Fermați-vă fundul și coapsele cu exerciții care vizează gluteus maximus, cvadriceps și muschi hamstrings. Activitățile de întărire a mușchilor vă ajută să vă tonificați și să vă modelați fesele și coapsele. În plus, consolidarea mușchilor vă va îmbunătăți masa musculară, ceea ce vă va crește rata metabolică și vă va face corpul să ardă grăsimea mai eficient, chiar și în repaus. Mai multe aparate de exercițiu din sala de sport locală vă vor ajuta să țintească și să consolideze mușchii din fese și coapse.
Hack Press
Aparatul de presă hack imită un ghemuit și țintește-ți gluteus maximus, cvadriceps și adductor magnus în primul rând, iar hamstrings secundar. Așezați spatele pe platformă cu umerii pe suportul căptușit. Eliberați pârghia care va pune greutatea pe care ați ales-o pe umeri. Coborâți sania sau „ghemuit” prin flexarea șoldurilor și genunchilor. Întoarceți încet backup-ul și extindeți-vă șoldurile și genunchii.
Apăsați picioarele
Presa pentru picioare este o mașină de exercițiu cu pârghie sau cu sanie care vizează în principal mușchii tăi gluteus, cvadriceps și adductor și îți vizează în mod secundar hamstrings-ul. Există câteva tipuri diferite de mașini de presare pentru picioare, inclusiv prese așezate și 45 de grade. Vă veți așeza pe mașină cu spatele pe un suport căptușit, în timp ce picioarele sunt împotriva unei platforme cu genunchii îndoiți. Extindeți-vă picioarele împingând platforma în sus. Mușchii tăi vor acționa împotriva platformei cântărite, contribuind astfel la întărirea și consolidarea feselor și coapselor tale.
Smith Machine
Mașina Smith seamănă cu o bară fixată între două axe verticale de sprijin, care se pot deplasa liber în sus și în jos pe axă. De asemenea, bara poate fi blocată în orice poziție de-a lungul axei verticale. Utilizați mașina Smith pentru a efectua ghemuțe, împărțit ghemuțe, întârzieri sau alunecări, toate acestea vizând mușchii din fese și coapse. Mașina Smith este mai sigură decât o bară, deoarece bara se poate mișca doar în sus și în jos și poate fi blocată de-a lungul axei.
Aparat de cablu
Aparatul de cablu este o piesă excelentă de echipament pentru exerciții pe care le puteți folosi pentru a-ți consolida întregul corp. Pentru a-ți orienta fesele și coapsele, fă exerciții de abducție, adducție și flexie a șoldului care vizează gluteus minimus și medius în fese și mulți mușchi din coapse, inclusiv iliopsoas, sartorius, adductor longus și brevis. Folosiți o manșetă de gleznă atașată de cablu pentru a trage greutățile în timp ce efectuați mișcările.
Echipamente Cardio
De asemenea, vă puteți tonifica și consolida fesele și coapsele cu echipamente cardio, cum ar fi o bicicletă staționară, banda de alergare sau eliptică. Alegeți o rezistență ridicată și efectuați un antrenament cu ritm mai lent cu eliptica sau bicicleta sau folosiți o înclinare ridicată pe banda de alergare. Utilizarea unei rezistențe mai mari va forța mușchii din fese și coapse să muncească din greu, ceea ce duce la formarea de mușchi mai puternici și mai fermi.
consideraţii
Consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Încălziți-vă întotdeauna înainte de a folosi echipament pentru antrenament. Încălzirea vă va pregăti mușchii pentru antrenament și va ajuta la prevenirea rănilor.
