Obținerea stomacului plat nu este ușor; este nevoie de timp, răbdare și dăruire. Cu toate acestea, dacă vă orientați stomacul cu exerciții adecvate, ar trebui să vedeți o diferență vizibilă în câteva săptămâni. Crunchurile singure nu vă vor oferi stomacul plat: trebuie să încorporați exerciții cardiovasculare, precum și să modificați dieta pentru a obține un stomac plat.
Pasul 1
Întindeți-vă pe podea, ridicați genunchii în sus, menținând picioarele pe podea. Ține-ți mâinile de părțile tale sau traversează-le peste piept. Ține-ți spatele drept și trage-ți mușchii stomacului în timp ce faci aceste crăpături. Respira încet și ridică umerii în sus și înainte. Nu trebuie să vă trageți până la capăt. Încercați să vă ridicați 30% din drum. Acesta este modul corect de a face o crunch eficientă, potrivit site-ului US Navy. Efectuați trei seturi de 10 repetări, luând o pauză de 30 de secunde între fiecare set.
Pasul 2
Efectuați crunches cu picioarele ridicate. Aceste crestături vizează mușchii stomacului inferior. Stați pe spate; în loc să ridici genunchii, ridică-ți picioarele. Traversați-vă picioarele și asigurați-vă că picioarele sunt drepte, dacă îndreptarea picioarelor este prea dificilă, le puteți îndoi ușor. Pune mâinile lângă urechi și trage în mușchii stomacului. Din nou, ridicați umerii de pe podea doar cu 30 la sută din drum. Respirați încet și faceți fiecare criză cât mai încet. Faceți trei seturi de 10 repetări și odihniți-vă între fiecare set.
Pasul 3
Faceți crunch-uri care vă vor viza mușchii oblici interni și externi. Acestea sunt mușchii care vă pot ajuta să reduceți dimensiunea taliei și sunt localizați de-a lungul părților laterale ale torsului. Întindeți-vă pe podea în aceeași poziție de plecare ca și crenguța tradițională, cu genunchii ridicați. În loc să aduci umerii în sus și în față, vino și adu-ți cotul drept la genunchiul drept; puteți pune mâinile în spatele capului sau să le lăsați de părțile voastre. Faceți același lucru pe partea stângă și efectuați trei seturi de 10 repetări.
Pasul 4
Faceți exerciții cardiovasculare. Crunch-urile vă vor ajuta să tonifiați și să strângeți mușchii stomacului, dar trebuie să faceți exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsimea. Abs-ul tău de șase pachete nu se va afișa decât dacă arzi grăsimea care acoperă mușchiul. Prin urmare, va trebui să efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare - alergare, ciclism sau înot - de cel puțin cinci ori pe săptămână. În funcție de cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți, este posibil să fie nevoie să vă angajați în mai mult de 150 de minute de exerciții cardio pentru a scădea kilogramele.
Avertizare
Întindeți mușchii înainte și după un antrenament pentru a evita rănirea.
