Indiferent dacă este vorba despre brațele, stomacul inferior sau coapsele interioare, toată lumea are părți ale corpului care tind să țină puțin mai multă grăsime corporală decât altele - este total normal. Din păcate, nu poți să alegi și să alegi ce părți ale corpului tău vor scăpa de grăsime cel mai repede.
Dar o dietă sănătoasă și o rutină de antrenament bine rotunjită vă pot ajuta să pierdeți grăsimea corporală peste tot și să consolidați zonele pe care s-ar putea să vă luptați pentru a păstra tonul.
Curățați dieta pentru a pierde grăsime
Deși nu puteți vedea reducerea grăsimilor corporale, curățarea alimentației vă poate ajuta să pierdeți grăsimi peste toate. Primul pas în crearea unei diete mai sănătoase începe cu crearea unui deficit durabil de calorii (atunci când arzi mai multe calorii decât consumi), potrivit Clinicii Mayo. Descoperiți-vă caloriile de întreținere (caloriile necesare pentru a menține greutatea acolo unde este) urmărind aportul zilnic cu un jurnal alimentar sau cu o aplicație de urmărire a caloriilor.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descarcă aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a fi concentrat și a-ți atinge obiectivele!
După ce ați găsit nivelul de întreținere, reduceți aproximativ 500 de calorii pe zi, potrivit Clinicii Mayo. Nivelul dvs. de deficit de calorii va determina rata de pierdere de grăsime, având în vedere că trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram.
Menținerea unei diete sănătoase zi de zi vă poate ajuta să faceți mai durabil deficitul de calorii. Încercați să evitați alimentele procesate cu un conținut ridicat de calorii, cu conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi sodă sau băuturi de cafea îndulcite, recomandă Clinica Mayo.
În schimb, optează pentru alegeri mai bogate în nutrienți, umplându-ți farfuria cu o mulțime de fructe și legume pline de fibre precum avocado, struguri, portocale, broccoli și morcovi. Fibrele încetinesc digestia și vă păstrează senzația plină pentru mai mult timp, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Mesele dvs. ar trebui să conțină, de asemenea, cereale integrale sănătoase și proteine slabe, recomandă Clinica Mayo.
Exercițiu pentru a promova arderea grăsimilor
Angajarea la o rutină săptămânală de antrenament cardio și de formare a forței va ajuta la promovarea pierderii de grăsime corporală prin creșterea cheltuielilor de calorii. Vizează două-trei sesiuni cardio în fiecare săptămână și maximizează-ți eforturile prin încorporarea HIIT în acele antrenamente. Asta înseamnă alternarea între indicii de efort total și perioade de repaus și recuperare.
Și amintiți-vă, deși nu puteți alege și alege de unde vă pierdeți grăsimea corporală, puteți încorpora exerciții care îți vizează abdomenele inferioare sau coapsele interioare, pentru a consolida și îmbunătăți aspectul mușchiului. Rashaad Slowley, antrenor personal certificat, are patru exerciții de burtă / coapsă inferioare pentru a vă încorpora în următorul antrenament. Sau, efectuați aceste mișcări succesive pentru un antrenament abdominal / superior cu centrare superioară a coapsei.
Mișcare 1: Climber de munte
- Începeți pe o scândură înaltă, stivuindu-vă umerii deasupra încheieturilor, corpul complet drept. Strângeți-vă glutele și angajați-vă miezul.
- Îndreptați-vă genunchii pe rând spre piept, ca și cum alergați, alternând picioarele. Țineți-vă fundul jos, deoarece deseori șoldurile încep să crească mai mult cu oboseala.
- Efectuați alpinisti timp de 30 de secunde. Se odihnește 30 de secunde, apoi se repetă timp de trei-patru runde.
Alpinistii sunt unul dintre exercitiile preferate ale Slowley. Mai ales când vine vorba de arderea grăsimilor, sunt foarte bune pentru creșterea ritmului cardiac, spune el. Pe măsură ce te îmbunătăți la exercițiu, crește timpul pentru fiecare interval.
Move 2: Crunch bicicletă
- Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului și cu picioarele drept.
- Conduceți un genunchi spre piept și răsuciți torsul pentru a atinge genunchiul până la cotul opus.
- Treceți la piciorul și cotul opus, alternând cât se poate de repede.
- Pe măsură ce alternați, mențineți mâinile încuiate pentru a forța mișcarea să vină din abdomenele voastre. Rotiți-vă de la tors, nu și gâtul și brațele.
- Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde, trei sau patru runde în total, odihnindu-vă după nevoie.
Ca și în cazul alpinistilor, Slowley vă recomandă să vă măriți timpul pe măsură ce deveniți mai încrezător cu exercițiile fizice. Sau, combinați crizele de bicicletă cu alte exerciții ca suprapunere (exerciții efectuate înapoi la spate), cum ar fi elevatoarele pentru picioare culcate (vezi mai jos).
Mișcare 3: Ridicarea picioarelor mincinoase
- Întinde-te pe spate, cu mâinile în părțile tale, cu picioarele drepte. Contractați-vă cu miezul pentru a vă asigura că spatele inferior este plat pe sol.
- Pe o expirație, ridicați picioarele în sus până la 90 de grade, apoi coborâți spatele în jos, ținându-vă spatele inferior de sol.
- Repetați acest exercițiu pentru 11 până la 12 repetări, trei-patru runde.
Gama de mișcare a ridicărilor picioarelor depinde de puterea de bază, spune Slowley. Dacă spatele începe să se arcuiască, scurtați raza de ridicare a picioarelor, acordând prioritate unui spate plat. După ce ai găsit cea mai bună gamă de mișcare pentru corpul tău, crește încet de acolo în timp.
Mișcare 4: Squat modificat Goblet
- Stai cu lățimea picioarelor între ele. Plasați o minge de stabilitate mini, bloc de yoga sau pernă între mijlocul coapselor interioare, strângând obiectul pentru a-l ține la loc.
- Ținând spatele plat, umerii în spate, balamale la șolduri și aplecați-vă la genunchi, coborând fundul ca și cum ar fi așezat pe un scaun.
- Apăsați-vă pe călcâie pentru a inversa mișcarea și a reveni la poziția în picioare
- Efectuați exercițiul pentru 10 repetări, în total patru seturi.
Strângeți obiectul între coapse tot timpul. Pe măsură ce te simți mai confortabil cu exercițiul fizic, țineți ganterele fie pe părțile tale, fie pe piept, păstrând coatele strânse, spune Slowley.
Mișcare 5: Podul de glute modificat
- Începeți să vă întindeți pe spate, genunchii aplecați, picioarele aproape să vă atingă fundul, brațele în lateral.
- Plasați un bloc de yoga sau o mini minge de stabilitate (sau orice obiect ați folosit anterior) între coapse.
- Apăsându-vă pe călcâi, duceți-vă șoldurile până la cer și stoarceți-vă glutele.
- Coborâți spatele la pământ.
- Efectuați exercițiul pentru 12 până la 15 repetări, în total patru seturi.
Strângeți obiectul între picioare pe toată durata exercițiului și subliniați stoarcerea pe coapse și glute în vârful podului.
