O nuntă sau o vacanță viitoare îți oferă un stimulent suplimentar pentru a pierde 30 de kilograme, dar acest termen este în doar două luni. S-ar putea să fiți tentat să încercați o dietă fad, cu promisiuni de rezultate rapide - dar, de obicei, aceste promisiuni sunt prea bune pentru a fi adevărate.
Pierderea a 30 de kilograme într-o perioadă relativ scurtă de timp nu este realistă pentru majoritatea oamenilor. O rată durabilă și sigură de pierdere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce vă va face cu aproximativ 16 kilograme mai ușoare în 60 de zile. Vei părea în continuare vizibil mai subțire și te vei simți mai sănătos.
Această pierdere în greutate mai gradată este de asemenea gestionabilă, așa că nu veți avea probleme să continuați să progresați spre obiectivul dvs. chiar și după ce au trecut cele două luni.
Stabiliți așteptări realiste de pierdere în greutate
Pierdeți în greutate atunci când creați un deficit între caloriile pe care le consumați și cele pe care le ardeți. Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, deci pentru a pierde 30 de kilograme, va trebui să creați un deficit de 105.000 de calorii. Pentru a-ți atinge obiectivul în cele două luni, ar trebui să creezi un deficit de aproximativ 1.750 de calorii pe zi - o țintă nerealistă.
Cele mai multe organizații majore de sănătate, inclusiv Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, recomandă un deficit mai moderat de 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a produce 1 - 2 kilograme pe săptămână pierdute.
Această rată este recomandată deoarece puteți aborda destul de ușor - vă impune să reduceți aportul de alimente și să vă deplasați mai mult fără a vă muri de foame sau a face exerciții extreme. De asemenea, evitați deficiențele nutriționale, exercițiile fizice, un metabolism blocat și pierderea musculară.
Chiar dacă ați putea crea cumva un deficit zilnic atât de mare, ar rezulta o pierdere de aproape 4 kilograme pe săptămână pentru cele opt săptămâni. Pierderea mai rapidă de 3 kilograme pe săptămână mai mult decât prima săptămână sau două dintr-un plan de dietă poate duce la complicații de sănătate, inclusiv calculi biliari.
Dezvoltați conștientizarea caloriilor
Determinați un obiectiv sigur în ceea ce privește consumul de calorii pentru pierderea în greutate, utilizând un calculator online care să calculeze rata ta de ardere zilnică folosind nivelul de sex, vârstă, dimensiune și activitate. Scade calorii și intenționați să adăugați mișcare pentru a crea un deficit de 1.000 de calorii pe zi. Bărbații ar trebui să mănânce nu mai puțin de 1.800 de calorii pe zi, iar femeile 1.200 de calorii pentru a obține suficiente substanțe nutritive și pentru a preveni încetinirea metabolică. Dacă crearea deficitului de 1.000 de calorii vă plasează sub aceste numere, ajustați-vă în consecință obiectivul de pierdere în greutate.
Cu un termen limită atât de scurt, este important să rămâneți în vârful obiectivelor dvs. de calorii. Un jurnal alimentar vă poate ajuta să vă mențineți pe cale. Un studiu publicat într-un număr din 2008 al Jurnalului American de Medicină Preventivă a arătat că păstrarea unui jurnal alimentar poate ajuta o persoană să piardă de două ori mai mult în greutate în comparație cu cei care nu țin o evidență. De asemenea, investește într-o scară alimentară și folosește căni și linguri pentru a determina cele mai precise mărimi ale porțiunilor.
Faceți alegeri alimentare inteligente
Când sunteți concentrat pe reducerea caloriilor și scăderea kilogramelor maxime în siguranță în două luni, alegeți umpluturi, alimente dense din punct de vedere nutrițional, cu un conținut redus de calorii. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele cu apă și cerealele integrale, înlocuiesc boabele rafinate - sau făină albă - și gustările procesate.
Legumele te umplu cu puține calorii pe porție. Cerealele integrale au, de asemenea, beneficii pentru pierderea în greutate. Femeile care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii, care includea 480 de calorii din cereale integrale, au pierdut mai multe grăsimi în 12 săptămâni decât cele care au urmat și o dietă cu conținut scăzut de calorii, dar cu 480 de calorii din cereale cu făină rafinată, a raportat un studiu din 2012 publicat în Journal of. Nutriție. Alege orez brun peste alb, făină de ovăz în loc de pâine prăjită albă sau quinoa peste paste albe.
Proteinele joacă, de asemenea, un rol important în pierderea în greutate. Te ajută să te menții plin și descurajează pierderea mușchiului slab, pe măsură ce slăbești. Vrei să menții mușchiul, deoarece necesită mai multe calorii pentru a susține decât țesutul adipos. Dacă pierzi mușchi, metabolismul tău scade, iar pierderea în greutate devine mai dificilă.
Un studiu apărut în Jurnalul Britanic al Nutriției din 2012 sugerează că cel puțin 0, 55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic susțin cel mai bine pierderea în greutate. Sursele de calitate includ pieptul de pui la grătar, tonul conserve în apă, tofu, friptura flancată, ouă și carne de porc cu carne albă.
Angajează-te pentru activitatea fizică
A deveni mai activ fizic toată ziua te ajută să arzi mai multe calorii, deci un deficit este mai ușor de întreținut. Faceți mai multe treburi gospodărești, urcați scările în loc să mergeți pe scară rulantă și plimbați câinele. Cel puțin 250 de minute de cardio cu intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, vă ajută, de asemenea, să accelerați pierderea în greutate în două luni.
Construiți până la această cantitate treptat - a face prea mult, prea curând poate duce la vătămare. Unele dintre sesiunile tale de cardio pot include explozii cardio de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea sau ciclismul rapid, pentru a arde și mai multe calorii și potențial mai multe grăsimi, sugerează o revizuire a cercetărilor publicate în Journal of Obesity în 2011.
Angajați-vă la antrenament în greutate pe parcursul celor două luni și nu numai. Antrenamentul în greutate ajută la combaterea pierderilor de mușchi care pot apărea atunci când reduceți caloriile. Atunci când corpul tău se confruntă cu un deficit de calorii, acesta arde mușchi slab, împreună cu grăsimea, pentru că este un țesut „scump” de menținut caloric.
Dacă totuși îl folosești, corpul tău îl ține. Faceți cel puțin două sesiuni de antrenament al forței pe săptămână care se adresează tuturor mușchilor majori din corp. Două luni vă oferă suficient timp pentru a vă ridica la un antrenament săptămânal suplimentar și a crește greutatea ridicată pentru a continua să vedeți rezultatele.
