la insuficiență musculară. Această strategie crește volumul și eficiența antrenamentelor, ceea ce vă permite să construiți masă. Când te afli într-o dietă de tăiere, aceste metode de antrenament pot facilita păstrarea mușchilor și pierderea grăsimii.
Curățați-vă dieta
Nu este neobișnuit să vezi sportivi care se înghesuie cu înghețată, prăjiturele sau cartofi prăjiți în timp ce sunt în mare parte. Asta nu este cea mai bună abordare, dar ușurează punerea în greutate. Cu toate acestea, atunci când tăiați, mâncarea curată este o necesitate.
Schimbă carbohidrați rafinați și zaharuri simple pentru carbohidrați complexi. Legumele, cartofii dulci, orezul sălbatic, leguminoasele și fructele proaspete sunt alegeri bune. Obțineți proteine zilnice din carne slabă neprocesată, pește, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Nuci, semințe, avocado și uleiuri vegetale neterminate oferă grăsimi sănătoase, dar ar trebui să le consumi cu moderație, deoarece sunt destul de bogate în calorii.
: 10 rețete ușor de curățat
Mâncarea curată nu numai că promovează pierderea de grăsime, dar oferă, de asemenea, corpului tău o pauză binemeritată după ce te-ai umflat. Alimentele procesate pun stres pe ficat și afectează sănătatea generală. Potrivit unui studiu din 2018 prezentat în The BMJ, creșterea cantității de alimente ultraprocesate în dietă cu doar 10 la sută poate ridica riscul de cancer de sân cu 11 la sută, iar riscul general de cancer cu 12 la sută. Aceste produse au fost, de asemenea, legate de hipertensiune arterială, obezitate și dislipidemie.
Completează proteine
Când tăiați, este mai ușor să pierdeți mușchi și forță. Majoritatea dietelor au un conținut redus de carbohidrați, așa că este posibil să nu aveți la fel de multă energie și rezistență ca de obicei. O modalitate de a păstra masa slabă și de a reduce descompunerea musculară este de a crește aportul de proteine.
Un studiu clinic din 2016 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition sugerează că consumul de proteine mai mult decât aportul zilnic recomandat, în timp ce se află într-un deficit de calorii ajută la păstrarea mușchilor, în special atunci când este combinat cu exercițiile fizice. S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de calorii provoacă o scădere de 20-30% la masa corporală slabă. Suplimentele proteice combinate cu antrenamentul de forță au ajutat dieterii să mențină masa slabă în timpul restricției calorice.
Mușchii tăi au nevoie de un aport constant de proteine pentru a crește și recuperarea de la antrenament; urmărește cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a reduce catabolismul. Răspândiți aportul proteic în mod uniform pe parcursul zilei consumând carne slabă, pește și ouă la fiecare masă. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, completați tofu, mazăre verde, linte, fasole și alte alimente bogate în proteine pe bază de plante. Agitările proteice și barele proteice cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi de ajutor.
: 8 surse de proteine neconvenționale și sfaturi pentru a adăuga mai multe proteine în dieta ta
Salvați Carbs pentru După antrenamente
Doar pentru că încercați să mărunțiți grăsimea nu înseamnă că ar trebui să tăiați carbohidrații. Momentul mesei este cheia. Carburile îți reamplifică depozitele de glicogen, asigurând energia de care ai nevoie pentru un antrenament intens. Acești nutrienți sunt principala sursă de combustibil a organismului.
Chestia este că organismul tău metabolizează carbohidrații diferit în diferite momente ale zilei. Carburile consumate după antrenament vor avea un impact diferit asupra compoziției corpului decât cele consumate înainte de culcare sau în zilele de odihnă. De exemplu, utilizați mai puțină energie seara târziu, așa că orice carbohidrați mâncați sunt mai susceptibili să fie depozitați sub formă de grăsime.
: 9 sfaturi gustoase pentru tăierea carbohidraților din dieta ta
Pentru a obține mai ușor și pentru a preveni creșterea în greutate, economisiți-vă carbohidrații după antrenamente. După cum subliniază Jim Stoppani, Ph.D., glucidele consumate imediat după exercițiu sunt aproape garantate să nu fie transformate în grăsime corporală. În schimb, vor reface depozitele de glicogen muscular, ceea ce duce la creștere și recuperare mai rapidă. Pentru cele mai bune rezultate, consumați aproximativ 40 de grame de proteine și nu mai mult de 60 de grame de carbohidrați cu GI mari după ieșirea din sală.
Adăugați BCAAs la Mix
Alături de proteine, BCAA sunt printre cele mai populare suplimente sportive de pe piață. Acest acronim înseamnă aminoacizi cu lanț ramificat, trei substanțe nutritive cheie care susțin creșterea și repararea mușchilor.
Leucina, izoleucina și valina - cele trei BCAA - ajută la păstrarea masei slabe și a performanțelor musculare în timpul restricției calorice, potrivit unui articol de cercetare din 2016 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition. Acești nutrienți susțin sinteza proteinelor musculare și accelerează recuperarea, întârzie oboseala și reduce catabolismul aka aka pierderea musculară.
Suplimentarea cu BCAA este și mai importantă pentru cei care au o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste produse vă vor permite să lucrați mai greu și pentru perioade mai lungi de timp, să mențineți masa slabă și să vă recuperați mai repede de la antrenament. De asemenea, pot ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului, făcând mai ușoară intrarea în formă după un volum mare.
