Creșterea greutăților susține creșterea masei musculare slabe și oferă o metodă de cheltuieli de calorii. Factorii specifici determină aportul zilnic de calorii recomandat pentru haltere, care includ intensitatea antrenamentului, vârsta, sexul și compoziția corpului. Selectarea cantității și tipului de calorii adecvate este necesară pentru a promova creșterea musculară și energia pentru următoarea sesiune de antrenament.
factori
Există anumiți factori care determină cheltuielile dvs. zilnice de calorii, inclusiv dimensiunea corpului, sexul și vârsta. Persoanele mai mari ard un număr mai mare de calorii în comparație cu halterele mai ușoare.
Persoanele în vârstă cheltuiesc mai puține calorii decât antrenorii mai tineri, din cauza scăderii masei musculare și a potențialului de ardere a caloriilor. Masculii posedă o cantitate mai mare de masă musculară în comparație cu femeile, ceea ce duce la creșterea arsurilor calorice în timpul activității.
Calorii medii utilizate
Potrivit faptelor obținute din carte, „Esențialele fiziologiei exercițiului”, bărbații extrem de activi, care au vârste cuprinse între 25 și 50 de ani, cheltuiesc în medie 2.900 de calorii zilnice, iar femelele active de aceeași vârstă ard aproximativ aproximativ 2.300 de calorii zi. Folosind această estimare, puteți calcula caloriile zilnice recomandate pentru a le consuma pentru antrenament în greutate.
Calorii de ridicare a greutății
Conform site-ului „Harvard Health Publications”, un 125-lb. persoana care participă la o sesiune de antrenament cu greutate viguroasă de o oră, cheltuiește 360 de calorii. Pentru a compara, un 185-lb. persoana care efectuează același antrenament viguros de o oră arde 532 de calorii. Această comparație arată diferența de greutate corporală creată în cheltuielile de calorii.
Calorii pentru creșterea mușchilor
Site-ul „Universitatea Columbia”, notează că cercetările dovedesc că consumă un plus de 2, 270 până la 3 630 de calorii pe săptămână, împreună cu un antrenament consecvent în greutate ar putea acumula până la 1 lb de mușchi pe o perioadă de șapte zile. Un bărbat care cântărește 180 kg. care este moderat activ, are nevoie de aproximativ 2.700 de calorii zilnic. El ar trebui să-și crească totalul până la minimum 3.200 de calorii pentru a promova câștigurile în masa musculară.
Aruncați într-o sesiune zilnică de antrenament în greutate și necesarul de calorii se ridică la 3.700 de calorii zilnice sau 1.000 de calorii în fiecare zi pentru a compensa arsurile de calorii care antrenează greutatea.
Surse calorii sănătoase
Pentru a menține sănătatea și performanța, selectați surse de calorii dintre alimentele care conțin grăsimi bune și grăsimi neinsaturate din surse precum nuci și somon. Pentru ca energia să se alimenteze prin antrenamentele de antrenament pentru greutate, consumă alimente bogate în carbohidrați din surse precum orez brun, pâine integrală și legume. De asemenea, este important să vă rotunjiți aportul de calorii cu surse de calorii proteine slabe, cum ar fi pui, curcan și pește. Consultați-vă cu un dietetician înregistrat pentru a înțelege în detaliu ce tip de calorii sunt cele mai bune pentru obiectivele dvs. individuale.
