15

Poate suna contraintuitiv, dar dacă doriți să vă maximizați potențialul în sala de sport - și să evitați accidentarea - nu ar trebui să faceți exerciții fizice la maxim. De fapt, a lua ceva timp pentru a pompa frânele în fiecare săptămână este la fel de vital pentru câștigurile de fitness ca podeaua gazului.

Chiar și în zilele de odihnă, articulațiile tale au nevoie de mișcare. Credit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

„Antrenamentele grele pun foarte mult stres pe corpul tău”, spune Geoff Tripp, CSCS, antrenor personal certificat și șef de fitness la Trainiac. „O zi de odihnă și recuperare este ca și cum ai apăsa o resetare”. În esență, pentru a vedea rezultatele reale, trebuie să oferiți corpului o pauză pentru a vă recupera și a învăța să vă adaptați la stresul viitor.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să devii un cartof canapea în zilele de odihnă. În loc să te oprești complet, încetinește lucrurile cu o rutină blândă de recuperare activă. Potrivit Tripp, antrenamentul zilei de odihnă al fiecărei persoane va arăta diferit, în funcție de nivelul de fitness și obiectivele lor, dar ceea ce este mai important este că „sesiunile de recuperare activă se simt ușor și vă lasă reînnoit și gata să vă confruntați cu următoarea zi de antrenament real”.

„Zilele tale de recuperare activă ar putea fi cardio ușoare pentru a-ți crește ritmul cardiac și mușchii tăi, sau respirația profundă, sau un circuit de mobilitate și mișcare (precum cel de mai jos)”, spune Tripp.

Deși a face o rutină de mobilitate nu este singura dvs. opțiune, este o utilizare deosebit de eficientă a zilei dvs. de odihnă. "Exercițiile de mobilitate te fac să te miști suficient încât să circule sânge proaspăt prin corpul tău și să încălzești treptat țesuturile, ceea ce ajută cu adevărat la scăderea inflamației în țesut și la viteza procesului de recuperare", spune Tripp.

15-Minut rutina de mobilitate pentru zilele de odihnă

Sunteți gata să apăsați butonul de resetare? Acest circuit complet bazat pe timp a fost proiectat de Tripp pentru a îmbunătăți fluxul de sânge, a îmbunătăți mobilitatea și a scădea sensibilitatea. Împerechează această rutină cu o ușoară plimbare de 20 de minute pentru recuperarea finală.

Faceți: fiecare mișcare timp de 30 de secunde. Mențineți întinderea la o gamă confortabilă de mișcare și asigurați-vă că toate mișcările dvs. sunt lente și controlate.

Mișcare 1: Poza Cat-Cow

Iată forma potrivită pentru porțiunea Cat din poza Cat-Cow. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Începeți pe mâini și genunchi.

2. Adu-ți încheieturile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.

3. Cu o inhalare, arcuiește-ți spatele, atingându-ți capul și coada posterioară spre cer. Lasă burtica să cadă spre podea.

4. Cu o expirație, rotunjiți coloana vertebrală, eliberând capul și coada posterioară spre podea.

5. Continuați să alternați aceste mișcări.

Mișcare 2: Poziția copilului (10 și 2)

Iată o formă adecvată pentru poza Copilului (10 și 2). Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Începeți pe mâini și genunchi.

2. Lasă-ți șoldurile înapoi la călcâie, apoi atinge-ți brațele înainte.

3. Respirați pentru a ameliora tensiunea, apoi mergeți mâinile până la ora 10, urmate de ora 2. Faceți o pauză în fiecare locație pentru a simți întinderea în spate și pe umeri.

Mișcare 3: Îngerii de podea

Iată o formă adecvată pentru îngeri de podea. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Întindeți-vă pe spate, apoi călcați-vă pe călcâi spre șolduri, îndoind genunchii la 90 de grade.

2. Ținând spatele plat pe sol, glisează-ți mâinile și brațele deasupra capului, ajungând cât poți de sus. Încercați să mențineți coatele și încheieturile în contact cu podeaua pe întreaga gamă de mișcare.

3. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Mișcare 4: T întindere a coloanei vertebrale

Iată o formă adecvată pentru întinderea coloanei vertebrale T. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Genunchi în fața unei banchete sau canapea.

2. Puneți coatele pe margine și apucați ușor mâinile în spatele capului.

3. Privește în jos și păstrează presiunea în coate în timp ce apasă în jos, arcuind ușor și extinzând spatele.

Mișcare 5: întindere de piept cu cot înalt

Iată o formă adecvată pentru întinderea pieptului cu cotul înalt. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stai lângă un perete. Așezați o mână deasupra capului pe perete, apoi rotiți ușor partea superioară a corpului, astfel încât să simțiți o întindere în partea din față a mușchilor umărului și pieptului.

2. Repetați partea opusă.

Mișcare 6: Y, T, W

Iată o formă adecvată pentru porțiunea Y a exercițiului de mobilitate Y, T, W. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stai cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, apoi balamale la șolduri, ținându-ți miezul tras, astfel încât să nu te arcuiești pe spate.
2. Ținând brațele drepte și degetele mari, ridicați-le deasupra capului pentru a forma litera Y, apoi mutați-le lateral pentru a forma litera T, apoi îndoiți coatele și trageți în jos și înapoi pentru a face o W.
3. Parcurgeți lent aceste mișcări, concentrându-vă pe antrenarea mușchilor spatelui.

Mișcare 7: Tragere în banda de rezistență

Iată o formă corespunzătoare pentru extragerile benzilor de rezistență. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Începeți cu brațele întinse direct în fața dvs., ținând o bandă de rezistență cu ambele mâini.
2. Mută-ți mâinile în lateral până când banda îți ajunge în piept.
3. Strângeți omoplatele, întrerupeți o clipă, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Mișcare 8: Figura 4 Stretch

Iată o formă corespunzătoare pentru întinderea cifrei 4. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stați pe spate.
2. Traversează-ți piciorul drept peste coapsa stângă și îndoaie genunchiul stâng.
3. Trageți ușor partea din spate a piciorului stâng spre piept.
4. Când simțiți o întindere confortabilă, țineți 30 de secunde.
5. Comutați laturile și repetați.

Mișcare 9: Îngenunchiere Quad Stretch Cu Twist

Iată o formă adecvată pentru întinderea în pat îngenunchiată cu răsucire. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Genunchează pe genunchiul stâng (așezând un tampon sau o pernă sub tine pentru mai mult confort) cu piciorul drept plantat în față.
2. Prinde-ți piciorul din spate (stânga) cu mâna dreaptă și trage-l spre fund, în timp ce îți răsuciți încet spre genunchiul drept.
3. Comutați laturile și repetați.

Mișcare 10: Stretch Hurdlers Standing

Iată o formă adecvată pentru întinderea obstacolelor în picioare. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Puneți piciorul drept pe o bancă sau o canapea.
2. Păstrând ambele picioare drept și șoldurile pătrate în față, aplecați-vă încet de la talie pentru a simți o întindere în coarda dreaptă.
3. Respirați și comutați laturile.

Mișcare 11: întindere laterală

Iată o formă adecvată pentru întinderea laterală ghemuită. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stai cu amândouă picioarele late și picioarele îndreptate direct în față.
2. Agățați încet șoldurile și glisați-le spre dreapta, în timp ce vă îndoiți genunchiul drept, menținându-vă greutatea în călcâie și piciorul opus drept.
3. Ar trebui să simțiți o întindere în coapsa interioară stângă.
4. Comutați laturile și repetați.

Mișcare 12: Sumo Squat Mobilitate activă

Iată o formă adecvată pentru mobilitatea activă sumo squat. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stai într-o poziție ușor ghemuită, cu picioarele îndreptate înainte.

2. Agățați-vă încet la șolduri și aruncați-vă într-un ghemuit în timp ce ajungeți în jos pentru a vă apuca degetele de la picioare. Ține-ți brațele în interiorul genunchilor și spatelui plat și privește drept în partea de jos a mișcării.

3. Împingeți-vă pe călcâi, ducând șoldurile în sus în poziția în picioare, în timp ce continuați să vă țineți degetele de la picioare.

Mișcare 13: Deadlift românesc cu un singur picior cu asistență

Iată un formular corespunzător pentru un deadlift românesc cu un picior, cu asistență. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stai lângă un obiect stabil pentru a-l folosi ca suport pentru echilibru. Începeți cu piciorul drept plantat ca piciorul de ancoră.
2. În timp ce țineți o ușoară îndoire în genunchiul drept, ridicați piciorul stâng drept în spatele corpului în timp ce vă agățați la șolduri pentru a vă aduce torsul paralel cu podeaua. Gândiți-vă să vă mișcați corpul într-o mișcare de genunchi: vă balamați în același ritm cu care ridicați piciorul în spatele vostru.

3. Șoldurile tale ar trebui să rămână pătrate pe toată durata mișcării, evitând tendința de a le întoarce.
4. Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, torsul și piciorul stâng ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua.
5. Ținându-ți miezul strâns, împingeți-vă prin călcâiul drept pentru a vă ridica drept și a strânge fundul. Așa cum faceți, mențineți piciorul stâng drept și aduceți-l înapoi spre poziția de pornire.
6. Comutați laturile și repetați.