Când încercați să scăpați câteva kilograme în plus, este important să vă umpleți farfuria cu alimente cu un conținut scăzut de calorii în nutrienți. Ca parte a unui plan echilibrat de masă, consumul de salată zilnic pentru a pierde în greutate poate fi un mod sensibil și sănătos de a încorpora fructe și legume în dieta ta.
Bacsis
Conform orientărilor dietetice USDA, jumătate din ceea ce mănânci ar trebui să fie format din fructe și legume. Îmbunătățirea aportului poate fi la fel de ușoară precum includerea unei salate de fructe la micul dejun, o salată verde pentru prânz sau umplerea farfuriei pentru cină cu o salată veggie.
De ce este importantă densitatea nutritivă?
Alimentele bogate în nutrienți sunt ambalate cu vitamine, minerale, antioxidanți, glucide complexe, fibre și fitochimice, cum ar fi beta-carotenul, luteina și licopenul. Pentru a fi considerat dens de nutrienți, alimentele trebuie să fie, de asemenea, relativ sărace în calorii, grăsimi, sodiu și colesterol.
Salatele care conțin fructe și legume de putere (PFV) intră în această categorie și sunt asociate cu rate mai mici de boli cronice. Potrivit unui studiu din iunie 2014 publicat în jurnalul Preventing Boala cronică, alimentele clasificate și definite PFV sunt cele care furnizează 10% sau mai mult valoare zilnică la 100 de calorii din 17 nutrienți calificați - potasiu, fibre, proteine, calciu, fier, tiamină, riboflavină, niacină, folat, zinc și vitaminele A, B6, B12, C, D, E și K.
Studiul, care urmărește să ofere claritate în ceea ce privește calitatea nutrienților a diferitelor alimente din grupul powerhouse, a constatat că 41 din cele 47 de legume testate îndeplinesc criteriile PFV. Luați în considerare alegerea alimentelor pentru dieta dvs. de salată care a obținut cele mai mari rezultate, cum ar fi legumele cu frunze verzi (ciorbă, sfeclă, spanac, cicoare, salată de frunze) și mâncăruri crucifere (creștere de apă, varză chinezească, verdeață colardă, kale, rumenă).
Următoarele alimente de pe scala de rating au fost fructele și legumele aparținând galbenului / portocalului (morcov, roșii, dovlecei de iarnă, cartof dulce), aliu (creion, praz), citrice (lămâie, portocale, tei, grapefruit) și fructe de pădure (căpșune, mure) grupuri.
Fibra promovează pierderea în greutate
Atunci când vă gestionați greutatea, este important să restricționați aportul caloric. Ar trebui să te străduiești să creezi un deficit de calorii sau să mănânci mai puține calorii decât arzi. Reducerea consumului energetic zilnic cu 500 de calorii vă poate ajuta să atingeți o greutate sănătoasă, sugerează Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge.
Unul dintre cele mai bune moduri de a realiza acest lucru este consumând salată în fiecare zi pentru pierderea în greutate. Acest lucru se datorează parțial beneficiilor multiple ale fibrelor din fructe și legume, cum ar fi efectul sațiant.
Corpul tău nu poate digera fibrele, deci nu contribuie la numărul total de calorii. Trece relativ intact prin sistemul digestiv, unde acționează ca un agent de încărcare, încetinind digestia și făcându-vă să vă simțiți mai mult timp. Acest lucru poate ajuta la prevenirea supraalimentării și la facilitarea pierderii în greutate.
: 19 alimente bogate în fibre - unele pot să vă surprindă!
Pe lângă faptul că vă reduceți pofta de mâncare, fibra contribuie la o sănătate digestivă bună prin normalizarea mișcărilor intestinale. Mai mult, vă poate scădea riscul de a dezvolta hemoroizi și boli ale colonului, afirmă Mayo Clinic. O dietă bogată în fibre poate ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol și la protejarea împotriva diabetului și a unor tipuri de cancer.
Alimente pentru salate cu ardere de grăsimi
Un studiu clinic din februarie 2015 publicat în Annals of Internal Medicine a evaluat beneficiile aporturilor mai mari de fibre pentru pierderea de grăsime, pe lângă faptul că ajută la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea răspunsului la insulină. Cercetătorii au descoperit că dietele bogate în acest nutrient erau comparabile cu o dietă mai complicată (proiectată de American Heart Association) în ceea ce privește pierderea în greutate la 240 de participanți supraponderali după 12 luni.
Clinica Mayo sugerează că femeile ar trebui să mănânce cel puțin 21 până la 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații ar trebui să consume 30 - 38 de grame pe zi. USDA listează câteva exemple de fructe și legume cu conținut scăzut de fibre și de calorii, cele mai potrivite pentru salatele de ardere a grăsimilor. Acestea includ:
- Verduri de sfeclă - 8 calorii și 1, 4 grame de fibră pe cană, mărunțite
- Țelină - 16 calorii și 1, 6 grame de fibră pe cană, tocate
- Starfruit - 33 de calorii și 3 grame de fibre pe cană, feliate
- Varză - 35 de calorii și 4, 1 grame de fibre pe cană, mărunțite
- Broccoli - 27 de calorii și 2, 6 grame de fibră la o jumătate de cană, tocate
- Morcovi - 27 calorii și 2, 3 grame de fibră la o jumătate de cană, feliate
- Verdele de navetă - 29 de calorii și 5 grame de fibră pe cană, tocate
- Spanac - 7 calorii și 0, 7 grame de fibră pe cană
- Kale - 7, 4 calorii și 0, 9 grame de fibră pe cană
O modalitate bună de a adăuga mai multă fibră salatei tale este prin stropirea de nuci tocate, quinoa, inimi de cânepă sau năut pe verdeață.
Mâncați-vă salata înainte de mese
Dacă pierdeți în greutate este obiectivul dvs., completați-vă cu o legumă cu legume scăzute sau cu o salată de fructe înainte de a mânca prânzul sau cina, poate spori sațietatea și reduce aportul alimentar. Un mic studiu publicat în ediția din februarie 2014 a revistei Obesity a descoperit că participanții care au mâncat salate înainte de o masă de paste au consumat mai puține calorii. Cercetătorii sugerează că dieterii pot beneficia de consumul de alimente care îmbunătățesc sațietatea pe parcursul zilei pentru a-și modera aportul de energie.
Deși fructele sunt consumate în mod normal după o masă, de obicei sub formă de desert, un mic studiu publicat în noiembrie 2019 în Jurnalul Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică a asociat aportul de fructe înainte de masă la un control mai bun al apetitului, datorită densității energetice scăzute și scăzute. -fat, continut mare de apa si fibre alimentare.
Subiecții care au mâncat fructe înainte de masă au experimentat foamea redusă, glicemia îmbunătățită și o reducere semnificativă de 18, 5 la sută a aportului de energie ulterioară. După cum remarcă oamenii de știință, consumul de fructe de fructe înainte de masă poate suprima pofta de mâncare și poate ajuta la pierderea în greutate.
Beneficiați de beneficiile Verzilor
Cu atât de multe legume și fructe delicioase din care să alegeți, consumul de salată în fiecare zi pentru a pierde în greutate oferă numeroase substanțe nutritive pentru a vă menține sănătos. O salată formată din legume verzi cu frunze furnizează vitamine A, C și K, beta-caroten, calciu, folat și fitonutrienți. Mulți dintre acești compuși au proprietăți antioxidante și vă pot ajuta sistemul imunitar să împiedice bolile și infecțiile.
Pentru a obține beneficiile maxime din acești nutrienți, amestecați-le și includeți o varietate de ingrediente în salata dvs. Îndrumările dietetice USDA recomandă săriți salata de aisberg și alegerea verzelor de culoare închisă și a legumelor viu colorate pentru cea mai mare nutriție.
De exemplu, dintre tipurile obișnuite de salată pe care le-ați putea utiliza pentru a forma baza salatei dvs. - iceberg, frunze verzi, frunze roșii, romă și cap de unt - romina oferă cea mai mare vitamină A, acid folic, potasiu, beta-caroten și luteină, conform Universității de Stat din Colorado.
Salata de unt conține cel mai mult fier la 100 de grame. Salata de frunze roșii este câștigătoare pentru vitaminele B6 și K, în timp ce salata verde cu frunze are cea mai mare vitamina C, niacină și riboflavină. Verdele cu frunze roșii și întunecate conțin de obicei mai mulți antioxidanți în comparație cu verdeturile de culoare deschisă.
Salata nu este de obicei o legumă de sine stătătoare. Puteți adăuga multe alte legume și fructe într-o salată pentru un plus de aromă și varietate. Afinele și merele, de exemplu, vor crește conținutul de fibre, potasiu și vitamina C.
Fii creativ și transformă o nouă frunză folosind verdeață mai neobișnuită pentru un pumn aromat la salata ta. Unele idei sunt creierul de apă, rucola, păpădia sau verdețul muștar, ierburile endive și amestecate proaspete.
Nu vă sabotați pierderea în greutate
Este ușor să vă transformați salata sănătoasă într-un fel de mâncare bogat în calorii, cu un conținut mare de grăsimi și să-l înfundați cu un pansament greșit. Aveți grijă cu pansamentele de salată sau pansamentele cumpărate de la magazinele din restaurante, care conțin grăsimi excesive și sodiu. Evitați pansamentele cremoase precum ranchul, miele de insulă, zeița verde și brânza albastră, care pot adăuga până la 140 de calorii în plus la 2 linguri, conform USDA.
Pansamentele fără grăsime pot să nu fie mai bune, deoarece unii au adăugat zahăr pentru a compensa grăsimea eliminată. Când mâncați afară, comandați-vă pansamentul pe partea laterală și scufundați furculița în el înainte de fiecare mușcătură de salată. În acest fel, vă puteți bucura în continuare de pansament, dar în cantități mai mici.
Evitați toppingurile ca brânzeturile grase, nuci coapte cu miere, slănină sau crutoane prăjite. În schimb, folosiți struguri, nuci sau cereale integrale, cum ar fi orez brun fiert, quinoa, farro sau orz, pentru a adăuga textura și a crunch la salata ta. Semințele sunt, de asemenea, o alegere sănătoasă care nu va propune cântarul pentru adăugarea de calorii. De exemplu, semințele de susan conțin doar 5 calorii pe un sfert de linguriță, conform USDA.
