Una dintre întrebările pe care oamenii care doresc să slăbească, dar care fie nu se bucură, fie sunt incapabili de exerciții fizice, este „Dacă mănânc sănătos și fac efort fizic, voi pierde în greutate?” Este o întrebare corectă, deși nu are un răspuns simplu.
Îndepărtarea alimentelor grase, sărate, zaharoase, ambalate cu grăsimi trans, conservanți și culori artificiale și arome din dieta dvs. poate îmbunătăți cu siguranță sănătatea generală și vă poate determina să scădeați câteva kilograme în primele săptămâni. Aceasta este vestea bună.
Vestea proastă este că schimbarea dietei singure probabil nu va cauza pierderi în greutate semnificative. Pentru a-ți atinge și a-ți menține obiectivele de slăbit, este de asemenea important să faci exerciții fizice, să rămâi hidratat și să dormi suficient.
Bacsis
Este posibil să slăbești pur și simplu consumând o dietă mai slabă și mai hrănitoare, dar este mult mai ușor să faci acest lucru cu o combinație de o dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate, să stai hidratat și să dormi suficient.
Date despre pierderea în greutate
Dacă pierderea în greutate ar fi ușoară, nu ar fi o afacere mare. Există aproape tot atâtea moduri diferite de a pierde în greutate, deoarece există oameni care încearcă să facă acest lucru, însă indiferent de ce pretind celebritățile, medicii celebri și producătorii de soluții miraculoase, pierderea în greutate se reduce la patru lucruri simple:
- Consumați mai puține calorii cu nutriție mai mică decât ardeți
- Antrenamente cardiovasculare consistente plus antrenament în greutate
- Rămâi complet hidratat
- A dormi destul
Universitatea din Kansas Medical Center recomandă consumul de cel puțin trei ori pe zi, plus gustări. Acest lucru vă ajută să vă mențineți metabolismul, ceea ce înseamnă că nu luați doar un flux constant de substanțe nutritive, ci ardeți continuu calorii. Păstrarea echilibrului nivelului de zahăr din sânge poate ajuta, de asemenea, să eliminați poftele bruște și oboseala după-amiază.
Alege Caloriile care contează
Tipurile de calorii pe care le arzi sunt mai importante decât numărul pe care îl iei, deoarece caloriile goale, zaharoase sunt depozitate rapid sub formă de grăsime. Experții de la Universitatea din Kentucky Healthcare Center vă recomandă să vă concentrați pe fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
Fructele integrale sunt mai bune decât sucurile, deoarece fibra din fructe care te ajută să slăbești încetinește metabolismul zahărului și te poate ajuta să te simți plin. Legumele sunt cele mai bune atunci când sunt consumate crude, la grătar, prăjite sau aburite cu puțină sau fără adaos de grăsime. Aplecați-vă pe sucuri de citrice, ierburi, condimente și aromate, cum ar fi usturoiul pentru a aromatiza legumele și folosiți o mână foarte ușoară cu agitatorul de sare.
Proteinele slabe includ puiul, curcanul și peștele care este la grătar, prăjit, prăjit sau turtit într-un ulei de măsline sănătos pentru inimă. Cerealele integrale includ orez brun, faro, quinoa, ovăz laminat, popcorn și grâu integral. Grăsimile sănătoase se găsesc în avocado, pești grași, precum somon și macrou, nuci, semințe și ulei de măsline. Aceste grăsimi îți cresc nivelul de colesterol bun și scad răul.
Motive excelente la exercițiu
Există două tipuri de exerciții de bază. Primul este exercițiul cardiovascular. Acest lucru îți crește ritmul cardiac, care te ajută să arzi calorii, crește fluxul de sânge în întregul corp și îți consolidează inima și plămânii. Cardio include mersul pe jos, alergatul, înotul, bicicleta și lucruri distractive, cum ar fi dansul sau luarea unei clase de aerobic. Practic, orice lucru care îți crește ritmul cardiac și îl menține acolo o perioadă de timp se califică drept cardio.
Antrenamentul în greutate este exact cum sună și poate implica greutăți gratuite, mașini de greutate și rezistență la o sală de sport sau chiar propria greutate corporală. Antrenamentul în greutate implică, în general, scurte explozii și nu îți crește ritmul cardiac la fel sau în aceeași perioadă de timp ca și cardio. Ceea ce face este să creezi o masă musculară slabă, ceea ce face ca corpul tău să ardă mai multe calorii chiar și atunci când ești în repaus.
Experții de fitness de la Universitatea Concordia - Saint Paul vă recomandă să faceți minimum 150 de minute de cardio moderat în fiecare săptămână pentru a vă menține greutatea și mai mult decât atât, dacă încercați să slăbești. De asemenea, universitatea vă recomandă să faceți cel puțin două zile pe săptămână de antrenament în greutate.
Sărbătește-ți Zzzs
Adulții ar trebui să țintească cel puțin șapte până la nouă ore de somn pe noapte, recomandă Universitatea de Stat din Pennsylvania, deoarece dormirea suficientă permite corpului tău să repare țesutul muscular, mai ales dacă ai făcut un antrenament de antrenament în greutate în acea zi.
Adormirea suficientă susține și sistemul imunitar și combate infecțiile, explică Penn State. Acesta este motivul pentru care a deveni excesiv de epuizat și a „fugi” vă poate duce la îmbolnăvire. Dormitul bine ajută organismul să metabolizeze zahărul în mod corespunzător, contribuind la scăderea riscului de diabet zaharat de tip 2 și îți reîmprospătează creierul, astfel încât să poți face mai eficient la locul de muncă sau la școală.
Cel mai bun mod de a vă asigura un somn bun, recomandă Penn State, este să evitați stimulanți precum cofeina și nicotina. De asemenea, evitați alcoolul, deoarece afectează cât de bine dormiți. Stabiliți o rutină de culcare și rămâneți la ea, asigurându-vă că vă ridicați la aceeași oră în fiecare dimineață. Puneți aparatul electronic, inclusiv telefonul sau opriți-le cu cel puțin o oră înainte de culcare și păstrați-vă dormitorul rece și întunecat.
Obiective turistice ale alimentației sănătoase
Nu trebuie să vă restrângeți la prăjituri de orez, kale și apă, amintiți-le experților nutriționari de la Universitatea Tufts. Să te bucuri de un plan de dietă variat care îți păstrează interesul este o rețetă mult mai probabilă pentru succes decât o dietă restrictivă, care este plictisitoare și face să pară ca și cum ai fi pedepsit. Și deși nu există alimente speciale pe care să le consumăm pentru a pierde în greutate, în sensul că vor topi magic grăsimile, unele alimente sunt mai utile pentru morții de nădejde decât alții.
KMC sugerează să luați o mulțime de fructe și legume, deoarece au un conținut scăzut de calorii și umplere. De asemenea, vă pot ajuta să vă satisfaceți pofta de zahăr și multe, precum pepene verde, sunt bogate în apă, care vă ajută să rămâneți hidratat.
În loc de brânză și biscuiti, puneți brânză pe felii de măr sau pere. Toate formele de cheddar sunt o împerechere clasică cu mere, iar Havarti merge mai ales bine cu perele. De asemenea, puteți freca unt de arahide pe țelină sau înăbuși țelină, bețișoare de morcov sau felii de jicama în hummus pentru un tratament cremos și crocant.
Alimente de evitat
Una dintre problemele cu terabyte de informații disponibile online este aceea că majoritatea sunt depășite sau pur și simplu greșite. Acest lucru este valabil pentru ideea că există alimente „bune” și „rele”. Experții alimentari de la Universitatea din Washington vă reamintesc că alimentele sărate, grase, zaharoase, artificial și colorate, precum și cele care conțin grăsimi trans nu sunt cele mai bune alegeri nutriționale ale tale, dar te simți vinovat pentru faptul că le poți sabota mai repede decât un camion taco pe gheata neagra.
Un lucru care vă poate ajuta este să înțelegeți cu adevărat de ce ar trebui să evitați aceste alimente. Alimentele sărate te pot face să reții apa, precum și creșterea tensiunii arteriale. Alimentele grase sunt, în general, bogate în calorii. Alimentele zaharoase produc ravagii asupra nivelului glicemiei. Culorile și aromele artificiale pot să nu reprezinte de fapt o amenințare pentru dieta dvs., dar cu siguranță nu oferă niciun beneficiu.
Grăsimile trans pot ridica nivelul lipoproteinelor cu densitate mai mică sau a LDL-urilor din sângele tău. Acest colesterol rău este globulele de grăsime microscopice care, atunci când sunt lăsate necontrolate, îți pot bloca arterele, făcându-ți inima să acționeze mai greu. Acest lucru vă poate crește riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer. Grăsimile trans scad, de asemenea, nivelul lipoproteinelor cu densitate ridicată care curăță LDL-urile din sângele tău.
Cum să rămâi hidratat
Rămâi hidratat oferă multe beneficii, explică dietistul Jill Irvine de la Universitatea Washington. Pe lângă faptul că vă ajută să curgă mai bine sângele, fiind bine hidratat, de asemenea, vă lubrifiază articulațiile, vă amortizează coloana vertebrală, vă ajută pielea să rămână suplă și susține atât digestia, cât și eliminarea.
Semnele de deshidratare includ iritabilitate, oboseală, dureri de cap, amețeli, urină de culoare închisă, gândire confuză și gură uscată, explică Irvine. Sentimentul însetat este de fapt un semn că sunteți deja ușor deshidratat, așa că luați-l în serios și apucați un pahar cu apă sau un fruct bogat în apă, cum ar fi pepene verde sau grapefruit sau legume precum castraveți, țelină, salată sau dovlecel.
Irvine recomandă apă pentru o hidratare eficientă, dar toate băuturile contează. Bărbații ar trebui să bea 13 căni de lichid pe zi, iar femeile să țintească 9 căni. Bea mai mult decât atât dacă lucrezi mult sau trăiești într-un climat foarte cald și uscat. Opțiunile bune de băuturi includ cafea sau ceai fierbinte sau glazurat, tisane din plante, sucuri de fructe, apă spumantă și bulion. Cel mai bine este să evitați sodele de tot felul, datorită conținutului ridicat de zahăr.
Program de mâncare pentru a pierde în greutate
Alegerea unei diete sănătoase este un prim pas eficient pentru a pierde în greutate și a-l menține, iar cronometrarea mesei o poate duce la nivelul următor. Potrivit Universității din Utah, un instrument util este hrănirea cu timp sau TRF. Pe TRF, mănânci doar într-o perioadă pre-aleasă de opt până la 12 ore în fiecare zi. De exemplu, s-ar putea să luați micul dejun la 8 dimineața și cina la ora 18:00 și să nu mâncați nimic deloc, fie înainte de micul dejun, nici după cină.
Ideea generală este că vei conta în continuare calorii și vei planifica mese sănătoase, astfel încât să obții toată nutriția de care ai nevoie pentru a funcționa la nivelul maxim de eficiență. Postul pentru restul fiecărei perioade de 24 de ore forțează corpul tău să ardă grăsimi depozitate, explică Universitatea din Utah.
Partea în plus a TRF este că puteți mânca în continuare fructe și legume, proteine slabe, grăsimi sănătoase și cereale integrale, care este cel mai bun pariu pentru pierderea în greutate. Dacă aveți diabet sau alte probleme de zahăr din sânge, asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a încerca TRF.
Mergând prea departe
În timp ce mănânci o dietă sănătoasă, centrată pe plante, este o modalitate excelentă de a-ți menține greutatea și de a-ți alimenta corpul, este posibil să mergi prea departe în căutarea unei diete curate, avertizează specialiștii de la Harvard Health Publishing. Deși nu este recunoscută în prezent ca boală, starea ortorexiei este una pe care profesioniștii din domeniul sănătății o urmăresc.
Această afecțiune, explică Marcelo Campos, medicul Harvard, este oarecum similară cu anorexia în răspunsul său emoțional nesănătos la alimente și o tulburare obsesiv-compulsivă în anxietatea din jurul alegerilor alimentare. Unele dintre reperele ortorexiei sunt nevoia de a ști exact de unde provin alimentele, ce se află în ele și cum sunt preparate.
Dacă relația dvs. cu mâncarea, în special sub forma unui refuz rigid de a mânca o mare varietate de alimente, are un impact asupra interacțiunilor dvs. sociale și familiale, trebuie să vă consultați medicul.
