Peste 100 de milioane de americani au hipertensiune arterială. Numărul de decese asociate cu această afecțiune a crescut cu 38% între 2005 și 2015. Dacă este lăsată netratată, hipertensiunea arterială poate duce la accidente vasculare cerebrale, boli coronariene și alte boli care pot pune viața în pericol. O modalitate de a reduce tensiunea arterială este de a continua o dietă săracă cu conținut redus de sare.
Pericolele de exces de sodiu
American Heart Association (AHA) recomandă un aport maxim de sodiu de 1.500 miligrame la 2.300 de miligrame pe zi. Cu toate acestea, persoana obișnuită consumă zilnic mai mult de 3.400 de miligrame de sodiu. Aproximativ 75 la sută din această sumă provine din alimente procesate și de restaurant.
Sodiul joacă un rol cheie în sănătate și bunăstare. Alături de potasiu, calciu, magneziu și alte minerale, este unul dintre principalii electroliți ai corpului tău. Acești compuși vă mențin echilibrul de lichide și susțin funcția nervoasă. Prea mult sau prea puțin sodiu poate afecta echilibrul electrolitic și poate declanșa o reacție în lanț în organism.
Cu toate acestea, atunci când este consumat în exces, acest mineral poate duce la hipertensiune arterială, pietre la rinichi, osteoporoză, accident vascular cerebral și probleme cardiovasculare. De asemenea, provoacă corpul tău de apă, ceea ce duce la retenția de lichid și balonare. În timp, o dietă bogată în sodiu vă poate deteriora vasele de sânge și poate crește riscul bolilor de inimă.
Ce zici de grăsimi dietetice?
Hipertensiunea arterială contribuie la insuficiență cardiacă cronică, atac de cord și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, nu este singurul vinovat. O dietă bogată în grăsimi trans vă poate afecta și inima.
O revizuire din 2015 publicată în The BMJ indică o legătură puternică între grăsimile trans și mortalitatea cauzală . Acești acizi grași te pot pune în pericol pentru boli coronariene, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet. Cercetătorii subliniază că grăsimile trans rumegătoare, care apar în mod natural în carne și lactate, sunt mai puțin dăunătoare decât grăsimile trans industriale.
Acești compuși cresc colesterolul rău (LDL) și reduc nivelul de colesterol bun. Pe termen lung, colesterolul ridicat poate duce la ateroscleroză, accident vascular cerebral și boli de inimă. Consumul excesiv de sodiu îți crește tensiunea arterială, ceea ce nu face decât să înrăutățească lucrurile.
Lista alimentelor sănătoase pentru inimă
O dietă cu conținut scăzut de sodiu, cu conținut scăzut de grăsimi ar putea beneficia de cei care sunt predispuși genetic la probleme cardiovasculare. Dacă aveți tensiune arterială ridicată, colesterol crescut sau boli de inimă, este și mai important să vă modificați obiceiurile alimentare. După cum remarcă Școala Harvard TH Chan of Health Health, afro-americanii și persoanele cu vârsta peste 50 de ani, precum și cei cu hipertensiune arterială sau diabet sunt cu risc mai mare de a dezvolta probleme de sănătate din cauza consumului de sodiu în exces.
Sodul apare în mod natural în sfeclă, morcovi, fructe de mare, carne, ouă, lactate și alte alimente. Un ou mare, de exemplu, conține 70 miligrame de sodiu, ceea ce reprezintă aproximativ 3 la sută din aportul zilnic recomandat. O cană de sfeclă crudă are 106 miligrame de sodiu, în timp ce iaurtul grecesc are 85 miligrame de sodiu pe cană.
Totuși, aceste alimente sunt mult mai scăzute în sodiu în comparație cu pizza, biscuiti, produse de patiserie, pește afumat, carne tratată și alte produse prelucrate. Somonul afumat, de exemplu, are o cantitate extraordinară de sodiu de 1.700 miligrame pe porție - adică 71 la sută din cantitatea maximă recomandată zilnic.
Deci, ce puteți mânca pe o dietă cu un nivel scăzut de sare, cu colesterol? Multe alimente nu sunt numai delicioase, dar și prietenoase cu inima.
Mănâncă o mulțime de fructe
Fructele proaspete, uscate și congelate au un conținut scăzut de sodiu și grăsimi. O cană de căpșuni feliate, de exemplu, are doar 1, 7 miligrame de sodiu și 0, 5 miligrame de grăsime. Merele au 0, 2 grame de grăsime și deloc sodiu. Pentru o aromă mai exotică, alegeți ananasul - 1 cană asigură 1, 7 miligrame de sodiu și 0, 2 grame de grăsime.
Singura excepție este avocado. Unul mare conține 14, 1 miligrame de sodiu și 29, 6 grame de grăsime. Cu toate acestea, grăsimile sănătoase din avocado susțin sănătatea cardiovasculară.
O metaanaliză din 2018 publicată în The American Journal of Clinical Nutrition confirmă faptul că avocado oferă beneficii cardiovasculare. Bogat în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, acest fruct poate reduce nivelul colesterolului total și al LDL și al trigliceridelor. Cercetătorii sugerează că poate ajuta și la pierderea în greutate.
Nu uitați să vă mâncați legumele
Broccoli, spanac, kale, conopidă, salată și alte legume sunt cu conținut redus de sodiu și grăsimi - și ambalează un pumn nutritiv puternic. O cană de spanac are doar 23, 7 miligrame de sodiu și 0, 1 grame de grăsime. Aceeași cantitate de kale are 28, 8 miligrame de sodiu și 0, 5 grame de grăsime. Salata conține minimum 7, 2 miligrame de sodiu și 0, 1 grame de grăsime pe porție.
În 2017, revista Nutrients a publicat un review care evidențiază beneficiile consumului mai multor legume. Aceste alimente sunt bogate în compuși bioactivi cu proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și cardioprotectoare. Atunci când sunt consumate în mod regulat, acestea pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea metabolismului lipidelor.
Adăugați pește în mesele tale
Peștele nu este doar o sursă excelentă de proteine - de asemenea, vă avantajează inima și vă menține înclinat. Chiar și peștele gras este o alegere bună, datorită conținutului ridicat de omega-3. Somonul sălbatic, de exemplu, furnizează 37 miligrame de sodiu, 5, 4 grame de grăsime și 47 miligrame de colesterol pe porție.
După cum notează Clinica Mayo, somonul și alți pești grași sunt încărcați cu grăsimi nesaturate care protejează împotriva bolilor de inimă. Acești nutrienți combate inflamația, reduc coagularea sângelui și vă pot reduce riscul de moarte subită cardiacă.
Completați cu cereale integrale
Cerealele integrale pot scădea semnificativ riscul de apariție a bolilor de inimă la adulții obezi și supraponderali, potrivit unui studiu din 2016 publicat în The Journal of Nutrition. Subiecții care au consumat aceste alimente au înregistrat o reducere de 3% a greutății corporale, o reducere de 6% a masei adipoase corporale și reduceri majore ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice. La sfârșitul studiului, nivelul colesterolului LDL a fost cu până la 20 la sută mai mic.
Încărcate cu vitamine, minerale și fibre alimentare, cerealele integrale vă păstrează energizat pe parcursul zilei. De asemenea, conțin carbohidrați complexi care sunt eliberați încet în corp, fără a provoca vârfuri de zahăr din sânge. Nici conținutul lor scăzut de grăsimi și de sodiu nu ar trebui să fie trecut cu vederea.
O cană de grâu, de exemplu, conține 3, 4 miligrame de sodiu și 3, 3 grame de grăsime. Ovăzul are 3, 1 miligrame de sodiu și 10, 8 grame de grăsime pe cană. Aceeași cantitate de orez sălbatic fiert furnizează 4, 9 miligrame de sodiu și mai puțin de 1 gram de grăsime.
Alimentele lactate sunt sănătoase?
Brânză, iaurt, lapte și alte alimente lactate pot fi consumate ca parte a unei diete sărace, cu conținut redus de grăsimi. Cu toate acestea, unele sunt destul de bogate în grăsimi și sodiu. Șase felii de mozzarella asigură 38, 8 grame de grăsime și mai mult de 1 gram de sodiu. O alegere mai bună este brânza de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, fără adaos de sodiu; 1 cană are doar 2, 3 grame de grăsime și 29, 4 miligrame de sodiu.
Pentru a rămâne în siguranță, alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, peste soiurile standard. Rețineți că unele soiuri, cum ar fi brânza afumată și parmezan, sunt încărcate cu sare și grăsimi saturate. Dacă aveți colesterol ridicat sau hipertensiune arterială, este mai bine să le evitați.
