Fie că aveți diabet, rezistență la insulină, sindrom de ovare polichistice sau hipoglicemie reactivă sau doriți pur și simplu să pierdeți în greutate, menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil vă poate îmbunătăți bunăstarea și sănătatea generală. Vârfurile de zahăr din sânge pot fi asociate cu oboseala, urinarea crescută, setea excesivă, vederea încețoșată și durerile de cap, deși multe persoane nu prezintă deloc simptome. Vârfurile frecvente de zahăr din sânge îți pot crește riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet de tip II. Mai mult, acești vârfuri însoțesc adesea un accident de zahăr din sânge sau un eveniment hipoglicemic, care poate agrava și mai mult fluctuațiile de zahăr din sânge.
Tinta cu zaharul din sange
Glicemia țintă variază în funcție de dacă aveți diabet. Pentru persoanele cu diabet zaharat, nivelurile sub 130 mg / dL sunt ținta înainte de a mânca, în timp ce citirea dvs. la două ore după mâncare nu ar trebui să depășească 180 mg / dL. Dacă nu aveți diabet, este mai adecvată o țintă mai mică de 100 mg / dL înainte de masă și sub 120 mg / dL la două ore după consum. Un pic de zahăr din sânge înseamnă că nivelul glicemiei dvs. depășește intervalul dorit. Acești vârfuri apar de obicei în perioada post-prandială sau în perioada după masă.
Carbohidrați și niveluri de zahăr din sânge
Principalul grup de nutrienți care îți face glicemia să crească după masă sunt carbohidrații. Carbohidrații includ atât zaharuri, cât și amidonuri, care sunt ambele transformate în zahăr sau glucoză, atunci când corpul le digeră în tractul gastro-intestinal. Dacă mănânci o mulțime de carbohidrați la o masă, nivelul glicemiei va crește până la un nivel mai mare decât dacă ai avea doar o cantitate mică de carbohidrați. Carbohidrații sunt prezenți în cereale, cum ar fi pâinea, orezul și pastele; zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane și deserturi; legume amidonice, cum ar fi cartofii prăjiți, piureul de cartofi și porumbul. Le consumi și atunci când mănânci fructe, iaurt și lapte.
Cină
Nivelurile mari ale glicemiei seara sunt probabil legate de un aport ridicat de carbohidrați la cină. Glucidele pe care le consumi sunt transformate rapid în zahăr și pot face ca nivelul glicemiei să crească în cel puțin una până la două ore, deși pot rămâne ridicate pentru o perioadă mai lungă de timp. Aruncați o privire la ce ați mâncat la cină și încercați să estimați aportul de carbohidrați utilizând etichete alimentare și instrumente de urmărire online. De exemplu, dacă ai avut un burger cu cartofi prăjiți și o băutură răcoritoare, ai putea consuma cu ușurință mai mult de 150 g de carbohidrați. O farfurie mare de paste cu pâine de usturoi ar putea duce la un aport de carbohidrați la fel de mare.
Reglarea aportului de carbohidrați
Asociația americană pentru diabet recomandă persoanelor cu diabet să-și păstreze aportul de carbohidrați între 45 și 60 g la fiecare masă. Persoanele fără diabet ar trebui să vizeze aproximativ 75 - 110 g pe masă, în conformitate cu "Ghidul dietetic 2010 pentru americani". Acest nivel de aport constituie un punct de plecare pe care ar trebui să îl individualizați în funcție de nevoile personale și de toleranța la carbohidrați. Începeți să vă numărați carbohidrații. De exemplu, puteți avea 1 cană de orez fiert cu broccoli și pui amestecat, sau 1 cană de paste fainoase integrale cu sos de roșii, carne măcinată și o salată de verzi cu frunze sau 3/4 cană de piure de cartofi dulci cu o portie de somon si sparanghel pentru un total de 45 g de carbohidrati fiecare. Verificați-vă nivelul glicemiei înainte de a mânca și apoi la una și două ore după masă pentru a vedea cum 45 g de carbohidrați vă influențează nivelul de zahăr din sânge. Dacă nivelul de zahăr din sânge se încadrează în țintă, ați găsit aportul optim de carbohidrați. Dacă mai aveți un vârf, reduceți aportul de carbohidrați la 30 g sau 15 g a doua zi. Dacă luați medicamente sau insulină pentru a controla nivelul glicemiei, consultați medicul înainte de a ajusta aportul de carbohidrați.
