Puteți construi puteri în cvadricepsul dvs. fără a fi nevoie să călcați vreodată piciorul într-o sală de sport sau să ridicați greutăți. Folosind greutatea corporală ca rezistență, puteți efectua exerciții care vizează cvadricepsul, gluturile și hamstringsul. Exercițiile pentru greutate corporală pot fi mai eficiente decât antrenamentul cu greutăți, deoarece încorporează mai mult de o grupă musculară la un moment dat și sunt mai asemănătoare cu modul în care organismul se mișcă în mod natural, reducând astfel riscul de rănire, spune Mark Lauren, autorul „You Are Your Gimnaziul propriu."
Squat cu un singur picior
Pasul 1
Stai cu picioarele distanțate de șold și degetele de la picioare cu fața în față. Strângeți-vă miezul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și a întinde brațele paralele cu podeaua din fața voastră. Echilibrati-va greutatea corporala pe partea dreapta in timp ce ridicati piciorul stang la cativa centimetri de podea si indoiti genunchiul.
Pasul 2
Coborâți-vă corpul într-un ghemuit pe partea dreaptă, schimbând simultan șoldurile înapoi și flexându-vă la genunchi. Îndreptați piciorul stâng înapoi ca și cum ar fi efectuat o întoarcere inversă, dar fără a permite piciorului să atingă podeaua.
Pasul 3
Întoarceți-vă la poziția inițială și repetați-vă pe piciorul drept până când simțiți că coapsa dreaptă și glutele încep să ardă. Evitați să atingeți podeaua cu piciorul stâng între repetări.
Alternarea prânzului înainte
Pasul 1
Stai cu picioarele înălțime de șold și cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Așezați-vă mâinile pe șolduri pentru un plus de echilibru și angajați-vă miezul desenându-vă buricul către coloana vertebrală.
Pasul 2
Ridicați piciorul drept de pe podea și plecați înainte, aterizând mai întâi cu călcâiul, apoi degetele de la picioare. Îndreptați-vă șoldurile spre podea pentru a crea o îndoire de 90 de grade la ambele genunchi.
Pasul 3
Împingeți-vă piciorul frontal drept pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng. Continuați alternarea picioarelor până când simțiți o arsură în coapse și glute.
Alpiniști
Pasul 1
Îngenunchează pe ambii genunchi și așează mâinile pe podea ușor mai largi decât lățimea umărului. Ridicați genunchii și extindeți picioarele în spatele dvs., trăgându-vă corpul într-o poziție de împingere.
Pasul 2
Implicați-vă abdominalii prin atragerea buricului către coloană vertebrală, păstrând coloana vertebrală în aliniere neutră. Desenați rapid genunchiul drept spre piept și așezați degetele de la picioare pe podea.
Pasul 3
Săriți piciorul drept înapoi, în timp ce trageți simultan piciorul stâng înainte. De îndată ce ambele picioare ating podeaua, reveniți imediat la poziția de pornire și continuați alternarea picioarelor până când simțiți o arsură în coapse, umeri și brațe.
Scaunul Squat
Pasul 1
Stai aproximativ 1 picior până la 1 1/2 de picioare în fața unui scaun, cu picioarele cu lățimea de șold și picioarele îndreptate înainte. Întrebați degetele în spatele capului cu coatele înalte. Strângeți-vă miezul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.
Pasul 2
Schimbați-vă șoldurile în timp ce vă flexați simultan în genunchi pentru a vă coborî corpul într-un ghemuit. Faceți o pauză scurtă după ce simțiți că marginea scaunului vă atinge mijlocul coapsei. Evitați să vă lăsați picioarele sau călcâiele să ridice podeaua.
Pasul 3
Reveniți la poziția de pornire în timp ce încercați să vă păstrați strălucirea perpendicular pe podea. Repetați până când simțiți o arsură în coapse și glute.
Bacsis
Petreceți-vă între cinci și 10 minute încălzindu-vă mușchii pentru antrenamentele dvs. cu o plimbare rapidă, cu jog ușor și cu întinderi minore ale mușchilor strânși.
Răciți-vă după antrenamentele efectuând întinderi pentru toți mușchii lucrați.
Avertizare
Evitați aceste exerciții dacă suferiți de dureri la genunchi sau la picioare.
