Crearea unui deficit de calorii este singura cale de a pierde în greutate. Să-ți dai seama de câte calorii vei avea nevoie să arzi în fiecare zi pentru a scoate kilograme suplimentare este o manieră înțeleaptă în care să abordezi pierderea în greutate. Prin descompunerea numerelor, puteți determina cât timp vă va lua pentru a pierde în greutate și cât de multă muncă va trebui să faceți pentru a vă atinge obiectivul.
Număr de calorii
Pentru fiecare kilogram pe care doriți să îl pierdeți, trebuie să creați un deficit de 3.500 de calorii. Puteți realiza acest lucru prin dieta, exerciții fizice sau ambele. Pentru a muta acul pe scara de la 165 la 130, va trebui să pierdeți 35 kg. Dacă înmulțiți 35 cu 3.500, obțineți 122.500 de calorii. În timp ce acest lucru poate părea a fi o cifră descurajantă, dacă vă acordați suficient timp, aceasta este complet realizabilă.
Timp pentru pierderea în greutate
Câte calorii în plus pe zi va trebui să arde pentru a pierde 35 kg. depinde de cât de repede vrei să slăbești. Rețineți că o pierdere de 1 la 2 lbs. o săptămână este considerată o rată sigură de pierdere în greutate. Dacă doriți să pierdeți în greutate într-o perioadă de șase luni, va trebui să ardeți 680 de calorii în fiecare zi - o rată de 1, 4 kg. pe saptamana. Dacă obiectivul tău este de patru luni, va trebui să arzi aproximativ 1.000 de calorii în fiecare zi, ceea ce duce la o pierdere în greutate de 2 kg. pe saptamana. Poate fi mai bine să ai răbdare și să creezi un deficit de 450 de calorii în fiecare zi pe o perioadă de nouă luni, cu toate acestea, deoarece pierderea în greutate lentă tinde să fie mai permanentă.
Exercițiu pentru pierderea în greutate
Exercitiile fizice te vor ajuta sa arzi mai multe calorii decat vei face, daca pur si simplu tai calorii din dieta ta. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai multe calorii veți arde. De exemplu, într-o oră, o persoană de 165 lb. poate arde 247 calorii mergând la 3 mph, 374 calorii făcând aerobic sau 636 calorii călărit pe bicicletă de munte. Rețineți că, pe măsură ce slăbești, este posibil să fie nevoie să crești timpul sau intensitatea exercițiului. Pentru a ilustra, o persoană care cântărește 135 kg. va arde doar 520 de calorii călărit pe bicicletă montană timp de o oră, spre deosebire de cele 636 de calorii pe care aceeași persoană a putut să le ardă atunci când cântărea 165 lbs.
Mâncat sănătos
Este mult mai ușor să creezi un deficit de calorii dacă nu îți este foame tot timpul. Pentru a bate bestia foamei, elimina carbohidrații rafinați din dieta ta. Aceasta include zahăr, orez alb și majoritatea produselor coapte. Acești carbohidrați pot determina glicemia să urce și să coboare, ceea ce poate cauza foamea crescută. Înlocuiți carbohidrații rafinați cu multe fructe, legume și cereale integrale. Mănâncă o mulțime de proteine și alimente care conțin grăsimi și fibre sănătoase, deoarece acestea pot menține foamea mai mult timp.
