Balerinele par să danseze în aer. Cu toate acestea, baletul este exigent fizic pentru dansatori de sex masculin și feminin deopotrivă. La fel cum dansatorii de sex masculin necesită brațe, picioare și spate puternice pentru a efectua ascensiuni și salturi, balerinii necesită corpuri inferioare puternice ale mușchilor pentru a executa viraje elegante, alunecări și poziții en pointe. Exercițiile de antrenare a greutății permit balerinelor să dezvolte suficientă forță musculară totală, fără a aglomera mușchii individuali.
Rezistență scăzută, repetare ridicată
În ediția din august 1990 a „Jurnalului de forță și condiționare a cercetării”, Margaret Stalder și colegii au descris un studiu de nouă săptămâni în care șapte dansatoare de balet au participat la exerciții progresive de formare a forței, concepute să vizeze mușchii din corpul lor inferior. În cercetările anterioare, Stalder a descris aceste exerciții ca alternând între exerciții cu rezistență redusă, cu repetiții ridicate și antrenament cu greutate de rezistență medie, în combinație cu antrenamentul de dans regulat. Fiecare sesiune de antrenament cu greutate a durat 30 până la 40 de minute. Dansatorii au efectuat exercițiile de antrenament în greutate pe o mașină Universal Gym.
Grupul de antrenament în greutate a arătat o îmbunătățire de peste 15 la sută în puterea aductivă, 6, 6 la sută îmbunătățirea flexibilității laterale a șoldului și aproape 50 la sută îmbunătățirea puterii anaerobe. De asemenea, au arătat îmbunătățiri măsurabile în rezistența musculară, precizia și tehnica generală. În același timp, femeile nu s-au îngroșat și, de fapt, nu au demonstrat nicio creștere semnificativă a circumferinței membrelor.
Exerciții izometrice
Exercițiile izometrice implică susținerea greutății propriului corp în timp ce efectuați mișcări minime reale. Multe exerciții izometrice nu implică niciun alt echipament; cu ceilalți, vă echilibrați cu un scaun sau vă împingeți împotriva unui perete. Fiecare exercițiu necesită doar mișcări mici ale părții vizate a corpului - gândiți-vă de centimetri la un moment dat. Tensiunea de a ține mușchii într-o poziție fixă întărește mușchii, potrivit antrenorului personal Mike Mejia. Apăsările de perete dezvoltă mușchii brațului și umerilor, în timp ce buclele îți vizează mușchii nucleului abdominal. Câteva exerciții izometrice îi ajută pe dansatori să se dezvolte picioarele lungi și slabe, dar puternice și corpurile inferioare - semi-pliere, V mare, secundă largă, prezență în picioare, extensie paralelă și buclă de foarfecă.
Antrenament de rezistență vs. Bulking Up
Multe femei timid de la antrenamentul cu greutatea, deoarece nu doresc să se îngroșeze așa cum fac culturistii de sex masculin. Majoritatea femeilor nu au tipul de corp necesar pentru a construi mușchi mari, deoarece produc mult mai puțin testosteron decât bărbații. Cu toate acestea, mesomorfele, persoanele cu un fizic muscular, pot experimenta o dezvoltare musculară mai mare decât ectomorfele, care sunt în general zvelte, sau endomorfele, care tind să poarte mai mult țesut adipos, afirmă Consiliul American de Exercițiu (ACE).
Pentru a crește rezistența în loc de a dezvolta o cantitate crescută, concentrați-vă pe mișcarea mai puțină a greutății și efectuarea mai multor repetări cu antrenamentul convențional în greutate, sugerează ACE. Efectuați exerciții echilibrate, de exemplu, combinând exerciții de întărire a spatelui cu antrenament de rezistență abdominală pentru a evita problemele de postură. Hamstrings, mușchii abdominali și cvadriceps beneficiază în special de antrenament în greutate, afirmă Institutul de Stretching. Completați un singur set de repetări pentru a obține cel mai mare beneficiu de întărire musculară. Folosiți suficientă greutate pentru ca mușchii săi să fie obosiți după 12 până la 15 repetări, dar nu atât de mult încât să puteți gestiona doar una sau două repetări.
