Peștele este promovat pentru efectele sale benefice asupra inimii, articulațiilor și creierului, însă cantitatea dintr-o singură porție poate fi uneori confuză. Diferite organizații au definiții diferite ale mărimii porții de pește.
Cu toate acestea, recomandările generale cu privire la cât de mult pește ar trebui să mâncați pe parcursul unei săptămâni sunt destul de bine stabilite. Condițiile proprii de sănătate pot avea impact asupra cât de mult pește ar trebui să consumi, așa că ține cont de acest lucru atunci când calculezi dimensiunea ta ideală de servire.
Dimensiunea tipică a porției de pește
O mărime tipică de porție de pește poate varia de la 3 la 6 uncii, în funcție de tipul de pește și de prepararea acestuia. American Heart Association consideră că 3, 5 uncii de pește gătit, sau aproximativ 3/4 cana, este o singură porție. O conservă de ton conține aproximativ 5 uncii și listează 2 uncii sau 1/4 cană, ca mărime adecvată de servire pe eticheta nutrițională.
Listele de schimb de alimente ale Asociației Dietetice Americane, așa cum este descris de Institutul Național de inimă, plămân și sânge, se calculează folosind porții de 1 uncie de pește. Multe restaurante și bucătari de acasă servesc mai mult de o porție în valoare într-o singură masă. Pentru a estima o singură porție fără să cântărească sau să o măsoare, 3 uncii de pește sunt în general de dimensiunea palmei unei femei.
Includeți peștele ca proteină slabă
O uncie de pește conține aproximativ 35 de calorii și 1 gram de grăsime, plasându-l în categoria unei proteine foarte slabe, potrivit Institutului Național al inimii, plămânului și sângelui.
Asociația American Heart recomandă consumul a aproximativ două porții de pește pe săptămână, 6 sau 7 uncii de pește, pentru a beneficia de nivelurile ridicate de grăsimi omega-3. Majoritatea oamenilor ar trebui să încerce să mențină consumul de pește sub 12 uncii pe săptămână sau aproximativ trei-patru porții, pentru a evita contaminarea cu mercur.
O singură porție de rechin, pește spadă, pește țiglă și macrou are un nivel nesănătos de mercur, potrivit Clinicii Cleveland. Femeile însărcinate, mamele care alăptează și copiii mici ar trebui să evite să consume chiar și o cantitate mică din acești pești și să-și limiteze cele două porții săptămânale la pești cu conținut scăzut de mercur, precum somon, pește catifel, polac și conserve de ton ușor.
Luați în considerare Omega-3
Unii oameni ar trebui să obțină porții suplimentare de pește în fiecare săptămână. Persoanele cu boli de inimă ar trebui să urmărească să obțină 1 gram sau mai mult din EPA și DHA din grăsimi omega-3 derivate din pește, iar persoanele cu trigliceride ridicate ar putea avea nevoie de până la 4 grame pe zi, potrivit Clinicii Cleveland. EPA susține creșterea și divizarea celulelor, coagularea sângelui, funcția musculară și digestia, în timp ce DHA susține sănătatea creierului.
Persoanele care doresc să obțină beneficiile peștelui, dar care consumă mai puține decât porțiile recomandate pe săptămână, ar putea lua în considerare luarea unui supliment de ulei de pește.
Potrivit Biroului Național al Institutelor de Sănătate al Suplimentelor Dietetice, acizii grași omega-3 reduc rata totală de deces, din orice cauză. De asemenea, ajută la prevenirea afecțiunilor cardiovasculare specifice, inclusiv moartea subită, atacul de cord și moartea țesutului cardiac. Uleiurile de pește pot ajuta, de asemenea, să scadă nivelul glicemiei și să reducă durerile articulare asociate cu artrita reumatoidă.
