Exercițiile făcute în apă, sau acvacise, oferă o multitudine de beneficii și opțiuni. Fitnessul acvatic oferă flotabilitate, eliminând cel mai mult sau toate impactul asupra oaselor, articulațiilor și mușchilor, în timp ce apa adaugă presiune corpului tău, ceea ce mângâie articulațiile și organele interne și reduce stresul inimii. Acest lucru vă permite să lucrați mai mult timp mai mult, arzând mai multe grăsimi decât puteți arde făcând multe exerciții de teren. Exercitiile variaza de la aerobic de baza la antrenamente de rezistenta pana la kickboxing sau chiar tai chi. Multe persoane pot beneficia de acvacie, inclusiv începători, femei însărcinate, persoane în vârstă, pacienți care se recuperează de la accidentare și cei mai potriviți sportivi.
Toate clasele
Toate sesiunile de exerciții încep cu o încălzire. Strângeți-vă înainte și înapoi dintr-o parte a bazinului în cealaltă timp de aproximativ cinci minute, menținând mișcările lungi și întinzând brațele și picioarele prin mișcări complete de mișcare. Odată încălzit, veți dori să vă creșteți ritmul cardiac cu mișcări mai rapide, cum ar fi jogging-ul cu genunchi înalt sau jumătăți care se opresc la nivelul suprafeței apei. Mențineți palmele deschise pentru a oferi rezistență suplimentară. Încheiați-vă sesiunea cu o mișcare de încetinire, încetinind pentru a permite ritmului cardiac să revină la normal. Luați cinci până la 10 minute pentru a întinde mușchii pe care i-ați folosit.
Variații Kickboxing
Antrenamentele de apă pot încorpora aproape orice alte elemente de fitness. Kickboxing-ul în apă vă permite să străpungeți rezistența apei și să bateți fără să vă faceți griji că vă păstrați echilibrul. Jabs-urile pot fi făcute timp de un minut pe brațul drept, urmate de un minut pe stânga. Împușcați înainte, trageți brațul înapoi, întorcându-vă într-o poziție păzită, cu ambii pumnii care vă protejează pieptul. Stai în poziție semi-ghemuită. Depășește jab-ul trecându-l peste corp sau bătându-l în lateral. Adăugați vârfuri superioare care se opresc la nivelul apei și cârlige care vă funcționează umărul. Loviturile se pot face în față, lateral sau în spate. Începeți cu o ridicare a genunchiului și apoi îndreptați piciorul pentru o formă corectă.
Antrenament de rezistenta
Fără niciun echipament, exercițiile de greutate sunt o opțiune în apă. Pentru picioare, ghemuit și apoi ridicați un picior în lateral, alternând ridicarea picioarelor. Sau țineți partea din bazin și faceți ridicarea picioarelor, concentrându-vă pe apăsarea în jos prin apă pentru lucrul interior al coapsei. Pentru piept, umeri și triceps, stați cu fața în lateral a piscinei, cu mâinile pe margine. Împingeți-vă în sus și în afara apei în timp ce îndreptați brațele. Repetați până la eșec. Sunt exerciții abdominale bune cu picioarele laterale și cu genunchii înclinați cu o răsucire.
intervale
O persoană de rezervare au uneori despre acvacie este că ei cred că este dificil să atingă niveluri ridicate de intensitate. În realitate, apa vă permite să lucrați cât doriți, dar necesită o concentrare suplimentară. Pentru antrenament pe intervale, efectuați o mișcare, cum ar fi jogging. Jog pe locul tău, ținând abs-ul strâns. Concentrează-te pe ridicarea genunchilor în timp ce miști mâinile cu palmele deschise prin apă. Continuați timp de două minute, apoi efectuați un sprint complet cât de repede puteți 60 de secunde. Întoarce-te la jog-ul tău. Acest principiu poate fi aplicat oricărei mișcări atât timp cât lucrezi la 100 la sută din capacitatea ta pentru o parte a sesiunii.
consideraţii
În timp ce apa oferă cel mai sigur mediu posibil pentru exerciții fizice, Fundația Artrita constată că unele probleme de sănătate, cum ar fi anumite tipuri de artrită, pot pune probleme. Discutați cu medicul dvs. planurile de exercițiu înainte de a începe orice nouă rutină.
