Înainte de un joc de fotbal, trebuie să consumați o cantitate mare de carbohidrați, o cantitate moderată de proteine și o cantitate mică de grăsimi. Aceasta include micul dejun în ziua jocului. Fără o nutriție adecvată și echilibrată, nu veți avea suficientă energie pentru a vă juca cât mai bine. Dacă aveți dificultăți în a dezvolta un plan de dietă care vă ajută performanța fotbalistică, cereți sfatul unui dietetician sau nutriționist sportiv.
Faceți-l ridicat în carbohidrați
Cu trei până la patru ore înainte de meci, fotbaliștii ar trebui să ia un mic dejun bazat în principal pe carbohidrați, cum ar fi 1 cană de ovăz asociată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de suc de portocale, o banană și o bucată de pâine prăjită integral. Carbohidrații complecși - cum ar fi cerealele integrale - vă vor asigura că mușchii dvs. au suficient glicogen pentru a vă trece prin joc. Glicogenul este forma de stocare a glucozei și este compusul pe care celulele îl utilizează pentru energie. Dacă rămân doar câteva ore înainte de timpul jocului, concentrați-vă pe lactate sau carbohidrați cu conținut scăzut sau nefatat, cu conținut scăzut de fibre și ușor digerabile, cum ar fi fructele. Aceste alegeri oferă energie rapidă și sunt mai puțin susceptibile să vă ofere stomacul supărat. O opțiune bună este, de asemenea, un smoothie de fructe preparat din iaurt, lapte și fructe proaspete.
Mergeți-vă pe proteine
Micul dejun înainte de un joc de fotbal trebuie să conțină proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Carnea bogată în grăsimi, cum ar fi mezelurile sau slănina și produsele lactate din lapte integral, îți pot încetini digestia și îți pot oferi o senzație incomodă și grea. În schimb, împerechează-ți fructele cu iaurt simplu, cu conținut scăzut sau nealimentat, ai un ou fiert sau omleta de legume sau răspândește pâine prăjită cu unt de nucă neindulcit pentru a-ți satisface nevoile de proteine. Un mic dejun tipic cu proteine moderate pentru un jucător de fotbal ar putea fi un ou amestecat, clătite cu cereale integrale și 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, care ar furniza aproximativ 18 grame de proteine. Pe măsură ce vă apropiați de timpul jocului, alegeți o formă lichidă de proteine pentru a reduce timpul de digestie, cum ar fi un smoothie cu fructe bogate în carbohidrați, preparat cu lapte și iaurt.
Păstrați grăsimea înainte de joc până la minimum
Treci cu unt, margarină și orice fel de mâncare pentru micul dejun, cu sos, smântână sau articole grele cu ulei, cum ar fi friptura prăjită cu pui sau cartofi prăjiți. Masa dvs. de dinainte de joc ar trebui să conțină nu mai mult de 5% grăsime dacă mănânci cu trei până la patru ore înainte de joc. Dacă mănânci mai aproape de timpul jocului, masa trebuie să conțină mai puțin de 5 procente de grăsime. La un mic dejun tipic, grăsimea ar trebui să provină din alimente bogate în grăsimi mono- și polinesaturate, cum ar fi canola sau uleiul de măsline, nuci, semințe sau avocado. De exemplu, puneți o jumătate de avocado feliat pe omleta sau amestecați 1 uncie de nuci prăjite sau semințe în fulgi de ovăz.
Completează lichid
Bea cel puțin 2 până la 3 căni de apă cu micul dejun cu trei sau mai multe ore înainte de un joc și continuă să bei mai mult pe măsură ce timpul de început se apropie. Bea lapte, smoothie-uri, băuturi sportive și suc de fructe sau legume 100% sau simplu diluat sau diluat pentru a contribui la aportul de lichide dimineața. Evitați băuturile zaharoase sau carbogazoase și produsele puternic cofeinizate, cum ar fi băuturile energetice comerciale.
